Два литра в день нужны не всем: ученые объяснили, сколько пить воды

Привычный совет пить два литра воды в день подходит далеко не каждому: реальная норма зависит от возраста, пола и образа жизни. Такие нормы еще в 2010 году опубликовало Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), определив оптимальный суточный объем жидкости для разных возрастных групп. Нормы рассчитаны для здоровых людей, живущих при умеренной температуре и имеющих обычную физическую нагрузку.

Как сообщает hazipatika, EFSA учитывает не только напитки, но и воду из пищи, поэтому норму необязательно пить как чистую воду.

Для младенцев в возрасте до полугода EFSA определяет норму в 100–190 мл жидкости на килограмм веса. Например, при весе 5 кг малышу требуется примерно 500–950 мл в сутки. Однако отдельно поить его водой не нужно: всю необходимую жидкость в этом возрасте дают грудное молоко или смесь, разведенная строго по инструкции. Когда примерно в полгода начинают вводить прикорм, малышу уже можно давать немного воды перед едой, хотя молоко или смесь по-прежнему остаются главным источником жидкости. Детям от 6 до 12 месяцев требуется 800–1000 мл, а в 1–2 года — 1100–1200 мл.

У детей 9–13 лет норма делится по полу: девочкам нужно 1900 мл в сутки, мальчикам — 2100 мл. Женщинам и девочкам от 14 лет EFSA рекомендует 2000 мл, а мужчинам и юношам того же возраста — 2500 мл. Для кормящих женщин норма увеличивается до 2700 мл.

Вода поддерживает стабильную температуру тела, переносит по организму питательные вещества и кислород, участвует в пищеварении и работе суставов. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию, если потери не восполнять. Сначала оно проявляется жаждой, головной болью и усталостью, а в более тяжелых случаях может угрожать кровообращению и другим жизненно важным процессам.

Среди других признаков обезвоживания — сухость во рту, головокружение и уменьшение количества мочи, которая темнеет по цвету. При сильном дефиците жидкости падает давление, под угрозой оказываются почки. Особенно уязвимы младенцы, которые еще не могут сообщить о жажде, и пожилые люди — у них с возрастом ощущение жажды ослабевает.

Опасен и избыток воды. Если выпить слишком много воды за короткое время, почки не успевают выводить лишнюю жидкость. Кровь при этом чрезмерно разбавляется, а уровень натрия в ней падает — такое состояние называют гипонатриемией. Вода может проникать в клетки и вызывать их отек, что особенно опасно для клеток мозга; такое состояние также называют водным отравлением. Оно начинается с тошноты, рвоты, головной боли и слабости в мышцах, а в тяжелых случаях приводит к спутанности сознания, судорогам и потере сознания. Наибольший риск такого состояния возникает во время долгих тренировок, когда человек быстро выпивает много жидкости. Опасность также повышают некоторые заболевания почек, сердца и печени, а также прием отдельных лекарств.

Дневную норму жидкости помогает набрать не только обычная вода. Несладкие фруктовые и травяные чаи, а также черный, зеленый чай и кофе в умеренных количествах тоже засчитываются в общий объем, хотя за количеством кофеина стоит следить. Воду и питательные вещества дают молоко и растительные напитки без сахара, супы, особенно овощные, а также сочные овощи и фрукты — огурцы, помидоры, арбузы и апельсины.

Как ранее писал «Курсор», обычная вода помогает регулировать артериальное давление, а обезвоживание может провоцировать его скачки.

Также сообщалось, что для работы мозга взрослому человеку может быть достаточно 1,5–1,8 литра жидкости из напитков в день.