4 лучших перекуса для здоровья печени назвали диетологи

Питание играет важную роль в поддержании здоровья печени и снижении риска заболеваний этого органа. Печень работает круглосуточно: перерабатывает питательные вещества, вырабатывает и перерабатывает холестерин, а также фильтрует токсины и другие вещества.

Об этом пишет Eating Well. 

При такой нагрузке печень может испытывать большее напряжение, чем кажется. По оценкам, около 38% взрослых страдают метаболически ассоциированной стеатотической болезнью печени (MASLD). Это состояние, которое также называют жировой болезнью печени, характеризуется накоплением жира в печени и связано с нарушениями метаболического здоровья. Если заболевание прогрессирует, оно может привести к воспалению, образованию рубцовой ткани и даже печеночной недостаточности.

Раннее вмешательство имеет большое значение, поскольку накопление жира в печени во многих случаях можно уменьшить или обратить вспять с помощью изменений в питании и образе жизни. Ни один продукт сам по себе не способен вызвать или вылечить жировую болезнь печени, однако рацион в целом может заметно влиять на здоровье органа. По словам диетолога Кэролайн Томасон Банн, со временем сбалансированное питание с большим количеством клетчатки и минимально обработанных продуктов может поддерживать нормальную работу печени и метаболическое здоровье.

Перекусы могут стать простым способом добавить в рацион больше полезных для печени питательных веществ, а также помочь сохранить чувство сытости и энергию между основными приемами пищи. Диетологи рекомендуют обратить внимание на четыре варианта.

1. Орехи

Миндаль, грецкие орехи, кешью и другие орехи сочетают полезные жиры, белок и клетчатку, которые помогают дольше сохранять сытость. Кроме того, они содержат питательные вещества, поддерживающие здоровье печени.

Диетолог Лиза Эндрюс отмечает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами, которые могут помогать уменьшать воспаление. Это особенно важно, поскольку воспаление играет одну из ключевых ролей в развитии жировой болезни печени, которая без лечения может прогрессировать до фиброза или цирроза.

Исследования связывают употребление орехов с более низкой вероятностью жировой болезни печени. Предполагается, что их положительное влияние может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и ненасыщенных жиров, противовоспалительными свойствами, а также способностью повышать сытость и помогать контролировать вес. Однако ученым необходимы дополнительные исследования.

Поскольку орехи достаточно калорийны, большой порции не требуется. Небольшую горсть можно сочетать с фруктом, добавлять в домашние энергетические батончики или смесь сухофруктов и орехов.

2. Запеченный нут

Если хочется чего-нибудь соленого и хрустящего, вместо картофельных чипсов можно выбрать запеченный нут. По словам Кэролайн Томасон Банн, нут особенно полезен как перекус благодаря высокому содержанию клетчатки, в том числе растворимой.

В 28 г запеченного нута содержится около 6 г клетчатки — 21% рекомендуемой суточной нормы — и 6 г белка. Часть клетчатки является растворимой: она образует в пищеварительном тракте гель, который связывает избыточный холестерин и выводит его из организма, не позволяя ему повторно всасываться.

Поскольку печень постоянно участвует в выработке, переработке и перераспределении холестерина, достаточное количество растворимой клетчатки может поддерживать эти процессы и одновременно помогать сохранять здоровый уровень холестерина.

В исследовании с участием более 190 тысяч взрослых люди, употреблявшие больше всего клетчатки, на 28% реже сталкивались с развитием MASLD в течение 10 лет. У них также наблюдалось меньше жира в печени по сравнению с участниками, которые потребляли меньше клетчатки.

Запеченный нут можно купить уже готовым или приготовить дома, запекая его до хрустящей корочки.

3. Авокадо на цельнозерновом тосте

Тост с авокадо стал популярным завтраком еще более десяти лет назад, однако он по-прежнему остается питательным вариантом. Кэролайн Томасон Банн отмечает, что авокадо подходит для поддержания здоровья печени благодаря сочетанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В половине авокадо весом около 100 г содержится чуть меньше 7 г клетчатки и около 10 г мононенасыщенных жиров. Цельнозерновой хлеб также приносит пользу благодаря клетчатке и другим питательным веществам, включая витамины группы B.

Хотя исследований именно о влиянии тоста с авокадо на здоровье печени немного, научные данные показывают, что средиземноморский тип питания, богатый ненасыщенными жирами из оливкового масла, орехов и авокадо, а также цельнозерновыми продуктами, связан с более здоровым состоянием печени.

4. Цитрусовые

Для сочного, освежающего и полезного перекуса можно выбрать цитрусовые, например грейпфрут или апельсин.

Апельсины богаты гесперидином — флавоноидом с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования этого вещества пока находятся на ранней стадии, однако употребление богатых гесперидином продуктов, таких как апельсины, потенциально может помогать уменьшать воспаление, связанное с развитием MASLD.

Еще один вариант — грейпфрут. По словам Лизы Эндрюс, он содержит два антиоксиданта с противовоспалительными свойствами — нарингин и нарингенин. Они могут помогать уменьшать воспаление и защищать печень.

Исследования на животных и ограниченные клинические данные связывают употребление высоких доз нарингенина с улучшением показателей MASLD и общего липидного профиля, однако необходимы дополнительные исследования.

При этом грейпфрут подходит не всем. Его сок может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, поэтому перед употреблением грейпфрута людям, принимающим лекарства, стоит проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Грейпфрут и его сок могут влиять на действие некоторых препаратов, в том числе отдельных статинов, лекарств от повышенного давления, тревожности и антигистаминных средств.

Апельсин или грейпфрут можно есть отдельно, добавлять в смузи или сочетать с йогуртом.

Что говорят эксперты

Ни один отдельный продукт не способен предотвратить или обратить вспять жировую болезнь печени. Однако питательные перекусы могут стать простым способом поддерживать здоровье печени и обмен веществ.

Орехи, запеченный нут, тост с авокадо и цитрусовые обеспечивают организм клетчаткой, ненасыщенными жирами и антиоксидантами и могут дополнять в целом сбалансированный рацион. Поэтому в следующий раз, выбирая перекус, стоит обратить внимание на эти четыре питательных варианта.

Ранее Курсор писал, что вы зря набираете горячую воду для супа и чая: что не так.