5 продуктов, которые мужчинам стоит есть для контроля сахара в крови

Следить за уровнем сахара в крови важно не только людям с диабетом. Для мужчин контроль уровня глюкозы — важная часть заботы об общем здоровье, поскольку преддиабет повышает риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Хорошая новость заключается в том, что выбор продуктов питания может существенно влиять на уровень сахара в крови. «Употребление углеводов, особенно их конкретный вид, оказывает наиболее непосредственное влияние на уровень глюкозы», — объясняет диетолог Аманда Сауседа. Чтобы выяснить, какие продукты мужчинам стоит включать в еженедельный рацион для поддержания здорового уровня сахара, издание EatingWell обратилось к специалистам по питанию.

1. Овсянка

«Овсянка — один из лучших источников бета-глюкана, растворимой клетчатки, которая помогает замедлить усвоение углеводов», — говорит диетолог Мелисса Митри. Исследования показывают, что употребление бета-глюкана помогает уменьшить резкие скачки сахара после еды и повысить чувствительность к инсулину.

Чтобы получить от овсянки максимум пользы, лучше выбирать овсяную крупу или традиционные овсяные хлопья, а не быстрорастворимые варианты с добавками и ароматизаторами, которые часто содержат дополнительный сахар. Можно приготовить овсянку на ночь, запечь ее в виде батончиков или добавлять сухие хлопья в смузи и кексы, увеличивая содержание клетчатки в рационе.

2. Ягоды

Ягоды полезны для контроля сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки и полифенолов. «Полифенолы — это содержащиеся в растениях соединения, которые могут оказывать дополнительное положительное влияние на здоровье. Ягоды богаты такими полифенолами, как антоцианы», — объясняет Сауседа. Именно антоцианы придают чернике ее характерный цвет. Они также могут помогать уменьшать воспаление и положительно влиять на уровень сахара в крови.

Добавить ягоды в рацион можно разными способами: смешивать их с овсянкой, сочетать с горстью орехов в качестве перекуса или добавлять в блюда из круп и салаты. Они придают еде естественную сладость, не вызывая резкого скачка сахара.

3. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица сочетают в себе два важных для контроля глюкозы компонента — клетчатку и растительный белок. Обзор исследований 2022 года показал, что употребление бобовых, включая фасоль, чечевицу и нут, улучшает показатели сахара в крови после еды, а также долгосрочные показатели его контроля у взрослых как с диабетом второго типа, так и без него.

«Сочетание клетчатки и растительного белка помогает замедлить пищеварение и поддерживать более стабильную реакцию организма на поступление сахара», — говорит Митри.

Фасоль и чечевица подходят для самых разных блюд. Нут можно добавлять в салаты, черную фасоль — в тако и протеиновые боулы, а чечевицу — в супы или блюда на завтрак. Чтобы упростить приготовление еды в течение недели, можно заранее отварить чечевицу или держать под рукой консервированную фасоль.

4. Лосось

«Лосось богат белком, который в сочетании с углеводами помогает улучшить реакцию организма на повышение сахара в крови, поскольку замедляет усвоение углеводов. Кроме того, лосось — хороший источник омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и обладающих противовоспалительными свойствами», — объясняет Сауседа.

По сравнению со многими другими жирными видами рыбы в лососе относительно мало ртути, поэтому его можно включать в меню каждую неделю. Для быстрого ужина подойдет лосось, приготовленный в аэрогриле. Консервированную рыбу можно использовать для котлет или бутербродов — это удобный и более бюджетный вариант.

5. Орехи

Орехи — удобный источник клетчатки, полезных жиров и белка. «Обзор исследований, посвященных употреблению орехов, показал, что они могут быть полезны для контроля диабета второго типа и уровня холестерина», — отмечает Сауседа. Особенно ценны грецкие орехи: они являются отличным источником растительных омега-3 жирных кислот.

Горсть ореховой смеси с ягодами — сбалансированный перекус, содержащий белок, клетчатку и полезные жиры и помогающий поддерживать стабильный уровень сахара. Орехи также можно добавлять в смузи, использовать в качестве основы для домашних соусов или посыпки для овсянки и йогурта.

Другие рекомендации для контроля сахара в крови

Помимо сбалансированного питания, специалисты советуют придерживаться нескольких привычек, которые помогают поддерживать здоровый уровень глюкозы.

- Будьте физически активны, особенно после еды. Даже прогулка продолжительностью 10–15 минут после приема пищи может помочь смягчить скачок сахара в крови, говорит Митри. Регулярная физическая активность, силовые тренировки и аэробные нагрузки также улучшают чувствительность организма к инсулину.

- Соблюдайте регулярный график питания. «Старайтесь не делать слишком больших перерывов между приемами пищи, после которых возникает желание съесть очень большую порцию», — советует Митри. Сбалансированные блюда, содержащие белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры, которые употребляются каждые три-четыре часа, могут помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в течение дня.

- Уделяйте внимание сну. «Качественный сон помогает лучше регулировать уровень сахара в крови на следующий день», — отмечает Сауседа. Исследования показывают, что постоянный недостаток сна может нарушать регуляцию глюкозы. Один из полезных первых шагов — сократить воздействие синего света в вечернее время.

- Ограничьте употребление алкоголя. «Алкоголь создает дополнительную нагрузку на печень, которая является главным органом детоксикации организма. Печень также отвечает за поддержание уровня сахара в крови, поэтому контроль употребления алкоголя важен для общего здоровья», — объясняет Сауседа.

Мнение экспертов

Контроль уровня сахара в крови — одна из важнейших составляющих долгосрочного здоровья мужчин. Овсянка, ягоды, фасоль, чечевица, лосось и орехи обеспечивают организм клетчаткой, белком и полезными растительными соединениями, которые помогают поддерживать здоровый уровень глюкозы.

Включение этих продуктов в рацион в сочетании с регулярным питанием, физической активностью, достаточным сном и ограничением алкоголя может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови. Если вас беспокоят показатели глюкозы или у вас диагностирован преддиабет либо диабет, обсудите подходящий рацион с врачом или дипломированным диетологом.

Ранее Курсор писал, о чем предупреждает горечь во рту и что делать, рассказал онколог.