6 «вредных» калорийных продуктов, которые советуют есть диетологи

Когда речь заходит о питании, само слово «калорийный» часто имеет негативный оттенок. Оно может ассоциироваться с фастфудом или продуктами с большим количеством добавленного сахара, которых якобы стоит избегать. Однако высокая калорийность сама по себе не означает, что продукт нельзя считать полезным. Некоторые калорийные продукты богаты питательными веществами и при разумном употреблении могут приносить пользу организму.

Об этом пишет Eating Well. 

Диетологи объясняют, почему продукты с репутацией «вредных» заслуживают места в рационе. Речь идет не о том, чтобы подсчитывать каждую калорию, а о выборе продуктов, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.

1. Орехи

Орехи небольшие по размеру, но содержат много калорий. Их высокая калорийность во многом объясняется значительным количеством полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных, которые важны для работы мозга и здоровья сердца. Кроме того, орехи содержат клетчатку, белок, витамины и минералы.

Особого внимания заслуживает миндаль. Диетолог Мелисса Рифкин отметила: «Добавление миндаля в рацион, полезный для сердца, может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс у людей с диабетом 2-го типа». По ее словам, низкий гликемический индекс миндаля, а также высокое содержание полезных жиров, клетчатки и магния могут способствовать улучшению контроля уровня сахара в крови. Поэтому миндаль может быть подходящим продуктом для людей с диабетом, преддиабетом или метаболическим синдромом.

Рифкин также обратила внимание на связь между употреблением миндаля и здоровьем кишечника. «Миндаль содержит клетчатку, полифенолы и ненасыщенные жиры, которые играют роль в поддержании здоровья кишечника. Исследования показывают, что миндаль может положительно влиять на функционирование микробиоты кишечника, способствуя более здоровой работе пищеварительной системы», — объяснила она.

2. Яйца

Хотя яйца содержат больше калорий, чем некоторые другие продукты, эти калории сопровождаются значительным количеством питательных веществ, особенно благодаря желтку.

Диетолог Меган Хафф рассказала: «Яйца богаты необходимыми микронутриентами, такими как холин, витамин B12, витамин D и селен». Кроме того, по ее словам, яйца являются хорошим источником белка и позволяют легко получить его уже во время завтрака.

Яйца также универсальны: их можно готовить в виде омлета или яичницы, варить, запекать и добавлять в блюда в виде пашот.

Вопреки распространенному мнению, пищевой холестерин из яиц не обязательно приводит к повышению уровня холестерина в крови. Большинство современных эпидемиологических исследований не выявляют значимой связи между употреблением одного яйца в день, уровнем холестерина в крови и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца подходят для завтрака, обеда, ужина или перекуса, когда нужно быстро получить питательную и простую еду.

3. Цельные молочные продукты

«Потребители часто считают, что цельное молоко — это практически полностью жир», — рассказала диетолог Сара Хестер. Однако, по ее словам, это не так. «Большинство людей удивляются, узнав, что цельное молоко, которое продается в магазинах, содержит всего 3,25% жира. Все молоко, независимо от содержания жира, содержит одни и те же необходимые питательные вещества, а также углеводы и белок», — добавила она.

Многие питательные вещества в цельном молоке помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Кроме того, молочные продукты с высоким содержанием жира могут дольше сохранять чувство сытости благодаря влиянию жира на насыщение. В одном исследовании отмечалось, что молочные продукты независимо от содержания жира не оказывали негативного влияния на кардиометаболическое здоровье и могли, напротив, уменьшать некоторые факторы кардиометаболического риска.

Один из простых способов включить цельное молоко в рацион — добавлять его в смузи или выбирать йогурт с более высоким содержанием жира.

4. Сыр

«Сыр часто получает незаслуженно плохую репутацию из-за содержания жира, но некоторые виды сыра действительно могут быть полезны для рациона», — рассказала диетолог Патрисия Колеса.

Сыр является хорошим источником белка: в одной унции, то есть примерно 28 граммах, содержится около 7 граммов белка. «Белок помогает восстанавливать мышцы, поддерживать транспорт веществ внутри клеток и усиливать чувство сытости», — объяснила Колеса.

Она также подчеркнула содержание в сыре важных микронутриентов. «Сыр также является отличным источником кальция: одна порция обеспечивает 20% рекомендуемой суточной нормы. Кальций необходим для сокращения мышц, передачи сигналов между клетками и поддержания крепких костей», — сказала специалист.

Данные одного исследования показали, что употребление сыра было связано с немного более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака молочной железы, диабета 2-го типа, переломов костей и деменции.

При этом сыр легко есть в слишком больших количествах. Обычно одной порцией считается около 28 граммов. Однако при умеренном употреблении сыр может добавлять блюдам одновременно питательность и вкус.

5. Рис

Этот простой продукт является важным источником энергии. Рис универсален, доступен по цене и может обеспечивать организм энергией в течение дня. Белый или коричневый рис позволяет быстро дополнить полноценный прием пищи.

«Белый рис относится к продуктам с низким содержанием FODMAP, поэтому он хорошо подходит людям с синдромом раздраженного кишечника», — рассказала диетолог Мушуми Мукерджи. По ее словам, рис богат углеводами, которые организм предпочитает использовать в качестве источника энергии. Кроме того, он содержит важные микронутриенты, в том числе магний.

Одно исследование не выявило значимой связи между употреблением белого риса и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака или метаболического синдрома после анализа доступных данных.

Рис также легко сочетать с другими продуктами. Его можно подавать с карри, добавлять в блюда, приготовленные методом быстрой обжарки, или просто дополнить небольшим количеством растопленного сливочного масла или соевого соуса.

6. Картофель

Картофель имеет репутацию продукта, которого стоит избегать, однако он содержит важные питательные вещества. В нем есть калий, витамин C и клетчатка, особенно если есть его вместе с кожурой.

Эти вещества помогают поддерживать здоровье сердца, иммунной системы и кишечника. Картофель можно готовить в виде пюре, запекать или жарить. Он способен быть как основой блюда, так и гарниром.

Мнение экспертов

Диетологи призывают отказаться от устаревшего представления о том, что калорийные продукты автоматически вредны. Орехи, яйца, цельные молочные продукты, сыр, рис и картофель показывают, что количество калорий не является единственным показателем пищевой ценности продукта.

Эти продукты содержат важные витамины и минералы, полезные жиры и качественный белок. При оценке питания имеет значение не только количество калорий, но и общий состав рациона, а также то, какие питательные вещества человек получает из еды.

Речь идет не о том, чтобы делить продукты на «хорошие» и «плохие», а о том, чтобы учитывать разные способы, которыми они могут поддерживать здоровье и обеспечивать организм необходимой энергией.

Ранее Курсор писал, что