7 продуктов с омега-3, которые можно есть вместо тунца

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль в поддержании здоровья, в частности сердца и мозга. Тунец считается одним из источников этих веществ: в 85 граммах консервированной рыбы содержится около 170 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) и 20 мг эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Однако тунец — далеко не единственный продукт, который может обеспечить организм омега-3.

Об этом пишет Verywell.

Существует несколько видов этих жирных кислот. Альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится преимущественно в растительных продуктах, например в льняном семени, грецких орехах и семенах чиа. Организм способен преобразовывать ее в EPA и DHA, однако этот процесс ограничен и позволяет получить лишь небольшое количество этих веществ.

EPA преимущественно содержится в жирной рыбе, включая лосось, скумбрию и сардины. Она помогает уменьшать воспаление и может поддерживать здоровье сердца. DHA также поступает главным образом из жирной рыбы, необходима для нормальной работы мозга и зрения, а во время беременности играет важную роль в развитии мозга плода.

Вот семь продуктов, которые могут стать альтернативой тунцу.

1. Лосось

Лосось — один из наиболее богатых источников EPA и DHA. Количество этих жирных кислот зависит от происхождения рыбы, условий ее выращивания и питания.

В 85 граммах приготовленного атлантического лосося содержится:

Выращенного на ферме — около 1240 мг DHA и 590 мг EPA.

Дикого — около 1220 мг DHA и 350 мг EPA.

Как правило, выращенный на ферме лосось содержит больше EPA и DHA, чем дикий, хотя это не всегда так.

Рыбу можно запекать, жарить на гриле, готовить на пару или обжаривать на сковороде с использованием растительного масла. Специалисты советуют регулярно включать лосось в рацион.

2. Скумбрия

На 85 г приготовленной атлантической скумбрии: 590 мг DHA и 430 мг EPA.

Скумбрия, как и лосось, относится к жирной рыбе и является хорошим источником омега-3. Она помогает обеспечить организм EPA и DHA, которые связаны с поддержанием здоровья сердца и мозга.

Однако важно учитывать, что некоторые разновидности скумбрии, в частности королевская и испанская, могут содержать повышенное количество ртути. Беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям рекомендуется избегать этих видов рыбы.

3. Сельдь

На 85 г приготовленной атлантической сельди: 950 мг DHA и 770 мг EPA.

Сельдь обладает мягким, насыщенным вкусом. Ее можно варить, обжаривать, запекать или мариновать. По сравнению со многими другими видами рыбы она содержит меньше ртути.

Сельдь также продается в консервированном виде и может стать удобным вариантом для перекуса. Благодаря высокому содержанию EPA и DHA она помогает разнообразить рацион и увеличить потребление омега-3.

4. Сардины

На 85 г консервированных сардин: около 740 мг DHA и 450 мг EPA.

Сардины богаты жирными кислотами EPA и DHA, которые важны для здоровья сердца и мозга.

Консервированные сардины удобны тем, что их не нужно долго готовить. Их можно есть самостоятельно, подавать с крекерами или добавлять в салаты. Это простой способ включить в рацион больше омега-3.

5. Грецкие орехи

На 28 г грецких орехов: 2570 мг ALA.

Грецкие орехи богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Помимо омега-3, они содержат белок и клетчатку. Среди орехов именно грецкие считаются хорошим источником растительной омега-3 — альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Их можно есть отдельно или добавлять в йогурт, салаты и выпечку. Несмотря на высокую питательную ценность, грецкие орехи достаточно калорийны, поэтому важно следить за размером порций.

6. Семена льна

На 1 столовую ложку: около 2350 мг ALA.

Семена льна можно употреблять целиком или в измельченном виде. Однако измельчение помогает организму лучше усваивать содержащуюся в них альфа-линоленовую кислоту. Это связано с тем, что при разрушении твердой оболочки семян жирные кислоты становятся доступнее.

При этом измельченные семена быстрее окисляются. Чтобы сохранить их полезные свойства, рекомендуется перемалывать их непосредственно перед употреблением и не хранить слишком долго.

Молотые семена льна и льняное масло относятся к наиболее богатым растительным источникам ALA.

Кроме омега-3, семена льна содержат:

клетчатку;

витамин B1;

медь;

фосфор;

магний;

марганец;

лигнаны — растительные соединения с антиоксидантными свойствами.

В качестве ориентира можно использовать две столовые ложки семян льна в день. Если раньше вы их не употребляли, лучше увеличивать количество постепенно.

Измельченные семена можно добавлять в смузи, йогурты, каши, салаты, супы и выпечку. Также ими можно заменять панировочные сухари в некоторых рецептах.

7. Семена чиа

На 28 г семян чиа: около 5000 мг ALA.

Семена чиа — еще один богатый растительный источник омега-3. Помимо альфа-линоленовой кислоты, они содержат множество других питательных веществ:

клетчатку;

белок;

минералы, включая кальций, магний и фосфор;

витамины A, B, K, E и D;

антиоксиданты.

Особенность семян чиа заключается в способности впитывать жидкость и превращаться в гелеобразную массу. Они могут поглощать количество воды, в 12 раз превышающее их собственный вес.

Такой гель используют вместо яиц или масла в некоторых рецептах выпечки. Семена также можно добавлять в сладкие и соленые блюда, смузи и овсяную кашу.

Как получать достаточно омега-3

Необязательно ограничиваться одним продуктом, чтобы обеспечить организм омега-3. Жирная рыба, например лосось, сельдь, скумбрия и сардины, обеспечивает поступление EPA и DHA, тогда как орехи и семена помогают увеличить потребление растительной ALA.

Специалисты рекомендуют сочетать рыбные и растительные источники жирных кислот. Такой подход позволяет получать не только разные виды омега-3, но и другие важные питательные вещества, включая белок и клетчатку.

Ранее Курсор писал, о чем предупреждает горечь во рту и что делать, рассказал онколог.