9 продуктов, в которых больше клетчатки, чем в груше

Средняя груша содержит около 6 граммов клетчатки — примерно 20% суточной нормы, которая для взрослых составляет 28 граммов. Однако есть продукты, в одной порции которых клетчатки еще больше. Об этом пишет Health.

Нут — 10 граммов клетчатки на порцию

Одна чашка консервированного нута содержит около 10 граммов клетчатки, что соответствует 35% суточной нормы. Кроме того, нут богат растительным белком, железом, фолатом, марганцем и цинком.

Цинк важен для нормальной работы иммунной системы, а марганец, по словам зарегистрированного диетолога-нутрициолога Дани Домингес, «участвует в обмене веществ, помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает антиоксидантную защиту».

Нут можно добавлять в салаты и блюда с крупами или использовать для приготовления хумуса.

Малина — 8 граммов

В одной чашке малины содержится около 8 граммов клетчатки, или 29% суточной нормы. Домингес называет ягоды хорошим вариантом для тех, кто следит за весом. В них мало калорий и много клетчатки, которая помогает контролировать тягу к еде и переедание.

Кроме того, малина богата антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет и помогают уменьшать воспалительные процессы. Ее можно есть отдельно, добавлять в смузи, овсянку или домашний сорбет.

Диетолог из Бостона Али Макгоуэн советует добавлять малину в греческий йогурт или измельчать ее вместе с семенами чиа, чтобы получить простой натуральный сладкий джем.

Семена чиа — 10 граммов

Две столовые ложки, или около 28 граммов, семян чиа содержат примерно 10 граммов клетчатки — 36% суточной нормы. Несмотря на небольшой размер, эти семена отличаются высокой питательной ценностью.

Они являются хорошим источником белка, необходимого для роста, восстановления и поддержания большинства структур организма. Также чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшать воспаление и поддерживать здоровье сердца, отмечает диетолог Бриттани Браун.

При замачивании семена приобретают консистенцию пудинга. Их можно добавлять в овсянку, смешивать с молоком и фруктами или использовать как хрустящую добавку к йогурту, салатам, овсянке и блинам.

Чечевица — 16 граммов

Одна чашка приготовленной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки — 57% суточной нормы. По этому показателю она значительно превосходит грушу.

Кроме клетчатки, чечевица богата белком, железом и калием, которые участвуют в образовании эритроцитов и поддерживают здоровье сердца.

«Чечевица — отличная замена мясному фаршу. Я люблю использовать ее в тако как доступный способ накормить большую компанию», — говорит Браун.

Ее также можно добавлять в салаты, блюда с крупами и супы.

Авокадо — 10 граммов

В одной чашке нарезанного кубиками авокадо содержится около 10 граммов клетчатки, или 36% суточной нормы.

«Авокадо — настоящий чемпион по питательной ценности», — говорит Домингес. Помимо клетчатки, он содержит калий и полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают уменьшать воспаление. Также в авокадо есть витамины K и E, поддерживающие здоровье кожи, работу иммунной системы и нормальное свертывание крови.

Макгоуэн любит разминать авокадо и намазывать его на хлеб на закваске с крупной морской солью или добавлять к бургерам с индейкой. Другие диетологи советуют использовать его в салатах, смузи и даже мороженом.

Эдамаме — 8 граммов

Одна чашка приготовленных соевых бобов эдамаме содержит около 8 граммов клетчатки, или 29% суточной нормы. «Эдамаме богат и клетчаткой, и белком, поэтому помогает сохранять чувство сытости в течение нескольких часов», — говорит Браун.

Бобы также содержат витамины группы B, кальций, медь, магний, фосфор, калий и железо. Эти вещества поддерживают обмен веществ, иммунную систему, здоровье костей и сердца.

Эдамаме можно есть прямо из стручков, например с небольшим количеством морской соли. Также бобы можно очистить и добавить в салаты, супы, блюда с лапшой, жаркое или протеиновые боулы.

Сладкий картофель — 8 граммов

В одной чашке приготовленного батата содержится около 8 граммов клетчатки, или 29% суточной нормы. Кроме клетчатки, он богат калием и витамином C.

В батате также содержится бета-каротин, который организм преобразует в витамин A. Он необходим для здоровья кожи и зрения.

Батат можно запекать, делать из него пюре или картофель фри, а также добавлять в вафли, блины и супы. Чтобы получить больше клетчатки, специалисты советуют не снимать кожуру.

Черная фасоль — 15 граммов

Одна чашка приготовленной черной фасоли содержит около 15 граммов клетчатки, или 54% суточной нормы. Кроме того, она является источником белка и магния, которые важны для восстановления мышц и энергетического обмена.

Черная фасоль также отличается высоким содержанием антиоксидантов.

Благодаря нейтральному вкусу ее можно использовать в самых разных блюдах: добавлять в чили, рис, жаркое, соусы и салаты. Домингес предлагает даже использовать черную фасоль при приготовлении брауни.

Артишоки — 7 граммов

Один средний приготовленный артишок содержит около 7 граммов клетчатки, или 25% суточной нормы. Кроме того, он является источником фолата, кальция, магния, фосфора и калия.

Приготовленные сердцевины артишоков можно добавлять в салаты, сэндвичи, тушеные блюда и соусы. Их также можно есть отдельно с кремовым соусом.

Ранее Курсор писал, что печень может разрушаться без боли: организм подает несколько сигналов.