9 простых замен в рационе, которые помогут получать больше клетчатки

Клетчатка необходима для нормального пищеварения, контроля уровня сахара и холестерина в крови. Кроме того, ее достаточное количество в рационе может помогать снижать риск некоторых видов рака. Однако многие люди употребляют слишком мало этого вещества. По данным исследований, около 95% жителей США не получают рекомендуемого количества клетчатки. Один из простых способов исправить ситуацию — заменить некоторые привычные продукты более богатыми клетчаткой альтернативами.

Об этом пишет Verywell.

Клетчатка содержится только в растительной пище. Поэтому увеличить ее потребление можно, если в некоторых блюдах заменять мясо, яйца и молочные продукты цельными злаками, бобовыми, фруктами, овощами, орехами и семенами.

1. Тофу вместо яиц на завтрак

До 2 г клетчатки на 85 г тофу

Если хочется получить на завтрак одновременно белок и клетчатку, диетологи советуют попробовать скрэмбл из тофу. В яйцах клетчатки нет, тогда как в 85 г плотного тофу содержится от 1 до 2 г этого вещества.

Блюдо можно дополнить нарезанной брокколи. Одна чашка овоща добавит еще около 2 г клетчатки. Таким образом, привычный завтрак можно сделать значительно питательнее без сложных изменений рецепта.

Рекомендуемое суточное количество клетчатки составляет около 28 г, хотя потребность зависит от возраста и пола.

2. Овсянка вместо очищенных злаковых хлопьев

Около 2 г клетчатки на половину чашки приготовленной овсянки

Овсянка считается одним из хороших источников клетчатки. Для сравнения: в половине чашки приготовленной овсянки содержится около 2 г этого вещества, тогда как в чашке популярных мультизлаковых хлопьев Special K — менее 1 г.

Чтобы увеличить содержание клетчатки, вместо сахара или меда можно добавить в овсянку нарезанные финики, изюм или инжир. Например, четверть чашки нарезанных фиников содержит более 3 г клетчатки.

3. Ягоды вместо сладкой выпечки на завтрак

Около 8 г клетчатки на чашку малины

Сладкая выпечка и готовые завтраки вроде Pop-Tarts удобны, но часто содержат добавленный сахар и натрий. При этом в двух пирожных Pop-Tarts с малиновой начинкой всего около 1 г клетчатки.

Совсем другой результат дает миска свежей малины: одна чашка содержит примерно 8 г клетчатки. Для дополнительной текстуры и питательной ценности можно посыпать ягоды столовой ложкой обжаренных и измельченных семян подсолнечника или тыквы. Это добавит еще около 1 г клетчатки.

4. Котлета из черной фасоли вместо говяжьего бургера

Почти 7,5 г клетчатки на половину чашки черной фасоли

Для приготовления сытного бургера необязательно использовать говяжий фарш. Котлета из черной фасоли может стать хорошей альтернативой: в порции, приготовленной примерно из половины чашки бобовых, содержится почти 7,5 г клетчатки. В обычной говяжьей котлете этого вещества нет.

Если готовить овощные бургеры самостоятельно, вместо панировочных сухарей можно использовать измельченные пшеничные отруби. Две столовые ложки добавят еще от 1,5 до 2 г клетчатки.

5. Хумус вместо сметанного соуса

Около 5 г клетчатки на половину чашки хумуса

Для перекуса с овощами или цельнозерновыми чипсами диетологи советуют выбирать хумус вместо соусов на основе молочных продуктов, например сметаны.

Хумус обладает такой же кремовой текстурой, но при этом содержит больше клетчатки. В половине чашки продукта ее около 5 г.

Для дополнительного вкуса можно добавить лимонный сок, чеснок и любимые специи. Такой соус подойдет как для домашнего перекуса, так и для угощения друзей или семьи.

6. Фруктовый смузи вместо сока

До 8 г клетчатки на чашку ягод

Фруктовые соки могут содержать много витаминов и минералов, но при их приготовлении часто теряется значительная часть клетчатки, содержащейся в мякоти и кожуре плодов.

Поэтому вместо сока лучше выбирать смузи из цельных фруктов. В качестве основы можно использовать:

средний банан — около 3 г клетчатки;

чашку малины или ежевики — около 8 г;

одно среднее яблоко с кожурой — примерно 4 г.

Такой напиток позволяет сохранить больше клетчатки и сделать перекус более сытным.

7. Нут вместо курицы в блюдах на сковороде

Более 6 г клетчатки на половину чашки приготовленного нута

Нут — еще один удобный способ увеличить количество клетчатки в рационе. Его можно использовать вместо курицы при приготовлении блюд с овощами на сковороде.

Для этого достаточно обжарить нарезанные овощи с выбранным соусом, а затем добавить промытый и слитый от жидкости нут. В половине чашки приготовленных бобовых содержится более 6 г клетчатки.

Нут обладает плотной текстурой и хорошо впитывает вкусы других ингредиентов, поэтому подходит для разнообразных горячих блюд.

8. Чечевица вместо говядины в тако и тостадах

Более 7 г клетчатки на половину чашки чечевицы

Чечевица — сытный продукт с плотной текстурой, который может заменить мясной фарш в тако и других блюдах. В половине чашки приготовленной чечевицы содержится более 7 г клетчатки.

Еще одно преимущество этого продукта — сравнительно быстрое приготовление. Чечевицу нужно сварить в воде или бульоне до мягкости, затем переложить на сковороду, добавить приправу для тако, размять и прогреть.

Подавать ее можно на хрустящей тостаде с небольшим количеством тертого сыра, авокадо, листовым салатом и сальсой.

9. Цельнозерновая паста вместо обычных макарон

Более 6 г клетчатки на чашку приготовленных макарон

Еще один простой способ увеличить количество клетчатки — заменить обычные макароны из очищенной пшеницы цельнозерновыми.

В одной чашке приготовленных цельнозерновых спагетти содержится более 6 г клетчатки, тогда как в обычных макаронах — всего около 2 г. Таким образом, замена позволяет получить примерно втрое больше этого вещества.

Цельнозерновую пасту можно сочетать с теми же ингредиентами, которые обычно добавляют к макаронам из муки твердых сортов пшеницы. При этом у нее более выраженный ореховый и насыщенный вкус.

Как увеличить количество клетчатки без проблем с пищеварением

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота, спазмы и повышенное газообразование. Чтобы избежать неприятных ощущений, специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил:

Увеличивать количество клетчатки постепенно. Лучше распределить изменения на одну-две недели, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться.

Не употреблять слишком много за один прием пищи. Старайтесь распределять продукты с клетчаткой равномерно между завтраком, обедом и ужином.

Пить достаточно жидкости. Вода и другие прозрачные напитки помогают избежать запоров, которые могут возникнуть при увеличении количества клетчатки.

При этом получать клетчатку предпочтительнее из обычных продуктов, а не из пищевых добавок. Цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена обеспечивают организм не только клетчаткой, но и другими полезными питательными веществами.

Ранее Курсор писал, что сердце может предупреждать об опасности: три признака на теле.