Что добавить к фруктам, чтобы поддержать нормальное давление

Фрукты богаты клетчаткой и калием — двумя веществами, которые играют важную роль в поддержании нормального артериального давления. Если сочетать их с продуктами, содержащими полезные жиры и белок, можно получить сытный перекус, который также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Об этом пишет Verywell.

1. Орехи и семена

Орехи и семена содержат полезные жиры и клетчатку. Кроме того, они придают фруктовым перекусам приятную хрустящую текстуру. Грецкие орехи, миндаль и фисташки богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца. Их хорошо сочетать с яблоками, бананами, ягодами и инжиром.

Недавний метаанализ показал, что употребление горсти орехов в день связано со снижением риска гипертонии на 26%. Тыквенные семечки, в свою очередь, содержат много магния, который участвует в регуляции артериального давления.

При выборе орехов важно отдавать предпочтение несоленым: избыток соли может повышать давление. Также стоит учитывать их высокую калорийность и следить за размером порций. Стандартная порция цельных орехов составляет примерно 28 граммов — это небольшая горсть.

2. Несоленая ореховая паста

Как и цельные орехи, ореховая паста содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку. Например, яблоко или банан с миндальной пастой могут стать питательным и сытным перекусом.

Лучше выбирать менее обработанные продукты, в составе которых есть только орехи. Стоит избегать паст с различными стабилизаторами и маслами, например пальмовым, поскольку оно содержит много насыщенных жиров.

Также необходимо обращать внимание на количество натрия. Если цель — снизить артериальное давление, предпочтительнее несоленая паста.

Специалисты рекомендуют употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, а в идеале — менее 1500 миллиграммов.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт — хороший источник белка. Он также содержит пробиотики, полезные для кишечника, и минералы, которые помогают поддерживать нормальное давление: калий, кальций и магний.

Одно из исследований показало, что люди, регулярно употребляющие йогурт, реже сталкиваются с повышенным артериальным давлением.

Для полезного перекуса можно добавить к натуральному греческому йогурту ягоды, банан, персики или манго. При этом лучше избегать фруктовых йогуртов с большим количеством добавленного сахара.

4. Творог

Еще один подходящий молочный продукт для сочетания с фруктами — творог. Как и йогурт, он содержит много белка, а также полезные минералы, в том числе калий и кальций.

Творог можно есть с ягодами, нарезанными персиками, манго, дыней или ананасом.

Чтобы такой перекус лучше вписывался в рацион для поддержания нормального давления и здоровья сердца, стоит выбирать творог с низким содержанием натрия или вовсе без добавленной соли. Предпочтительнее также несладкий продукт без добавленного сахара.

Обезжиренный или маложирный творог поможет сократить количество насыщенных жиров в рационе.

5. Овсянка

Овес содержит множество полезных веществ, включая антиоксиданты, магний и бета-глюкан — растворимую пищевую клетчатку.

Согласно метаанализу, у людей, которые едят овсянку, артериальное давление ниже, особенно по сравнению с теми, кто предпочитает рафинированные зерновые продукты.

Овсянку можно дополнить разными фруктами, орехами и семенами. Такое сочетание подойдет как для полноценного завтрака, так и для сытного перекуса, полезного для сердца.

Наименее обработанный вариант — овсяная крупа, которую получают из цельного зерна. Она имеет более низкий гликемический индекс, поэтому не вызывает такого быстрого повышения уровня сахара в крови. Хорошим выбором также будут овсяные хлопья.

При покупке каш быстрого приготовления стоит проверять состав: в них нередко добавляют сахар.

6. Пудинг с семенами чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа содержат много полезных веществ. В их составе есть омега-3 жирные кислоты, клетчатка, белок и магний. Все эти компоненты важны для здоровья сердца.

Исследование показало, что употребление семян чиа связано со снижением систолического артериального давления на 7 пунктов.

Приготовить такой пудинг несложно: достаточно замочить семена в растительном молоке на несколько часов или оставить на ночь. По желанию можно добавить корицу, смесь специй для тыквенного пирога, ваниль и немного меда. Перед подачей пудинг дополняют фруктами.

Такой вариант подойдет для полезного завтрака или перекуса.

Какой рацион помогает поддерживать здоровье сердца

Один перекус сам по себе не определяет состояние сердечно-сосудистой системы. Гораздо важнее то, как человек питается в целом.

Исследования показывают, что несколько типов питания помогают снижать артериальное давление и поддерживать здоровье сердца. Среди них — диета DASH, средиземноморская диета, а также некоторые варианты пескетарианского и вегетарианского питания.

У этих подходов есть несколько общих принципов:

• Разнообразие фруктов и овощей в ежедневном рационе.
• Полезные источники белка, прежде всего растительные продукты и морепродукты, а также нежирное мясо.
• Предпочтение цельнозерновых продуктов вместо рафинированных круп и зерновых изделий.
• Ограничение обработанных продуктов, а также пищи с высоким содержанием соли, добавленного сахара и насыщенных жиров.
• Ограничение употребления алкоголя.

Ранее Курсор писал, что названа привычка, которая способна существенно увеличить ваш доход.