Что есть, чтобы дольше не чувствовать голода - четыре продукта

Яйца давно считаются одним из самых сытных продуктов за счёт удачного сочетания белка и жира. В двух яйцах общим весом около 100 граммов содержится примерно 12 граммов белка и около 10 граммов жира.

Об этом пишет диетолог Мерве Джейлан на страницах Health.

При этом, по словам специалиста, существуют и другие продукты, которые способны насыщать не хуже яиц, а иногда даже превосходят их по количеству полезных веществ.

Темпе

Темпе готовят из ферментированных соевых бобов. Этот продукт отличается высоким содержанием белка и жиров: в 100 граммах варёного темпе около 20 граммов белка и примерно 11 граммов жира. Исследование 2015 года, опубликованное в Science Direct, показало, что продукты из сои с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости и помогают снизить аппетит. Кроме того, ферментированная пища поддерживает полезную микрофлору кишечника, что также положительно влияет на контроль голода.

Сардины

Сардины являются ценным источником белка и омега-3 жирных кислот. В одной банке рыбы весом около 92 граммов содержится примерно 22 грамма белка и 10 граммов жира. Как отмечает Джейлан, питание с преобладанием ненасыщенных жиров способствует более длительному насыщению. Исследование, опубликованное в 2015 году в Wiley Online Library, показало, что такая пища снижает уровень гормона голода грелина и повышает выработку пептида YY, отвечающего за ощущение сытости, эффективнее, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Чечевица

Чечевица относится к растительным источникам белка и, в отличие от яиц, содержит большое количество клетчатки. В 100 граммах варёной чечевицы около 9 граммов белка и примерно 8 граммов пищевых волокон. Продукты, богатые клетчаткой, замедляют процесс пищеварения, помогают дольше сохранять сытость и предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови, что снижает тягу к перекусам.

Миндаль

Миндаль сочетает в себе белок, клетчатку и полезные жиры. В порции весом 28 граммов содержится около 6 граммов белка, 14 граммов жира и более 3 граммов клетчатки. Исследование 2015 года, опубликованное в Springer Nature, показало, что миндаль, съеденный в качестве перекуса до обеда, помогает уменьшить количество пищи во время последующих приёмов еды.

Как сделать блюда более сытными

По словам эксперта, ощущение насыщения можно усилить простыми способами. В рацион стоит регулярно включать источники белка, такие как яйца, мясо, молочные продукты, бобовые, чечевицу, орехи и семена. Важно добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Полезные жиры из рыбы, авокадо, оливкового масла, семян и орехов также способствуют длительной сытости. Предпочтение лучше отдавать цельным или минимально обработанным продуктам и стараться есть без отвлекающих факторов, не совмещая приём пищи с работой за компьютером, просмотром телевизора или использованием телефона.

    Как писал “Курсор”, ранее медики подсказали простой способ быстро и в домашних условиях определить в каком состоянии ваш организм и есть ли у вас шанс на долголетие.