Что есть, чтобы сохранить зрение — список от специалистов

Забота о зрении начинается задолго до того, как человек замечает изменения. Ежедневное употребление продуктов, богатых необходимыми для глаз питательными веществами, помогает поддерживать их нормальную работу, увлажнение и защиту от возрастных повреждений. Некоторые вещества участвуют в выработке слезы, другие помогают защищать сетчатку от окислительного стресса.

Об этом пишет Prevention.

Своими рекомендациями поделились оптометрист Виола Каневски из Acuity NYC в Нью-Йорке, оптометрист Мелисса Барнетт из Дэвиса, штат Калифорния, и зарегистрированный диетолог Лаура Иу, член медицинского консультативного совета Prevention.

«Наш организм очень эффективно извлекает необходимые питательные вещества из продуктов, которые мы перевариваем, а нашим глазам особенно полезны яркие свежие фрукты и овощи», — говорит Каневски. По ее словам, если человек хочет поддерживать здоровье глаз с возрастом или просто получать максимум пользы от своего рациона, стоит включать в питание продукты, эффективность которых для здоровья глаз подтверждается научными данными.

Как питание влияет на здоровье глаз

«Глаз — сложный орган, состоящий из множества типов тканей и клеток», — объясняет Каневски. Каждый его компонент нуждается в определенных питательных веществах, которые могут влиять на его строение и функции, а также помогать защищать глаза от заболеваний.

Например, в веках расположены мейбомиевы железы, которые вырабатывают масла для стабильности слезной пленки. Омега-3 жирные кислоты могут поддерживать этот процесс.

Особенно важны для глаз антиоксиданты. Они помогают защищать зрение и могут снижать риск возрастных нарушений.

«Окислительный стресс является одним из ключевых факторов возрастных заболеваний глаз, таких как макулодистрофия, при которой свободные радикалы повреждают сетчатку», — говорит Барнетт. По ее словам, глаза особенно уязвимы из-за высокого потребления кислорода и длительного воздействия видимого света. Эти факторы могут приводить к избыточному образованию токсичных свободных радикалов, которые повреждают клетки и способствуют развитию различных заболеваний глаз.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы. Ученые изучали потенциальную роль нескольких таких веществ в поддержании здоровья глаз. Некоторые исследования связывают катехины зеленого чая с более низким риском глаукомы и катаракты, а витамин Е и бета-каротин — со снижением риска катаракты в отдельных исследованиях. Рационы с большим количеством антиоксидантов также связывали с более медленным прогрессированием возрастной макулярной дегенерации.

Какие продукты лучше есть для здоровья глаз

Зеленый чай. Он богат мощными антиоксидантами, особенно катехинами, включая эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). По словам Барнетт, исследования показывают их потенциальную защитную роль при глаукоме и катаракте. Зеленый чай также обладает противовоспалительными свойствами, а хроническое воспаление может способствовать развитию и прогрессированию синдрома сухого глаза. Исследования выявили многообещающие терапевтические эффекты зеленого чая при глаукоме, катаракте и сухом глазе.

Яйца. Желток содержит каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для защиты макулы — области сетчатки, отвечающей за четкое зрение и восприятие цвета. Организм не производит эти антиоксиданты самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей. По словам Каневски, одно исследование показало, что употребление от двух до четырех яиц в неделю было связано со снижением на 62% риска развития возрастной макулярной дегенерации по сравнению с употреблением одного яйца в неделю или реже.

Морковь. Как и другие природные оранжевые продукты — батат, папайя и тыква, — морковь содержит растительные соединения, которые могут быть полезны для зрения. Она также является источником бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. «Витамин А необходим для поддержания хорошего зрения и участвует в производстве родопсина — пигмента сетчатки, необходимого для зрения при слабом освещении и в темноте», — говорит Барнетт. Витамин А также помогает поддерживать здоровье поверхности глаза, сохраняя ее увлажненной и защищенной, и способствует профилактике сухости глаз.

Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в апельсинах, грейпфрутах, лимонах и лаймах, помогает защищать хрусталик глаза от окислительного повреждения, вызванного ультрафиолетовым излучением, а также поддерживает выработку коллагена, необходимого для здоровья роговицы. По словам Барнетт, исследования показывают, что витамин С может играть роль в замедлении формирования катаракты. «Этот антиоксидант также помогает поддерживать тонкие капилляры, которые обеспечивают кровоснабжение сетчатки», — говорит диетолог Лаура Иу.

Куркума. Эта яркая специя обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. «Активное соединение куркумин помогает уменьшать воспаление, связанное с сухостью глаз, и поддерживает выработку слезы», — говорит Иу. Исследования связывают куркумин с терапевтическим воздействием и профилактикой катаракты и других заболеваний глаз.

Лосось и тунец. Эти виды рыбы холодных вод богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для работы сетчатки и выработки слезы. Источниками омега-3 также являются сардины, скумбрия, анчоусы, сельдь и форель. Иу отмечает, что морские водоросли содержат витамины А, С и Е, а также цинк — питательные вещества, важные для здоровья глаз.

Сладкий перец. Красный и зеленый перец содержит много бета-каротина. Кроме того, это хороший источник витаминов Е и С, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, говорит Каневски. В перце также есть витамин К, который, как предполагается, помогает контролировать внутриглазное давление, и витамин B6, обладающий нейропротекторными свойствами для зрительного нерва. Исследования предполагают, что этот витамин может иметь значение для профилактики глаукомы.

Орехи и семена. Миндаль, арахис, фундук и семечки подсолнуха обеспечивают организм жирорастворимым витамином Е. По словам Барнетт, он помогает предотвращать разрушение тканей глаза и может снижать риск заболеваний глаз. Исследования показали, что регулярное употребление витамина Е вместе с другими питательными веществами, такими как витамин B6 и ниацин, может снижать риск катаракты и помогать сохранять зрение.

Листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста. Все эти овощи содержат большое количество бета-каротина. «Его в них даже больше, чем в моркови», — говорит Каневски. По ее словам, исследования показали, что эти продукты могут замедлять формирование катаракты до 20%. Листовые овощи, например капуста кейл, также являются отличными источниками фитонутриентов лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от повреждений, связанных с ультрафиолетовым излучением.

Устрицы. Всего одна устрица обеспечивает почти всю рекомендуемую суточную норму цинка — минерала, важного для здоровья глаз. «Цинк необходим для поддержания здоровья сетчатки и вместе с антиоксидантами может помогать предотвращать возрастную макулярную дегенерацию», — говорит Барнетт. Он участвует в нескольких процессах, связанных с работой глаз, в том числе помогает транспортировать витамин А из печени к глазам. Если устрицы не подходят, цинк можно получать из нежирного мяса и птицы, а также из тыквенных семечек и нута.

Нужно ли принимать добавки

Необходимость приема добавок для здоровья глаз зависит от конкретной ситуации. По словам Барнетт, некоторые пищевые добавки могут поддерживать здоровье глаз и улучшать состояние при определенных проблемах, включая синдром сухого глаза и возрастную макулярную дегенерацию. Омега-жирные кислоты, витамин А, лютеин, зеаксантин и другие антиоксиданты могут уменьшать воспаление, поддерживать выработку слезы и защищать сетчатку и поверхность глаза.

При этом добавки подходят не всем и обычно наиболее полезны в конкретных ситуациях, а не как универсальная рекомендация для каждого человека. Перед началом их приема специалисты советуют проконсультироваться с врачом.

Какой витамин лучше всего улучшает здоровье глаз

Одного «лучшего» витамина для глаз не существует. Выбор питательных веществ зависит от конкретных потребностей человека.

При сухости глаз омега-3 жирные кислоты демонстрируют одни из наиболее стабильных результатов: исследования предполагают, что они могут уменьшать выраженность симптомов. Однако получать их необязательно в форме таблеток. «Пищевые добавки могут понадобиться человеку, который не ест рыбу или не получает достаточного количества омега-3 с рационом. Но я считаю, что для хорошего здоровья большинству взрослых достаточно сбалансированного питания», — говорит Каневски.

Антиоксиданты также активно изучаются, особенно в связи с замедлением прогрессирования возрастной макулярной дегенерации. Одни из наиболее убедительных данных были получены в двух крупных клинических исследованиях — AREDS и AREDS 2.

«Эти исследования возрастных заболеваний глаз — AREDS и AREDS 2 — показали, что определенные добавки с лютеином, зеаксантином и другими антиоксидантами могут помогать замедлять прогрессирование заболевания. Их рекомендуют пациентам с определенными формами макулярной дегенерации», — говорит Барнетт.

Итоговая рекомендация специалистов заключается в том, что пищевые добавки не стоит принимать без необходимости. «Всегда обсуждайте прием добавок со своим офтальмологом и терапевтом», — говорит Каневски. По ее словам, среди специалистов нет единого мнения о том, нужны ли здоровым людям какие-либо добавки, кроме полноценного и сбалансированного рациона.

Пищевые добавки предназначены для дополнения рациона. Они не являются лекарственными препаратами и не предназначены для лечения, диагностики, смягчения, профилактики или излечения заболеваний. Беременным и кормящим женщинам следует соблюдать осторожность при их приеме. Детям добавки также не следует давать без рекомендации медицинского специалиста.

Ранее Курсор писал, что названы 13 ошибок, которые мешают похудеть.