Что нужно есть ежедневно для крепкого здоровья, рассказал опытный тренер

Об этом сообщает Instagram-страница тренера Юрия Попко.

Многие проблемы с пищеварением возникают из-за недостаточного потребления полезных продуктов.

К таким проблемам можно отнести:

• образование камней в желчном пузыре
• запоры
• вздутие живота и метеоризм
• нарушение баланса микрофлоры кишечника
• повышенный уровень плохого холестерина
• развитие атеросклеротических бляшек и сердечно-сосудистых заболеваний

Правильный рацион должен включать следующие нутриенты:

• белки
• жиры
• углеводы
• клетчатка

Пищевые волокна, или клетчатка, должны быть частью ежедневного рациона для поддержания здоровья.

Белки в организме расщепляются до аминокислот, жиры — до жирных кислот и воды, а углеводы — до молекул глюкозы.

Клетчатка также относится к углеводам, но организм человека не способен полностью её расщепить. Вместо этого она служит питанием для полезных бактерий, живущих в кишечнике, что способствует улучшению микрофлоры. Если же рацион состоит преимущественно из выпечки, сладостей и других простых углеводов, в кишечнике могут начать развиваться патогенные микроорганизмы, включая вирусы, бактерии и грибки.

Количество клетчатки в рационе оказывает непосредственное влияние на иммунитет, работу желудочно-кишечного тракта и общее состояние организма.

Клетчатка помогает формировать каловые массы и регулирует их прохождение через пищеварительную систему, снижает уровень холестерина в крови, нормализует микрофлору кишечника и оказывает пребиотическое действие.

Роль клетчатки

Клетчатка особенно важна для контроля массы тела. Она не обладает прямым "жиросжигающим" эффектом, но даёт ощущение сытости, так как набухает в желудке.

"Когда желудок наполнен и его стенки растягиваются, вы чувствуете сытость и, соответственно, уменьшаете количество потребляемых калорий. Это снижает вероятность переедания, так как чувство голода наступает позже, а между приёмами пищи проходит больше времени," — говорится в сообщении.

При употреблении простых углеводов вы быстро получаете энергию, но она не сохраняет чувство сытости надолго, поэтому вскоре после еды вы снова можете почувствовать голод.

Эксперт рекомендует добавлять к таким продуктам источники клетчатки, что позволяет снизить гликемический индекс блюда.

Таким образом, в каждый приём пищи следует включать порцию овощей и зелени.

Источники клетчатки

Клетчатку можно найти в цельнозерновых крупах, таких как овсянка, которая требует длительной варки, а также бурый рис, который сохраняет оболочку с полезными веществами.

Важно выбирать цельнозерновые крупы, которые требуют варки не менее 20 минут. Также полезно включать в рацион разнообразные орехи и семена, однако они также богаты жирами.

Идеальными источниками клетчатки являются овощи и зелень. Ягоды также содержат клетчатку и меньше сахара по сравнению с фруктами, поэтому их можно употреблять в умеренных количествах.

Не забудьте о бобовых, таких как чечевица, фасоль, бобы и нут. Клетчатка также присутствует в грибах, которые почти не перевариваются организмом.

Рекомендуемая суточная норма клетчатки

Для поддержания здоровья рекомендуется следующее количество клетчатки в сутки:

• дети: 15-20 г
• женщины: 25-30 г
• мужчины: 35 г

"Курсор" ранее рассказывал, что ученые выяснили, какое питание может уберечь от распространенного вида рака. Рак кишечника является одним из самых распространенных и опасных из-за поздней диагностики, но есть действенный способ его предотвратить.