Что съесть перед сном, чтобы сахар в крови оставался стабильным

Вечерний перекус не обязательно приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Многое зависит от того, какие продукты выбрать и в каком количестве их употребить. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение небольшим порциям продуктов, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами.

Об этом пишет издание Verywell Health.

Большое количество углеводов поздно вечером может привести к более заметному и продолжительному повышению глюкозы. Поэтому вместо сладостей, выпечки и других продуктов с большим содержанием быстрых углеводов лучше выбрать более сбалансированный перекус.

Греческий йогурт

Натуральный греческий йогурт без сахара и подсластителей может стать удобным вариантом перед сном. В нем обычно больше белка и меньше углеводов, чем в обычном йогурте.

Белок и жиры способствуют более медленному перевариванию пищи, что может влиять на скорость поступления глюкозы в кровь. Регулярное употребление кисломолочных продуктов также связывают с поддержанием нормальной чувствительности к инсулину.

Банан с молоком

Еще один вариант вечернего перекуса — банан и молоко. Молочный белок помогает замедлить усвоение углеводов, а банан добавляет в рацион клетчатку.

При этом менее спелые бананы содержат больше резистентного крахмала. Он практически не переваривается в тонком кишечнике и становится источником питания для бактерий в толстом кишечнике. Исследования показывают, что резистентный крахмал может благоприятно влиять на показатели глюкозы и инсулина после еды.

Яблоко с ореховой пастой

Фрукт в сочетании с источником полезных жиров и белка может быть более удачным вариантом, чем яблоко отдельно. Клетчатка из яблока замедляет усвоение углеводов, а ореховая паста добавляет белок и жиры.

Яблоко желательно есть вместе с кожурой, поскольку она содержит значительное количество клетчатки, включая пектин. При выборе ореховой пасты стоит обратить внимание на состав и отдавать предпочтение продукту без добавленного сахара.

Орехи

Небольшая порция миндаля, фисташек, грецких орехов или арахиса также подойдет для вечернего перекуса. Орехи содержат относительно мало углеводов и при этом являются источником белка, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Такое сочетание питательных веществ способствует более медленному перевариванию пищи и может снизить вероятность резкого повышения уровня глюкозы. Оптимальная порция составляет около 30 г, при этом лучше выбирать несоленые и несладкие орехи.

Жареный нут

Нут богат растительным белком и клетчаткой, поэтому его также можно использовать в качестве небольшого перекуса вечером. Исследования показывают, что после употребления нута уровень глюкозы может быть ниже по сравнению с некоторыми другими продуктами с аналогичным количеством углеводов.

В целом бобовые считают полезной частью рациона для контроля уровня сахара благодаря сочетанию клетчатки, растительного белка и других питательных веществ.

Каким должен быть вечерний перекус

При выборе еды перед сном важно учитывать не только состав продукта, но и размер порции. В качестве ориентира можно выбрать перекус примерно на 150–200 калорий, содержащий до 15 г углеводов, около 7–15 г белка и 3–5 г клетчатки.

При этом лучше ограничивать продукты с большим количеством добавленного сахара и рафинированных углеводов.

Важно учитывать, что реакция организма на одни и те же продукты может отличаться. Людям, у которых есть проблемы с контролем уровня глюкозы, стоит подбирать рацион на вечер вместе с врачом или диетологом.

Ранее "Курсор" писал о 8 продуктах с высоким содержанием жиров.

Специалисты советуют обращать внимание на состав конкретных жиров. Замена вредных насыщенных соединений помогает снизить уровень холестерина.