Десять лучших способов избавиться от опасного жира на животе

Жир, скапливающийся вокруг внутренних органов — так называемый висцеральный жир — представляет серьезную угрозу для здоровья. Он располагается глубоко в брюшной полости, обволакивая печень, желудок, кишечник и другие важнейшие органы. Как подчеркивает доктор Сима Бонни, избыток такого жира напрямую связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, нарушений липидного профиля и даже проблем с дыханием.

Избавиться от этого жира непросто, и простых упражнений тут недостаточно. Однако диетологи называют 10 способов, как можно эффективно справиться с этой проблемой, пишет Bestlifeonline.

1. Питание — это 80% успеха

Доктор Бонни напоминает: сбалансированная диета — основа в борьбе с внутренним жиром. Основные принципы:

• включайте в рацион как можно больше разноцветных овощей и фруктов;

• исключайте или минимизируйте сахар и быстроусвояемые углеводы;

• откажитесь от полуфабрикатов и трансжиров, провоцирующих накопление жира в брюшной полости;

• сократите потребление красного мяса в пользу нежирных белков;

• избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

2. Делайте акцент на белке

Фитнес-эксперт Лэнс Гойке называет белок «натуральным ускорителем жиросжигания». Он повышает метаболизм и продлевает чувство сытости, позволяя легче контролировать аппетит. Рекомендуемая суточная доза — около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. То есть, при весе 60 кг желательно съедать около 50–70 г белка ежедневно.

3. Обогащайте рацион кальцием и витамином D

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, добавление кальция и витамина D в рацион способствует ускоренному уменьшению висцерального жира. Например, обогащённый апельсиновый сок показал лучшие результаты, чем обычный.

4. Уделяйте внимание кардионагрузкам

Кардиотренировки — один из самых эффективных способов борьбы с жиром на животе. Они увеличивают частоту сердцебиения и ускоряют метаболизм. Фитнес-инструктор Эндрю Уайт советует ежедневно уделять кардио хотя бы 30 минут. Даже 10 минут в день могут положительно сказаться на здоровье и продолжительности жизни.

5. Добавьте силовые упражнения

Силовые тренировки активизируют мышцы, создавая пространство для накопления энергии в более «здоровых» местах — мышцах и печени, а не в жировой ткани. Это особенно важно после обильных приёмов пищи.

6. Поддерживайте активность в долгосрочной перспективе

Согласно исследованию, опубликованному в Nature Metabolism в 2024 году, физическая активность даже при наличии лишнего веса способствует более безопасному распределению жира — преимущественно под кожей, а не вокруг внутренних органов.

7. Контролируйте стресс

Хроническое напряжение приводит к повышению уровня кортизола — гормона, способствующего накоплению жира в животе. Уменьшение стресса (через спорт, медитацию, отдых) помогает нормализовать гормональный фон.

8. Спите не менее 7 часов

Исследования Американского колледжа кардиологии подтверждают: недостаток сна повышает количество абдоминального жира, включая висцеральный. При хроническом недосыпе увеличивается и риск ожирения, и нагрузка на сердце.

9. Уменьшите потребление алкоголя

Алкоголь способствует накоплению жира за счёт повышения калорийности рациона, обезвоживания и стимуляции кортизола. Диетолог Реда Элмарди предупреждает: алкоголь также усиливает чувство голода и нарушает гормональный баланс.

10. Не полагайтесь только на внешний вид

Висцеральный жир может накапливаться даже у людей с внешне плоским животом. Если привычные вещи стали теснее в талии, это тревожный сигнал. Также стоит следить за индексом массы тела (ИМТ): от 25 до 29,9 — избыточный вес, выше 30 — ожирение.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.