Если вы не любите рыбу – ТОП-7 источников омега-3 для сердца

Хотя жирная рыба традиционно считается главным поставщиком омега-3 жирных кислот, дефицит этих ценных элементов легко восполнить с помощью растительной пищи.

Как отмечает Verywell Health со ссылкой на диетолога Авив Джошуа, орехи и семена способны стать отличной альтернативой для тех, кто на дух не переносит морепродукты.

В чем разница между животными и растительными омега-3?

Морские продукты содержат эПК и ДГК, в то время как растительные источники богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Человеческий организм способен частично трансформировать АЛК в нужные кислоты, хотя этот процесс имеет определенные ограничения. Тем не менее, сама по себе АЛК приносит колоссальную пользу: она эффективно сдерживает артериальное давление, снижает уровень холестерина и триглицеридов, защищая сердце и сосуды.

Топ-7 растительных источников омега-3

1. Семена чиа. Настоящий суперфуд, где около 60% жиров приходятся на полиненасыщенные соединения. Всего две столовые ложки дают более 5 граммов АЛК, что с лихвой перекрывает суточную потребность организма. Дополнительным бонусом идут клетчатка, кальций и магний.

2. Семена льна. Молотые льняные зерна содержат около 6,5 граммов АЛК на порцию в 28 граммов. Исследования подтверждают, что они активно борются с воспалениями и поддерживают стабильную работу сердечной мышцы благодаря ценным лигнанам.

3. Грецкие орехи. Доступный и невероятно полезный продукт, обеспечивающий более 2,5 граммов АЛК в горсти орехов. Это идеальный выбор для сторонников растительного питания, заботящихся о здоровье кровеносной системы.

4. Семена конопли. Порция в 30 граммов приносит организму 2,6 грамма омега-3. Кроме того, они обладают уникальным аминокислотным профилем, являясь источником полноценного растительного белка.

5. Тыквенные семечки. Помимо полезных жирных кислот, они насыщены магнием и цинком для крепкого иммунитета. Регулярное употребление семечек помогает снижать показатели давления и холестерина.

6. Орехи пекан. Этот богатый полифенолами орех улучшает липидный профиль крови и помогает бороться с окислительными процессами. Правда, из-за высокой калорийности увлекаться им не стоит.

7. Фисташки. Прекрасный перекус, объединяющий омега-3, растительный белок и пищевые волокна. Они обеспечивают длительную сытость, заботятся о кишечнике и помогают контролировать уровень сахара.

Ранее "Курсор" рассказывал, какой именно кофе продлевает жизнь.