Главная привычка, которая снижает риск деменции у женщин

Женщины составляют две трети всех диагностированных случаев болезни Альцгеймера. Одним из факторов, влияющих на здоровье их мозга, является менопауза. Невролог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рассказала, какая привычка может помочь сохранить память, концентрацию и снизить риск возрастных нарушений работы мозга.

Об этом пишет EatingWell.

В период менопаузы многие женщины сталкиваются с так называемым туманом в голове. Это состояние нередко воспринимают как неизбежную часть старения, однако ученые выясняют, что у него есть конкретные биологические причины.

В одном из недавних выпусков программы Next Question with Katie Couric журналистка Кэти Курик побеседовала с доктором Рондой Воскул — профессором неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) и основателем неврологического направления Комплексной программы по изучению менопаузы при университете.

Воскул объяснила, что в организме и мозге женщины находится большое количество рецепторов эстрогена. Этот гормон важен для здоровья кожи, костей, сердца и мозга.

Однако примерно в начале 50-х годов уровень эстрогена резко снижается. По словам специалиста, в результате некоторые области мозга действительно уменьшаются в объеме. Именно в этот период женщины могут столкнуться с тем, что обычно называют туманом в голове, или с нарушениями отдельных когнитивных функций.

«К ним относятся рабочая память, вербальная память, скорость обработки информации и способность удерживать ход мысли», — объяснила Воскул.

По ее словам, когда мозг перестает получать достаточное количество эстрогена, запускается своеобразная цепная реакция. «Клетки в области мозга, отвечающей за память, больше не получают поддержку эстрогена и, в свою очередь, перестают поддерживать нервные клетки, которые формируют связи», — пояснила невролог.

Почему гормональная терапия не всегда помогает памяти

Некоторые женщины принимают препараты эстрогена для облегчения симптомов менопаузы, например приливов жара. Такая терапия допустима, если ее рекомендовал лечащий врач.

Однако, как объяснила Воскул, эстроген, который обычно назначают для борьбы с приливами, вряд ли поможет избавиться от тумана в голове.

Дело в том, что за регулирование температуры тела и когнитивные функции отвечают разные области мозга. В первом случае речь идет о гипоталамусе, во втором — о гиппокампе и лобной коре. Поэтому для воздействия на эти процессы могут потребоваться разные виды эстрогена.

«Проблема в том, что мы все еще говорим об эстрадиоле, который обсуждали 30 лет назад. Нам нужны виды эстрогена, направленные на поддержание здоровья мозга, которые хорошо переносятся и не оказывают такого негативного влияния на свертываемость крови, молочные железы и другие системы организма», — отметила специалист.

Воскул и ее команда продолжают исследования и работают над созданием безопасных препаратов эстрогена, которые могли бы поддерживать здоровье мозга. Однако до их одобрения Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) для широкого применения могут пройти годы.

При этом невролог отмечает, что даже без гормональной терапии приливы жара со временем проходят самостоятельно. Проблемы с когнитивными функциями, однако, могут сохраняться.

Какое упражнение невролог считает самым важным?

Когда Кэти Курик спросила, что делать женщинам, которым нельзя принимать эстроген, Воскул назвала главное средство — физическую активность.

«Лучшее, что, на мой взгляд, вы можете сделать, — это заниматься спортом», — заявила невролог.

По ее словам, физические упражнения положительно влияют на три основных типа деменции, связанных с ухудшением когнитивных функций: болезнь Альцгеймера, сосудистую деменцию и смешанную форму, при которой сочетаются признаки обоих заболеваний.

Воскул также напомнила, что две трети случаев болезни Альцгеймера диагностируются у женщин.

«Когда речь идет об этих трех типах деменции, физическая активность особенно важна, потому что она позволяет влиять на состояние сердечно-сосудистой системы», — объяснила специалист.

Регулярные упражнения помогают снизить риск атеросклероза — одного из важных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Если кровеносные сосуды не забиты, кровь лучше поступает к мозгу. Таким образом, физическая активность косвенно поддерживает работу мозга благодаря улучшению кровообращения.

Но есть и прямой механизм воздействия.

Во время физических нагрузок мозг и мышцы вырабатывают нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, необходимый для поддержания здоровья нервных клеток и нормальной работы когнитивных функций.

«Физические упражнения помогают мозгу и косвенно, снижая риск сердечно-сосудистых проблем, и напрямую — благодаря выработке этого фактора, который защищает мозг. Это действительно замечательно. Поэтому нам необходима физическая активность», — подчеркнула Воскул.

Существуют данные о том, что повышение уровня BDNF благодаря физическим нагрузкам может улучшать работу лобной коры головного мозга.

Сколько нужно заниматься спортом?

Воскул рекомендует сочетать кардиотренировки и силовые упражнения.

В качестве кардионагрузки подойдут езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег трусцой и плавание. Главное, чтобы во время занятий учащался пульс.

Специалист предлагает следующую схему:

• 30 минут кардиотренировки — три раза в неделю. Задача заключается в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
• 30 минут силовых упражнений — работа с отягощениями помогает поддерживать мышечную массу и здоровье костей.

Почему мозгу нужны новые знания и общение

Физическая активность — не единственный вид упражнений, который рекомендует невролог. Воскул также советует тренировать когнитивные способности.

При этом она предлагает не ограничиваться обычными играми для мозга. Лучше выбирать занятия, которые требуют работы с вербальной памятью, скорости обработки информации и концентрации внимания.

Еще один способ поддерживать мозг — регулярно учиться чему-то новому. Освоение незнакомых навыков создает дополнительную нагрузку на когнитивные функции.

Важную роль играет и питание. Воскул рекомендует средиземноморскую диету с низким содержанием жиров.

Кроме того, для здоровья мозга может быть полезна диета MIND, которая объединяет принципы средиземноморского рациона и диеты DASH. Исследования показывают, что такой тип питания помогает поддерживать здоровье мозга благодаря снижению воспаления и поступлению антиоксидантов, клетчатки и других полезных веществ.

Обе диеты также предполагают ограничение насыщенных жиров и натрия, избыток которых связан с ухудшением здоровья сердца и мозга.

В заключение Воскул призвала женщин в период менопаузы не опускать руки, а постепенно менять привычки: больше двигаться, правильно питаться, осваивать новые занятия и поддерживать общение с друзьями и близкими.

По ее словам, не обязательно сразу полностью менять образ жизни. Можно начать с одной кардиотренировки в неделю — например, прогулки с короткими периодами бега или поездки на велосипеде по району.

Также можно записаться на занятия в местном общественном центре, чтобы стимулировать работу мозга, или каждую неделю пробовать новый рецепт средиземноморской кухни.

Ранее Курсор писал, что диетологи назвали 4 лучших напитка для снижения давления.