После 40 худеть становится сложнее: три фактора, о которых забывают

После 40 лет обмен веществ замедляется из-за потери мышц, гормональных сдвигов и плохого сна. Из-за этого прежние диеты перестают работать, даже если порции не растут.

Об этом пишет белорусское издание "Белновости".

Почему мышцы важнее возраста

Мышцы тратят больше энергии, чем жир: килограмм мышц в покое сжигает больше калорий, чем килограмм жира.

Без тренировок после 30 лет человек теряет около 3-5% мышечной массы за десять лет. После 40 лет эти потери ускоряются.

Базовый расход энергии падает на несколько десятков килокалорий в день. Те же порции еды дают лишние калории, а на месте мышц появляется жир.

• Мышцы тратят больше энергии в покое
• Потеря 3-5% за десять лет
• Базовый обмен падает постепенно

Что меняют гормоны

У женщин после менопаузы падает уровень эстрогена. Жир уходит в область живота и откладывается не под кожей, а вокруг внутренних органов.

У мужчин снижается тестостерон, и мышечная масса уходит быстрее.

Оба процесса ухудшают реакцию клеток на инсулин: сахар из крови охотнее уходит в жир, чем в мышцы.

Еще одна причина — щитовидная железа. С возрастом ее работа снижается чаще, и обмен веществ замедляется сильнее. Если вес растет, а питание не менялось, стоит сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

"После сорока пациенты часто урезают еду сильнее, а вес стоит: дело не в калориях, а в том, что расход упал из-за потери мышц и гормональных сдвигов — работать надо с расходом, а не только с едой", — говорит диетолог, которая работает с пациентами старше 40 лет больше 15 лет.

Как сон и стресс влияют на вес

Хронический недосып повышает уровень кортизола. Этот гормон усиливает отложение жира на животе и повышает тягу к сладкому.

После 40 лет сон становится поверхностнее, и даже семь часов дают меньше восстановления. Стресс на работе и дома действует так же, а тренировки без нормального сна не помогают.

Диетолог называет такие правила режима:

• ложиться спать в одно и то же время;
• спать в темной комнате;
• не смотреть в экран за час до сна.

Что советуют делать

Строгое урезание калорий работает плохо: при сильном дефиците тело теряет мышцы, и расход падает еще сильнее. Помогает умеренный дефицит вместе с белком и силовыми нагрузками.

Без спорта худеть тоже можно, но медленнее. Без силовых нагрузок мышцы продолжают уходить, поэтому силовые тренировки два раза в неделю сохраняют то, что иначе теряется.

• сохранять мышцы силовыми нагрузками;
• добавлять белок в каждый прием пищи;
• спать не меньше семи часов;
• проверять гормоны и щитовидную железу.

Как ранее сообщал "Курсор", эксперт развеял мифы о том, можно ли есть хлеб во время похудения.