Как правильно есть яйца, рассказала израильская доктор

Яйца — один из самых спорных продуктов в истории питания. Долгое время их считали врагом из-за холестерина. Сегодня они вернулись как доступный суперфуд. В супермаркетах выбор огромен: яйца «свободного выгула», органические, обогащённые омега-3, разных размеров и цветов.

Выбирая яйца, важно понимать, что влияет на здоровье, а что — маркетинговый трюк. Об этом для Walla пишет доктор Майя Розман.

Яйца «свободного выгула» отличаются условиями содержания кур. Они могут двигаться в закрытом помещении и выходить во двор. Питательная ценность почти не отличается от обычных яиц. Исследования показывают, что уровни витаминов A, E и холестерина схожи. Выбор в основном связан с этикой и экологией.

Яйца с омега-3 производят куры с обогащённым рационом, например семенами льна или водорослями. Но одного такого яйца мало для полноценного источника омега-3. Для сравнения: порция 100 г атлантического лосося содержит около 2,2–2,5 г омега-3, а одна обогащённая яйцо — 0,1–0,15 г. Нужно съесть 15–20 яиц, чтобы достичь того же уровня.

Размер яйца влияет только на количество калорий, белка и жиров. Нет «лучшего» или «хуже» по качеству. Цвет скорлупы зависит от породы кур. Белые куры несут белые яйца, коричневые — коричневые. Питательная ценность одинакова.

Глубокий оранжевый желток содержит каротиноиды — лютеин и зеаксантин. Они полезны для глаз. Витамин A в яйце минимален — около 70–90 мкг, тогда как в среднем моркови — 500–600 мкг.

Белок яйца считается эталонным. Он содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. Одно яйцо даёт около 7 г белка. Он усваивается лучше, чем белок мяса или бобовых.

Яйца помогают контролировать вес. Белок снижает уровень гормона голода, а жир повышает чувство сытости. Исследования показывают, что завтрак с яйцами уменьшает последующее потребление калорий.

Ранее рекомендовалось есть не более трёх яиц в неделю. Новые данные показывают: одно яйцо в день безопасно для здоровых людей. Холестерин пищи слабо влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. Главную роль играют трансжиры и насыщенные жиры.

Органические яйца производятся без пестицидов и с улучшенными условиями содержания. Питательная разница с обычными яйцами невелика. Это скорее выбор образа жизни.

Приготовление важно для усвоения. Белок варёного яйца усваивается на 91%, а сырого — только на 51%. Сильное жарение может окислять холестерин. Лучше варить вкрутую, всмятку или делать нежный омлет. Витамины при этом сохраняются.

В итоге яйцо — доступная «белковая бомба». Оно даёт качественный белок, антиоксиданты для глаз и витамины B12 и холин для мозга. Одно яйцо в день в сбалансированном рационе безопасно и полезно.

Ранее Курсор писал, как бороться с повышенным артериальным давлением - советы врачей.