Какие БАДы не стоит покупать - мнение эксперта

Мультивитамины, коллаген и магний обещают бодрость, молодость и крепкий сон, но не все добавки оправдывают цену. Диетолог разобрала самые популярные БАДы и объяснила, какие из них действительно стоит покупать.

Об этом пишет диетолог Джози Портер в статье для британского издания The Guardian.

Мультивитамины

Мультивитамины — одна из самых популярных добавок в мире, но серьезных доказательств их пользы для большинства людей нет. В одном из крупнейших исследований у пожилых людей, принимавших мультивитамины ежедневно, память улучшилась настолько незначительно, что разница почти не ощущается в повседневной жизни. На настроение, иммунитет и общее самочувствие людей, которые и без того полноценно питаются, добавки заметно не влияют.

Однако полностью списывать их со счетов не стоит. Мультивитамины могут пригодиться в периоды повышенной потребности в питательных веществах, например при беременности. Лучший источник витаминов и минералов — обычная еда: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семена и белковые продукты.

Креатин

Креатин — вещество, которое организм вырабатывает сам, а в небольших количествах получает из красного мяса и рыбы. Он накапливается в мышцах и помогает во время коротких интенсивных нагрузок. Эффект от добавки не выглядит впечатляюще: в сочетании с тренировками, достаточным белком в рационе и полноценным восстановлением креатин может немного помочь поднимать больший вес или бежать быстрее. При этом заменить его едой практически невозможно — в отличие от многих других добавок.

Коллаген

Коллаген — главный белок, из которого состоят кожа, сухожилия и соединительная ткань. Его выработка начинает снижаться уже после 25 лет. Добавки обычно продают в виде порошка, который добавляют в напитки или еду. Несколько исследований показали, что после трех месяцев ежедневного приема кожа становится немного более увлажненной и упругой, особенно у женщин 40–50 лет.

Изучается и влияние коллагена на суставы и сухожилия, но пользу от него замечают в основном спортсмены с высокой нагрузкой или люди с травмами. Прежде чем покупать коллаген, важно убедиться, что в рационе достаточно белка — около 30 граммов на один прием пищи, а также витамина C, без которого организм не может производить собственный коллаген.

Витамин D

Кожа вырабатывает витамин D под действием солнца, но зимой солнечного света для этого недостаточно. Именно поэтому нехватка витамина D чаще встречается в холодное время года, а также у людей с темной кожей, пожилых и тех, кто редко бывает на улице.

Специалисты рекомендуют принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в сутки в осенне-зимний период — это важно для здоровья костей. При этом больше не значит лучше: витамин D накапливается в организме, и его избыток может навредить.

Магний

Добавкам магния приписывают чуть ли не все на свете — от улучшения сна до снижения давления, хотя реальных доказательств заметно меньше, чем рекламных обещаний. Заметный эффект магний дает в основном тем, кому его действительно не хватает в рационе.

Восполнить норму магния проще, чем кажется. Например, порция каши с тыквенными семечками или паста с нутом и шпинатом закрывают почти половину суточной потребности в этом минерале.

Электролиты

Добавки с натрием, хлоридом и калием часто продают как обязательный элемент ежедневной гидратации, хотя для большинства людей это не так. Организм сам регулирует баланс электролитов, а их запас восполняется обычной едой и водой. Исключение — сильное потоотделение, длительные тренировки или болезнь: в этом случае достаточно немного подсолить еду или питье, что обойдется гораздо дешевле готовых добавок.

Омега-3

Большинство людей не съедают рекомендуемую порцию жирной рыбы хотя бы раз в неделю, а ведь именно она — основной источник омега-3 кислот. Хорошие варианты — скумбрия, лосось, форель, сардины и анчоусы. Растительные источники омега-3 усваиваются организмом хуже, поэтому тем, кто не ест рыбу, можно рассмотреть добавки на основе водорослей.

Ашваганда

Ашваганда — растительная добавка с долгой историей применения в аюрведической медицине. Наиболее убедительные данные касаются снижения уровня стресса и кортизола. Но у большинства участников исследований изначально не было повышенного кортизола, поэтому не совсем понятно, дает ли добавка реальную долгосрочную пользу тем, у кого гормоны и так в норме. Регулярное питание с достаточным количеством белка и клетчатки тоже помогает избежать резких скачков энергии и раздражительности.

Клетчатка

Отдельные виды клетчатки, например шелуха подорожника (псиллиум), действительно помогают при запорах, диарее и немного снижают уровень холестерина. Но в целом организм получает больше пользы, когда клетчатка поступает из разных растительных продуктов сразу. Исследования показывают, что употребление около 30 разных видов растительной пищи в неделю связано с более здоровой микрофлорой кишечника.

Железо

Дефицит железа чаще встречается у женщин, спортсменов на выносливость и людей на растительном питании. Железо участвует в переносе кислорода и выработке энергии, поэтому его нехватка ощущается быстро. Но усталость может быть вызвана разными причинами, поэтому перед приемом добавок стоит сдать анализ крови — избыток железа тоже вреден и может вызвать проблемы с пищеварением.

Снизить риск дефицита помогают красное мясо, рыба, птица, а из растительных продуктов — чечевица, фасоль и обогащенные крупы. Усвоение железа из растительной пищи можно улучшить, если сочетать ее с продуктами, богатыми витамином C, например томатами или киви.

Как собрать сбалансированную тарелку

• Один источник белка — для восстановления и роста тканей;
• Два разных по цвету овоща или фрукта — для витаминов и клетчатки;
• Один сложный углевод — для энергии;
• Специи и зелень — для дополнительных полезных веществ;
• Немного полезного жира — для усвоения витаминов.

Как ранее сообщал "Курсор", эндокринологи составили список фруктов, которые не повышают уровень сахара в крови и подходят для ежедневного рациона.