Когда лучше пить кофе, чтобы сходить в туалет

Если для вас одно из простых утренних удовольствий — чашка горячего кофе, вы не одиноки. Миллионы людей по всему миру пьют его из-за насыщенного аромата, вкуса или прилива энергии. Но у кофе есть еще один эффект, о котором говорят не так часто, — он может помочь сходить в туалет.

Об этом пишет Eating Well. 

И научные данные подтверждают такую связь. «Утро действительно является оптимальным временем для употребления кофе, если вы хотите стимулировать опорожнение кишечника», — говорит гастроэнтеролог Розарио Лигрести.

Почему утром кофе действует лучше?

Точного времени на часах, когда кофе обязательно заставит кишечник работать, не существует. Однако исследования и специалисты сходятся в том, что утренние часы подходят для этого лучше всего.

«Такое время соответствует естественному циркадному ритму организма: толстая кишка наиболее активна и готова к опорожнению в первые несколько часов после пробуждения», — объясняет Лигрести.

Циркадный ритм — это внутренние биологические часы организма. Они регулируют режим сна и бодрствования, а также работу пищеварительной системы.

Утром сокращения толстой кишки становятся более активными, а ночью замедляются — примерно так же, как днем большинство людей чувствует себя бодрее, а вечером начинает хотеть спать.

«Употребление кофе в этот период действует как дополнительный мощный стимулятор, который работает вместе с естественными процессами организма», — добавляет гастроэнтеролог.

Кофе также запускает гастроколический рефлекс — естественную реакцию организма, при которой прием пищи или напитка вызывает волну сокращений кишечника и помогает продвигать содержимое к прямой кишке.

По сути, это внутренний сигнал организма: «Мне нужно в туалет». Именно утром этот рефлекс выражен сильнее всего.

Поэтому кофе можно сочетать с завтраком. Если одна чашка сама по себе не помогает, попробуйте пить ее вместе с утренней едой.

Гастроэнтеролог Киран Сачдев также советует не пить кофе натощак. У некоторых людей это может вызвать рефлюкс, вздутие живота или диарею, поэтому кофе лучше употреблять во время еды или сразу после нее.

Наконец, утренний кофе помогает сформировать устойчивую привычку.

«Кишечник лучше всего реагирует на распорядок, поэтому выделите время утром на кофе — так эффект может быть наиболее выраженным», — говорит диетолог Аманда Сауседа.

Кроме того, раннее употребление кофе меньше влияет на сон. Кофе во второй половине дня и вечером, напротив, может нарушить циркадный ритм.

Почему после кофе хочется в туалет?

Что именно в чашке кофе заставляет кишечник работать активнее? Здесь действует сразу несколько факторов.

Кофеин является стимулятором. Он не только активизирует центральную нервную систему, но и усиливает мышечные сокращения кишечника, помогая содержимому продвигаться дальше.

Поэтому кофеин может действовать как естественное слабительное. Исследования показывают, что кофе с кофеином стимулирует толстую кишку примерно на 25% сильнее, чем кофе без кофеина, и на 60% сильнее, чем вода.

Однако дело не только в кофеине.

«И кофе с кофеином, и кофе без кофеина стимулируют выработку желудочной кислоты, что также может способствовать высвобождению гормонов желудочно-кишечного тракта, таких как гастрин, мотилин и холецистокинин. Они участвуют в регуляции моторики и активности толстой кишки», — объясняет диетолог Яси Ансари.

Повышение кислотности желудка помогает содержимому продвигаться по пищеварительному тракту.

Кроме того, в самом кофе содержатся сотни соединений, включая хлорогеновые кислоты и меланоидины.

«Они непосредственно стимулируют двигательную активность толстой кишки», — объясняет Лигрести.

Как пить кофе без вреда для здоровья?

При формировании здоровой привычки важно учитывать три вещи: сколько кофе вы пьете, что добавляете в чашку и в какое время его употребляете.

Большинству здоровых взрослых рекомендуется получать не более 400 мг кофеина в день — это примерно четыре чашки кофе.

Если после кофе вы чувствуете дрожь, тревожность или сталкиваетесь с проблемами со сном, это может говорить о чувствительности к кофеину, слишком большом его количестве или употреблении слишком близко ко времени отхода ко сну. В таком случае стоит сократить количество кофе или перейти на напиток без кофеина.

Кофеин быстро всасывается и достигает максимальной концентрации примерно через 30 минут. При этом его период полувыведения составляет от трех до пяти часов, поэтому он остается в организме еще долго после употребления и может мешать сну. Поэтому важно учитывать время последней чашки.

Также стоит обращать внимание на то, что именно вы добавляете в кофе.

Сахар, сливки и сиропы могут быстро увеличить количество калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара.

«Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день женщинам и не более 9 чайных ложек мужчинам», — говорит Сауседа.

По возможности стоит ограничивать подсластители, при необходимости выбирать варианты без сахара, например стевию, и отдавать предпочтение обычному нежирному молоку без сахара вместо сливок с высоким содержанием насыщенных жиров.

Что еще помогает сходить в туалет?

Кофе — далеко не единственный способ поддерживать регулярную работу кишечника. Эксперты рекомендуют обратить внимание еще на несколько привычек.

Ешьте больше клетчатки. Она необходима для регулярного стула: увеличивает его объем и делает его мягче, благодаря чему кишечнику легче выводить содержимое. Источниками клетчатки являются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица, орехи и семена.

Пейте достаточно воды. Не стоит заменять воду кофе в течение всего дня. Достаточное количество жидкости помогает сделать стул мягче и облегчает его прохождение.

Больше двигайтесь. Ходьба помогает пищеварению и улучшает кровообращение, что также может стимулировать опорожнение кишечника.

«Представьте движение как тренировку для кишечника: оно может способствовать походу в туалет и полезно для пищеварения», — говорит Сауседа.

Специалисты рекомендуют не менее 150 минут физической активности в неделю.

Соблюдайте режим сна и питания. «Регулярный ежедневный режим питания и пробуждения помогает регулировать внутренние часы организма, благодаря чему работа кишечника становится более предсказуемой», — говорит Лигрести.

Поэтому стабильный распорядок дня может помочь наладить регулярный стул.

Добавляйте в рацион продукты с пробиотиками. Для здоровья кишечника важно включать в рацион продукты, поддерживающие полезную микрофлору.

«Многие йогурты содержат живые и активные культуры, которые могут поддерживать пищеварение», — говорит Ансари.

Другие варианты — кефир, комбуча и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Что говорят эксперты?

Лучшее время для кофе, если вы хотите стимулировать опорожнение кишечника, — утро. В этот период пищеварительный тракт наиболее активен, а сочетание кофе с завтраком может дополнительно запустить гастроколический рефлекс.

Кофеин и другие соединения кофе также стимулируют работу кишечника. При этом для здоровой привычки важно пить кофе преимущественно в первой половине дня, чтобы не нарушать сон, следить за количеством сахара и сливок и не превышать 400 мг кофеина в сутки.

Поддерживать регулярную работу кишечника помогают также рацион с достаточным количеством клетчатки, вода, физическая активность, стабильное время пробуждения и приемов пищи, а также продукты, богатые пробиотиками.

Ранее Курсор писал, что назван орех, который борется с воспалениями и помогает худеть.