Названо крайнее время для ужина без вреда организму

В условиях, когда рабочий день все чаще затягивается, ужин у многих смещается на 21:00–22:00. Возникает вопрос: насколько это безопасно для здоровья и качества сна?

Д-р Майя Розман пишет для Walla, что одним из ключевых факторов является уровень сахара в крови. Чувствительность организма к инсулину наиболее высока утром и постепенно снижается в течение дня, достигая минимума вечером и ночью. При этом выработка мелатонина, гормона сна, дополнительно снижает секрецию инсулина. В результате поздний прием пищи приводит к тому, что повышенный уровень глюкозы дольше остается в крови. По данным исследований, ужин после 22:00 может увеличивать пик глюкозы на 18–30% по сравнению с более ранним приемом пищи.

Еще один аспект — влияние на вес. Поздние приемы пищи изменяют метаболические процессы: организм активнее расходует углеводы и снижает сжигание жиров в ночное время и даже на следующий день. В некоторых исследованиях указывается, что это может приводить к снижению расхода энергии примерно на 300 килокалорий в сутки.

Важную роль играют гормоны голода и насыщения. Питание незадолго до сна снижает уровень лептина (гормона насыщения) и повышает уровень грелина (гормона голода) на следующий день, что может усиливать аппетит и провоцировать переедание, особенно углеводной пищи.

Также отмечается влияние на пищеварение. Ночью организм должен отдыхать, однако поздний плотный ужин перегружает желудочно-кишечный тракт, может вызывать рефлюкс, изжогу и ухудшение качества сна. По данным исследований, прием пищи менее чем за три часа до сна повышает риск ночных рефлюксов и удлиняет время засыпания.

Отдельно рассматривается вопрос состава вечернего рациона. Тяжелые блюда — паста с жирными соусами, пицца, жареное мясо — создают дополнительную нагрузку на пищеварение. При этом д-р Розман подчеркивает, что не вся еда вечером вредна. Легкий перекус перед сном допустим и даже может быть полезен.

«Если есть реальный голод перед сном, лучше не игнорировать его», — отмечается в материале. Речь идет о небольших порциях легкоусвояемой пищи: йогурте, орехах или небольшом количестве белка и жиров.

Розман рекомендует по возможности ужинать около 19:00 и выдерживать интервал минимум в три часа до сна. При поздних тренировках советуется разделять прием пищи на легкие порции до и после нагрузки, чтобы избежать перегрузки организма перед отдыхом.

В заключение подчеркивается, что, несмотря на важность времени приема пищи, решающим фактором для веса остается общий суточный баланс калорий.

Ранее Курсор писал, что назван неочевидный ингредиент, существенно увеличивающий белок в пасте.