Рецепт долголетия – 9 продуктов, где магния больше, чем в таблетках

Хроническая усталость, тревожность и проблемы со сном часто могут быть следствием нехватки всего одного минерала. Магний критически важен для работы сердца, прочности костей и стабильности нервной системы, однако почти половина населения развитых стран недополучает его из рациона. Хорошая новость в том, что восстановить баланс можно без покупки дорогостоящих БАДов.

Об этом сообщает издание The Washington Post.

Минерал спокойствия и долголетия

Магний участвует в сотнях биохимических реакций: он регулирует давление, контролирует уровень сахара в крови и помогает вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за глубокий сон. Исследования подтверждают, что люди с достаточным уровнем магния в рационе реже сталкиваются с инсультами и остеопорозом.

По словам диетолога Бетани Мари Дорфлер, выраженный клинический дефицит встречается редко и обычно связан с болезнями ЖКТ. Однако скрытая нехватка, вызванная любовью к переработанной пище, постепенно подрывает здоровье сосудов и ведет к инсулинорезистентности. Пока вы здоровы, почки стараются удерживать магний в организме, но этот ресурс не бесконечен — запасы нужно пополнять ежедневно.

Чемпионы по содержанию магния

Специалисты рекомендуют искать этот минерал прежде всего в растительной пище. Вот список продуктов с самым высоким содержанием магния на порцию:

• Семена тыквы (30 г): 156 мг (почти 40% суточной нормы).

• Семена чиа (30 г): 111 мг.

• Миндаль и кешью (30 г): 74–80 мг.

• Вареный шпинат (полстакана): 78 мг.

• Черная фасоль (полстакана) и соевое молоко (стакан): около 60–61 мг.

5 шагов к восполнению магния через еду

Диетологи предлагают пять простых кулинарных решений, которые помогут закрыть дефицит минерала естественным путем:

1. Семечки как суперфуд: Сделайте тыквенные семечки регулярным перекусом. Всего горсть в день обеспечит значительную часть потребности организма.

2. Зеленые салаты с «наполнителем»: Добавляйте в микс из рукколы и шпината нут или киноа. Это усилит блюдо магнием и растительным белком.

3. Бобовые в основе: Чаще готовьте гарниры и супы из черной фасоли — это один из самых дешевых и эффективных способов подпитать сердце.

4. Азиатский акцент с тофу: Используйте тофу в сочетании с овощами. Помимо магния, вы получите порцию кальция и железа.

5. Плотные боулы: Сочетайте в одной тарелке авокадо, яйца и коричневый рис. Такой микс обеспечивает идеальный баланс клетчатки, магния и полезных жиров.

Ранее "Курсор" рассказывал о том, какие 5 популярных диет реально продлевают жизнь.