Секрет долголетия – 4-минутная тренировка, которая творит чудеса

Поддержание мышечного тонуса и гибкости в почтенном возрасте играет ключевую роль для здоровья. Ученые выяснили: чтобы сохранить силу, вовсе не обязательно часами пропадать в тренажерном зале. Достаточно уделить всего четыре минуты в день простым силовым упражнениям.

Об этом пишет The Telegraph.

​Специалисты из Университета штата Пенсильвания предложили пожилым добровольцам старше 65 лет короткий ежедневный комплекс. Он состоял всего из четырех движений: подъемов со стула, шагов на ступеньку, тяги эластичной ленты и отжиманий. Спустя 12 недель регулярных занятий физические показатели участников заметно выросли.

​«Даже небольшое улучшение — например, всего два дополнительных подъема со стула за полминуты — позволяет буквально повернуть биологические часы вспять на 10–20 лет», — поясняет доктор Крис Скиаманна, руководивший исследованием.

​Как выполнять комплекс

​Каждое движение задействует сразу несколько групп мышц, обеспечивая полноценную проработку всего тела.

1. ​Разминка. Перед началом сделайте легкую разминку: походите на месте и разомните руки.
2. ​Основной блок. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с максимальной интенсивностью, после чего делайте минутный перерыв на отдых.
3. ​Заминка. Завершите занятие спокойной ходьбой и мягкой растяжкой.

​Четыре базовых упражнения

• ​Тяга ленты сидя. Сидя на стуле, зафиксируйте эластичную ленту на стопах, а концы возьмите в руки. Согните локти и тяните их назад, сводя лопатки вместе.
• ​Подъемы на ступеньку. Используйте невысокую опору (около 10 см). Поочередно поднимайтесь и спускайтесь. По мере адаптации высоту можно постепенно увеличить до 20 см.
• ​Вставания со стула. Скрестив руки на груди и опираясь на пятки, полностью вставайте со стула, а затем медленно садитесь обратно.
• ​Отжимания. Выбирайте посильную нагрузку: отжимайтесь от стены, устойчивой столешницы, с колен или из классического упора лежа.

​Такой минималистичный подход доказывает, что забота о здоровье и долголетии доступна каждому и не требует изнурительных нагрузок.

Ранее "Курсор" писал, что Арнольд Шварценеггер в свои 78 лет доказывает, что благодаря дисциплине, адаптации и регулярным тренировкам можно сохранять активность и силу.