Творог заиграет по-новому — 5 лучших добавок
Как и многие продукты, ставшие популярными благодаря TikTok, творог внезапно оказался повсюду. Теперь его используют даже для приготовления мороженого и лепешек. Независимо от того, насколько аппетитными кажутся такие идеи, легко понять, почему этот когда-то скромный молочный продукт оказался в центре внимания тех, кто следит за потреблением белка.
Об этом пишет Real Simple.
В качестве перекуса творог действительно имеет очевидное преимущество благодаря высокому содержанию белка. Однако белок — не единственное питательное вещество, которое помогает дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи. Зарегистрированный диетолог рассказала, с какими продуктами лучше всего сочетать творог, чтобы перекус был более сытным. Она также объяснила, почему эти комбинации работают с точки зрения вкуса и питательной ценности.
Советами поделилась Кэролайн Томасон Банн, зарегистрированный диетолог, специалист по обучению людей с диабетом и основатель Caroline Thomason Nutrition Consulting.
1. Ягоды
Мы уже знаем, что в твороге много белка — около 24 граммов на чашку. Но порция ягод добавляет то, чего в твороге практически нет: клетчатку.
«Ягоды отлично сочетаются с творогом, потому что добавляют большой объем при относительно небольшом количестве калорий, — говорит Банн. — Это помогает сделать перекус более сытным, не создавая ощущения тяжести. Кроме того, ягоды богаты антиоксидантами, включая антоцианы, которые поддерживают здоровье организма в целом».
Именно влияние клетчатки на чувство сытости — одна из причин, почему важно получать ее в достаточном количестве. Исследования показывают, что растворимая клетчатка, содержащаяся в ягодах, может помогать дольше чувствовать насыщение после еды.
В одном рандомизированном перекрестном исследовании здоровые взрослые, получавшие вместе с едой 10 граммов растворимой клетчатки, сообщали о меньшем чувстве голода и большей сытости примерно в течение 1,5–2 часов после приема пищи.
Чтобы сделать сочетание еще более питательным, можно добавить к творогу и ягодам немного меда и посыпать блюдо семенами чиа. Они обеспечат дополнительную клетчатку и полезные жиры.
2. Цельнозерновые хлебцы или тост
Есть творог с тостом достаточно просто, но выбор цельнозернового хлеба может сделать такой перекус еще более сытным.
«Цельные злаки содержат сложные углеводы и клетчатку, благодаря чему творог может восприниматься как более полноценная еда, — объясняет Банн. — Сочетание белка и богатых клетчаткой углеводов помогает обеспечить более продолжительную энергию и дольше не чувствовать голода».
При этом не все цельнозерновые продукты одинаковы. Диетолог рекомендует выбирать хлеб или хлебцы, в составе которых цельное зерно указано первым ингредиентом и которые содержат хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию.
Если хочется сладкого, можно намазать творог на хлебцы или тост, добавить нарезанный банан и немного корицы.
Для более несладкого варианта подойдет нарезанный огурец и немного оливкового масла.
3. Авокадо
Для более сытного несладкого варианта Банн рекомендует сочетать творог с авокадо.
«Сочетание белка из творога с клетчаткой и полезными жирами из авокадо — отличная формула для сытости, — говорит она. — Авокадо также содержит калий, фолат и полезные для сердца мононенасыщенные жиры».
Авокадо может влиять и на количество еды, которое человек хочет съесть после приема пищи. В одном небольшом исследовании добавление половины или целого авокадо к завтраку уменьшало предполагаемое потребление пищи в течение следующих шести часов по сравнению с менее жирным контрольным завтраком.
Творог с авокадо можно есть ложкой или размять оба продукта вместе и использовать получившуюся смесь как дип для тортилья-чипсов. Сверху можно добавить немного приправы everything bagel, которая придаст сливочному и довольно мягкому сочетанию более яркий вкус.
Если хочется превратить перекус в полноценный прием пищи, можно добавить одно или два яйца.
4. Вишня
«Вишня содержит клетчатку — около 3 граммов на чашку сладкой вишни — и добавляет объем. Оба этих фактора способны сделать перекус более сытным, — говорит Банн. — Клетчатка замедляет пищеварение и помогает поддерживать чувство насыщения, одновременно питая полезные бактерии кишечника».
По словам диетолога, вишня также богата полифенолами — растительными соединениями, которые могут непосредственно поддерживать здоровье кишечника и кишечного барьера.
Ученые также изучают влияние полифенолов на регуляцию аппетита. Однако их воздействие на чувство сытости пока изучено не полностью, и исследования в этой области продолжаются.
Самый простой вариант — просто добавить вишню к творогу. При желании можно также посыпать блюдо гранолой, чтобы добавить хрустящую текстуру.
5. Орехи или ореховая паста
Орехи в любом виде могут добавить творогу еще больше белка, что особенно полезно для тех, кто старается получать рекомендуемые 50 граммов белка в день.
«Добавление миндаля, грецких орехов или ложки арахисовой пасты обеспечивает творог полезными жирами и дополнительным белком. В результате получается более сбалансированный перекус, который переваривается медленнее, чем один творог, — говорит Банн. — Орехи также содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, витамин Е и минералы».
Эти дополнительные питательные вещества могут поддерживать здоровье сердца. Исследования связывают более высокое потребление орехов и семян с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе благодаря улучшению показателей липидов в крови.
Чтобы одновременно удовлетворить желание съесть что-нибудь сладкое и соленое, можно смешать арахисовую пасту с творогом, а сверху добавить несколько кусочков темного шоколада и немного крупной соли.
Другой вариант — сочетать творог с грецкими орехами или миндалем и ломтиками банана.
Ранее Курсор писал, какие проблемы со здоровьем провоцирует тесная одежда.
