Как питаться в Израиле полезно и недорого – подробные рекомендации

Недавние данные «Битуах леуми» показали: каждая четвертая семья в Израиле испытывает трудности с регулярным доступом к качественной пище. Люди вынуждены выбирать, на чем сэкономить сегодня и что купить завтра, из-за чего рацион становится беднее, а организм хуже справляется с нагрузками.

Тем не менее сбалансированное питание при ограниченном бюджете возможно. Многие полезные продукты стоят недорого, а привычные дорогие ингредиенты можно заменить более доступными альтернативами без потери питательной ценности и вкуса.

Базовые потребности организма
Чтобы тело функционировало нормально, важно обеспечить его базовыми нутриентами — белками, жирами и углеводами. Их достаток уменьшает чувство голода и желание перекусов, создавая основу для экономной и здоровой кухни.

Белки — источник сытости и восстановления
Белок необходим для мышц, иммунной системы, кожи, гормонов и работы мозга. Недостаток белка приводит к усталости, постоянному голоду, слабости и снижению настроения.

При ограниченном бюджете белок помогает дольше сохранять чувство насыщения и уменьшает тягу к сладкому. Доступные варианты: яйца, чечевица, нут, фасоль, натуральный йогурт (3–5%), куриные бедра, консервированный тунец или сардины, творог и лабане.

Включать белок желательно в каждый прием пищи; считать граммы необязательно.

Жиры — энергия и гормоны
Жиры нужны для работы мозга, гормональной системы, кожи, нервов и усвоения витаминов. Их дефицит проявляется раздражительностью, тягой к перекусам, сухостью кожи и упадком энергии.

Доступные и полезные источники жиров: оливковое масло (выгоднее покупать большие бутылки), тхина, рыбные консервы, яйца, семечки и орехи, авокадо, лабане и йогурт. В каждый прием пищи достаточно добавлять небольшое количество качественного жира.

Углеводы — топливо для энергии и концентрации
Углеводы дают энергию, поддерживают мозг и настроение. Их недостаток или употребление «быстрых» углеводов приводит к резким скачкам энергии, сонливости и постоянной тяге к сладкому.

Для бюджетного рациона лучше использовать сложные углеводы: крупы (рис, булгур, гречка, овсянка), картофель, морковь, тыкву, пасту твердых сортов, цельнозерновой хлеб, питы и тортильи. Их стоит включать в каждый основной прием пищи вместе с белком и небольшим количеством жиров.

Клетчатка — стабильное пищеварение и сытость
Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает иммунитет и продлевает чувство насыщения. Ее нехватка вызывает вздутие, нестабильный стул, усталость и внезапную тягу к сладкому.

Доступные источники клетчатки: капуста, морковь, лук, кабачки, баклажаны, тыква, картофель, замороженные овощи, яблоки, груши, финики, чечевица, фасоль, нут, овсянка, булгур. Рекомендуется 2–3 порции овощей или фруктов в день.

Витамины и минералы — поддержка энергии и иммунитета
Витамины и минералы необходимы для иммунитета, концентрации и общего самочувствия. Их дефицит проявляется сонливостью, ломкостью ногтей и волос, апатией.

Закрыть потребности можно обычными недорогими продуктами: капуста, морковь, тыква, болгарский перец, цитрусовые, бананы, бобовые, яйца, молочные продукты, рыбные консервы, лук, чеснок и зелень. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми веществами без добавок.

Доступные альтернативы дорогим продуктам
Чтобы сэкономить, достаточно заменить несколько привычных продуктов:

• Вместо твердых сыров использовать йогурт, творог или лабане.

• Куриные бедра часто выгоднее и сочнее грудки.

• Красную рыбу можно заменить консервами — тунец или сардины богаты омега-3, белком и минералами.

• Сладости заменяют финики с орехами.

• Готовые соусы легко заменить тхиной.

• Замороженные овощи не хуже свежих, а крупы (рис, овсянка, булгур) заменяют дорогие продукты.

Даже при маленьком бюджете рацион может быть полноценным и сбалансированным, если выбирать продукты осознанно и правильно комбинировать белки, жиры, углеводы и витамины.