10 привычек, которые ускоряют старение кишечника

Когда речь идет о здоровом старении, поддержание кишечного микробиома — важная часть общей картины. Все больше исследований указывает на то, что здоровый и разнообразный микробиом может быть одним из факторов, связанных с долголетием. При этом микробиом кишечника отличается высокой способностью адаптироваться. Однако некоторые повседневные привычки в совокупности могут негативно влиять на кишечник и ускорять его старение. Эксперты рассказали, какие привычки могут этому способствовать и что можно изменить.

Об этом пишет Eating Well. 

1. Постоянно есть одно и то же

Разнообразный микробиом, то есть множество полезных микроорганизмов кишечника, необходим для его нормальной работы. Один из лучших способов поддерживать такое разнообразие — придерживаться разнообразного рациона, состоящего преимущественно из минимально обработанных цельных продуктов, особенно растительного происхождения.

Исследования показывают, что ежедневное употребление пяти разных порций растительных продуктов может положительно влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. «Разнообразные продукты, богатые клетчаткой, позволяют одновременно получать широкий спектр питательных веществ», — говорит диетолог Аманда Сауседа.

Недостаток разнообразия может быть одной из причин, по которым так называемая стандартная американская диета, или западный рацион, связана с неблагоприятными последствиями для здоровья кишечника. Такой рацион обычно содержит мало клетчатки, зато много продуктов глубокой переработки и добавленного сахара, которые уступают цельным продуктам по содержанию питательных веществ.

«Неизбежно такая модель питания со временем изменяет микробиом кишечника — сложную экосистему микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике, — и это может приводить к воспалению», — объясняет диетолог Дженна Волпе. Постоянное воспаление способно ускорять старение кишечника и повышать риск хронических заболеваний.

2. Постоянно перекусывать вместо полноценного питания

«Некоторые люди привыкают постоянно что-то есть в течение дня вместо того, чтобы нормально питаться. Частые перекусы и даже прием пищи поздно вечером могут ускорять старение кишечника. Нашему кишечнику необходимы периоды отдыха, чтобы очищаться и восстанавливаться», — говорит диетолог Марси Васке.

В частности, организму необходимо время между приемами пищи для работы мигрирующего моторного комплекса, или MMC. «По сути, MMC работает как моторизованная кишечная метла: создает волнообразное движение вниз, которое помогает выводить из тонкого кишечника остатки, в том числе микроорганизмы», — объясняет Волпе.

Цикл MMC происходит примерно каждые 1,5–2 часа, поэтому кишечнику необходимы периоды без еды. Постоянные перекусы и даже регулярное употребление сладких напитков в течение дня отключают этот механизм, не позволяя ему эффективно очищать кишечник.

Со временем это может повысить риск избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, известного как SIBO, а также вздутия живота и других проблем. По словам Волпе, для нормальной моторики кишечника оптимально оставлять между каждым приемом пищи или перекусом 3–4 часа и избегать сладких напитков.

3. Хронический стресс

Стресс нередко сопровождается проблемами с пищеварением, и это не случайность. «Стресс существует не только в голове — его чувствует и кишечник», — говорит диетолог Джули Бальсамо.

Стресс может влиять на кишечник сразу несколькими способами. «Он способен нарушать моторику кишечника и повышать его чувствительность через ось “мозг — кишечник”. Он также может нарушать работу кишечного эпителиального барьера и запускать иммунные реакции в кишечнике. Наконец, стресс способен изменять микробиом и вызывать дисбиоз. Все эти изменения могут повышать риск и тяжесть функциональных и воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта и, в свою очередь, ускорять старение кишечника», — объясняет гастроэнтеролог Асма Хапра.

Полностью избежать стресса невозможно, поэтому для долгосрочного здоровья важно выработать привычки, которые помогают его контролировать. При этом практики для снижения стресса не обязательно должны занимать больше 10 минут в день.

4. Недостаточно есть клетчатки

Для тех, кто интересуется здоровьем кишечника, клетчатка в этом списке неудивительна. «Употребление большего количества клетчатки — самое базовое, что мы можем сделать для своего кишечника. Но 90% людей не получают рекомендованное количество клетчатки, поэтому это та область, которую может улучшить практически каждый», — говорит Сауседа.

Клетчатка необходима кишечнику для нормальной работы. «Без достаточного количества клетчатки полезные бактерии кишечника не получают необходимого питания для роста, а защитный слизистый слой кишечника может начать разрушаться. Это делает пищеварительную систему более уязвимой перед воспалением, раздражением и преждевременным ухудшением ее состояния», — объясняет диетолог Алисса Симпсон.

5. Игнорировать проблемы с кишечником

Проблемы с пищеварением время от времени случаются у многих. Но если они становятся постоянными, стоит обратиться к специалисту.

«Если у вас есть проблемы с кишечником и вы решаете их игнорировать, вы можете ускорять старение кишечника. Газы, вздутие, рефлюкс, диарея и запор — это не “норма”. Если их не лечить, такие симптомы могут указывать на более глубокие проблемы, например дисбиоз, повышенную проницаемость кишечника или даже недостаточность ферментов. Со временем все это может усугубляться и ускорять старение кишечника, если не обратить на проблему внимание», — говорит Васке.

6. Забывать о ферментированных продуктах

«Ферментированные продукты обладают несколькими особенностями, которые помогают защищать кишечник от старения», — говорит Сауседа. По ее словам, одно из их преимуществ заключается в том, что ферментация может повышать усвояемость продуктов и биодоступность содержащихся в них питательных веществ.

Ферментированные продукты, включая йогурт, комбучу и кимчи, также могут быть источниками пробиотиков. «Считается, что бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, могут помогать поддерживать кишечный барьер и снижать воспаление», — объясняет Сауседа.

Эксперты рекомендуют регулярно держать такие продукты в холодильнике и добавлять их в рацион.

7. Злоупотреблять лекарствами

«Антибиотики могут спасать жизнь, но их чрезмерное использование, особенно в ситуациях, когда они могут быть не нужны, способно серьезно навредить кишечнику. Они уничтожают не только вредные бактерии, но и полезные, оставляя микробиом обедненным и более склонным к воспалению и дисбалансу», — говорит Симпсон.

Помимо антибиотиков, некоторые безрецептурные препараты при длительном использовании также могут негативно влиять на кишечник. «Такие лекарства, как ибупрофен или препараты, снижающие кислотность, могут обеспечить кратковременное облегчение. Однако длительное применение способно усиливать проблемы с пищеварением, раздражать слизистую кишечника, снижать уровень желудочной кислоты, необходимой для нормального пищеварения, и нарушать баланс микробиома», — объясняет Бальсамо.

8. Не уделять внимания физической активности

Физические упражнения обычно связывают прежде всего со здоровьем сердца, однако они также могут поддерживать здоровье кишечника. Тренировки укрепляют не только мышцы живота, рук и ног — пользу от физической активности получают и мышцы кишечника.

Более сильные мышцы кишечника помогают ему быстрее и эффективнее продвигать отходы. При низкой физической активности моторика кишечника также может страдать. Кроме того, упражнения способны положительно влиять на микробиом.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют более сбалансированный состав полезных микроорганизмов кишечника.

9. Пить слишком много алкоголя

Периодический напиток с друзьями после тяжелой недели, скорее всего, не окажет существенного влияния на здоровье кишечника. Однако чрезмерное употребление алкоголя может иметь более серьезные последствия и ускорять старение кишечника.

Это связано с тем, что алкоголь усиливает хроническое воспаление в кишечнике. При расщеплении алкоголя образуются токсины, которые могут повреждать кишечную оболочку, ослаблять ее защиту от патогенов и способствовать повышенной проницаемости кишечника.

Алкоголь также может изменять состав микробиома, создавая условия для увеличения количества потенциально вредных бактерий. Поэтому важно учитывать не только количество, но и частоту употребления алкоголя, поскольку это влияет не только на кишечник, но и на риск других заболеваний.

10. Недостаточно спать

Вы регулярно спите рекомендованные 7–9 часов в сутки? Если нет, возможно, стоит пересмотреть режим сна.

Качество сна тесно связано с состоянием кишечника через ось «мозг — кишечник». Исследования показывают, что эта связь работает в обе стороны: более разнообразный микробиом может способствовать лучшему сну, а недостаток сна способен нарушать состояние микробиома.

Поэтому регулярное недосыпание может негативно влиять на кишечник и со временем ускорять его старение.

Что говорят эксперты

Если заботиться о кишечнике, он будет отвечать тем же. Иногда недополучать клетчатку или спать меньше необходимого не обязательно означает серьезную проблему. Однако когда такие привычки становятся регулярными, кишечнику становится сложнее справляться с их последствиями.

В течение многих лет одна или несколько перечисленных привычек могут способствовать преждевременному старению кишечника. При этом специалисты отмечают, что изменить образ жизни и начать поддерживать здоровье кишечника можно в любом возрасте.

Ранее Курсор писал, что названы 5 привычных продуктов, от которых отказываются эксперты по сердцу.