Грецкие орехи и фундук: сколько штук в день принесут максимум пользы
Грецкие орехи и фундук приносят наибольшую пользу для сердца и сосудов только в определенном количестве. Диетологи и авторитетные организации здравоохранения считают оптимальной дневную порцию в 20–30 граммов — это примерно одна небольшая горсть, помещающаяся в ладони. Если перевести эту норму в штуки, получится около 5–7 ядер грецкого ореха, или 3–4 целых очищенных ореха, либо около 15–20 целых орехов фундука. По калорийности такая порция тянет примерно на 160–180 килокалорий, и именно этот объем специалисты называют оптимальным.
Как сообщает 750g.com, если превысить эту норму, усвоение активных микронутриентов организмом выходит на «плато». Избыток жирных кислот при этом откладывается в виде энергетических запасов.
Пользу такой порции подтверждают и научные данные. Ученые из Имперского колледжа Лондона установили связь между ежедневным употреблением 28 граммов орехов и заметным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая коронарные события. При этом участники исследований не набирали лишний вес.
Грецкий орех выделяется среди растений необычно высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — редкого компонента в растительном мире. Эта полиненасыщенная жирная кислота относится к незаменимым омега-3 и помогает сохранять текучесть клеточных мембран, снижая воспаление в сосудах. В фундуке же много олеиновой кислоты — того самого вещества, которое во многом объясняет пользу средиземноморской диеты благодаря оливковому маслу. Богат фундук и витамином Е: этот жирорастворимый антиоксидант защищает клетки от свободных радикалов и мешает окислению холестерина в крови.
Кроме того, фундук — источник нерастворимой клетчатки и минералов: магния, который помогает бороться с усталостью, а также марганца, цинка и меди. Эти вещества поддерживают здоровую микробиоту кишечника и участвуют в синтезе коллагена.
Чтобы жирные кислоты сохранили свою структуру, орехи лучше покупать необработанными — без высокотемпературной обжарки, соли и карамельной глазури. Интенсивная промышленная обжарка повреждает чувствительные к теплу омега-3 кислоты и способна приводить к образованию вредных продуктов гликирования. На завтрак дробленые орехи можно добавить в овсянку, натуральный йогурт или творог — это замедлит усвоение углеводов. В обед слегка подсушенные на сухой сковороде орехи хорошо сочетаются с запеченной тыквой и тыквенным крем-супом. Подойдут они и к салату из эндивия с сыром рокфор, а в качестве перекуса удобна небольшая горсть в герметичном контейнере.
Ранее диетологи также советовали включать в рацион фисташки: в них содержится около 1020 мг калия на 100 граммов — больше, чем в картофеле и бананах.
«Курсор» уже сообщал, что определенные орехи богаты омега-3 и могут поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Как сообщалось ранее, фисташки влияют на давление.
