Апельсины или бананы — какие фрукты меньше повышают сахар в крови

И апельсины, и бананы содержат природные сахара, однако по-разному влияют на уровень глюкозы в крови. Для контроля сахара апельсины обычно оказываются более предпочтительным вариантом: у них ниже гликемический индекс и меньше углеводов на порцию. Впрочем, это не означает, что от бананов нужно отказываться. Особенно важно учитывать их зрелость, размер порции и сочетание с другими продуктами.

Об этом пишет Verywell Health.

Апельсины имеют небольшое преимущество

Гликемический индекс апельсинов составляет около 35, тогда как у бананов он достигает 48. Это означает, что апельсины обычно вызывают менее выраженное повышение уровня сахара в крови.

При этом менее зрелые бананы содержат больше резистентного крахмала — разновидности углеводов, которая не расщепляется полностью в процессе пищеварения. Благодаря этому пища переваривается медленнее, что потенциально помогает организму лучше регулировать уровень глюкозы.

Исследования показывают, что для контроля сахара важнее в целом придерживаться рациона, основанного на цельных и минимально обработанных продуктах, а также учитывать общую гликемическую нагрузку питания, а не исключать отдельные фрукты.

Чем отличаются бананы и апельсины по составу

В одном среднем банане содержится больше углеводов и калорий, чем в среднем апельсине. У некоторых людей это может приводить к более заметному повышению уровня глюкозы после еды.

Апельсины содержат меньше углеводов на порцию и имеют более низкий гликемический индекс, поэтому обычно оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара. Однако оба фрукта богаты клетчаткой и при умеренном употреблении могут быть частью здорового рациона, в том числе для людей, следящих за уровнем глюкозы.

Как зрелость банана влияет на уровень сахара

Степень зрелости банана имеет большое значение. В перезрелых плодах гликемический индекс значительно выше, чем в менее зрелых или зеленых. Поэтому очень спелые бананы могут сильнее повышать уровень глюкозы в крови и увеличивать риск гипергликемии.

Обзор клинических исследований показал, что у людей с диабетом второго типа и ожирением, которые дополнительно получали от 30 до 40 граммов резистентного крахмала из зеленых бананов, снижались уровень глюкозы натощак, концентрация инсулина натощак и инсулинорезистентность по сравнению с контрольной группой.

Бананы вполне могут входить в рацион людей с диабетом, если соблюдать несколько рекомендаций:

• выбирать небольшие порции;
• сочетать бананы с белком или полезными жирами;
• отдавать предпочтение слегка недозрелым плодам, а не перезрелым.

Почему апельсины могут быть лучше для контроля глюкозы

Апельсины считаются одним из удачных фруктов для людей, следящих за уровнем сахара, по нескольким причинам.

Во-первых, они богаты витамином C, который обладает антиоксидантными свойствами и связан с поддержанием метаболического здоровья.

Во-вторых, в апельсинах содержится цитрусовый пектин — разновидность растворимой клетчатки, которая медленно переваривается и усваивается. Исследования показывают, что пектин может замедлять пищеварение и поступление глюкозы в кровь после еды. Кроме того, он способен продлевать чувство сытости и положительно влиять на показатели липидного обмена.

Наконец, апельсины содержат гесперидин и нарингин — флавоноиды, характерные для цитрусовых. Исследования на животных указывают, что эти соединения могут обладать противодиабетическими, антиоксидантными, противовоспалительными и гиполипидемическими свойствами, а также улучшать уровень глюкозы натощак и чувствительность к инсулину. Однако исследования с участием людей пока не подтвердили эти эффекты последовательно, поэтому необходимы дополнительные данные.

Как уменьшить влияние фруктов на уровень сахара

Чтобы избежать резких скачков глюкозы после употребления бананов, апельсинов и других фруктов, специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил.

Ешьте фрукты целиком, а не пейте сок. В цельных плодах сохраняются клетчатка, вода и структура растительных клеток, которые замедляют усвоение глюкозы. При приготовлении сока значительная часть клетчатки теряется, поэтому сахар из напитка быстрее поступает в кровь.

Сочетайте фрукты с белком или полезными жирами. Такие продукты замедляют опорожнение желудка и усвоение углеводов, благодаря чему повышение уровня сахара после еды может быть менее выраженным. Фрукты можно есть вместе с орехами, греческим йогуртом, сыром или семенами.

Следите за размером порций. На уровень глюкозы влияет не только гликемический индекс, но и гликемическая нагрузка — показатель, учитывающий количество углеводов в обычной порции продукта. Даже продукты с низким гликемическим индексом могут привести к высокой общей гликемической нагрузке, если употреблять их в чрезмерном количестве.

Ранее Курсор писал, что диетологи назвали 4 лучших напитка для снижения давления.