Кардиологи назвали лучший завтрак для здоровья сердца

Завтрак влияет не только на уровень энергии в течение дня, но и на здоровье сердечно-сосудистой системы. Кардиологи рекомендуют начинать утро с продуктов, богатых клетчаткой, добавлять растительный белок и по возможности избегать ультраобработанной пищи.

Об этом пишет Verywell.

Начните день с овсянки

Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Особенно полезна растворимая клетчатка: она связывает желчные кислоты и холестерин в кишечнике, помогая снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать снижению систолического артериального давления и уменьшать риск инфаркта и инсульта на 15–30%.

Кардиолог медицинского центра Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе доктор Шри Паланиcами советует включать часть суточной нормы клетчатки уже в завтрак. Это позволит не пытаться восполнить ее недостаток во второй половине дня.

«Рацион с высоким содержанием клетчатки заметно помогает снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому на завтрак я люблю овсянку, которую готовят с вечера. Я раскладываю ее по стеклянным банкам, добавляю молоко и немного псиллиума — растворимой клетчатки, которая хорошо смешивается с остальными ингредиентами», — рассказал врач.

С ним согласен доктор Каушик Редди, интервенционный кардиолог больницы Tampa General Hospital во Флориде. Он также считает овсянку полезным вариантом завтрака и особенно рекомендует овсяные хлопья грубого помола, которые нужно готовить самостоятельно.

«Я добавляю грецкие орехи, ягоды, семена чиа и льна. Мне также нравятся домашняя фасоль, приготовленная на пару брокколи и батат», — поделился он.

При этом резко увеличивать количество клетчатки в рационе не стоит. Такая перемена может вызвать вздутие живота и диарею, особенно если человек пьет недостаточно воды. Поэтому добавлять богатые клетчаткой продукты в утреннее меню следует постепенно.

Добавьте растительный белок

Белок — важная составляющая сбалансированного питания. Если включить его в завтрак, чувство сытости может сохраняться дольше. Это особенно актуально для тех, кто стремится снизить вес.

Паланиcами рекомендует сочетать клетчатку с растительным белком. Например, в овсянку, приготовленную с вечера, можно добавить шоколадный протеиновый порошок.

«Мы знаем, что белок помогает дольше сохранять чувство сытости. Поэтому сочетание белка с клетчаткой утром — хороший способ начать день. В течение оставшегося дня можно распределить порции белка так, чтобы не приходилось пытаться получить чрезмерное его количество за обедом и ужином», — объяснил кардиолог.

Впрочем, по словам Редди, необязательно сосредотачиваться на белке именно за завтраком: его можно сделать приоритетом во время обеда или ужина. Среди подходящих продуктов врач назвал тофу, сейтан, пару вареных яиц или курицу.

«Так вы получите хорошее количество клетчатки, а также макро- и микроэлементов. Если вам нужно больше белка из-за личных целей — например, силовых тренировок или набора мышечной массы, — рацион следует соответствующим образом адаптировать», — отметил он.

Откажитесь от сладкой выпечки и ультраобработанных продуктов

Паланиcами обращает внимание, что многие популярные в США завтраки содержат много сахара. К ним относятся, например, панкейки и вафли с сиропом, а также круассаны с шоколадной начинкой. В таких блюдах обычно много углеводов, употребление которых связывают с повышенной утомляемостью и снижением концентрации внимания в течение часа после еды.

«Мы редко едим пончик вместе с протеиновым коктейлем. Но сам по себе пончик может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует столь же заметное падение. Есть данные, указывающие на то, что из-за этого человек может хуже чувствовать себя психологически. Резкое снижение уровня сахара способно вызывать раздражительность и возвращение чувства голода», — рассказал кардиолог.

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Contemporary Clinical Trials, показало, что молодые люди в возрасте от 18 до 21 года, придерживавшиеся рациона с большим количеством ультраобработанных продуктов, продолжали перекусывать после еды, даже когда уже не испытывали физического голода.

Такая пища также связана с различными рисками для сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию 2026 года, опубликованному в JACC Advances, участники, которые употребляли больше всего ультраобработанных продуктов, на 67% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта либо переносили нефатальный инфаркт или остановку сердца по сравнению с теми, кто ел меньше всего подобных продуктов.

Универсального полезного завтрака не существует

По словам Редди, единого варианта завтрака, который подходил бы всем и гарантировал здоровье сердца, нет. При составлении рациона необходимо учитывать индивидуальные цели, состояние здоровья и хронические заболевания.

«Проще говоря, полезный для сердца завтрак — это тот, в котором относительно мало калорий, много питательных веществ и который легко сделать постоянной частью своего рациона. В конечном счете этот принцип применим ко всем продуктам и каждому приему пищи», — подчеркнул врач.

Паланиcами также считает, что клетчатку и белок можно включать в рацион с учетом личных предпочтений и потребностей.

«Представьте, что у вас есть ежедневный бюджет питания, и разумно распределяйте его. Например, если утром вам не хочется готовить животный белок, вы можете оставить его на более позднее время», — заключил кардиолог.

Ранее Курсор писал, что диетологи назвали 4 лучших напитка для снижения давления.