4 привычки, которые незаметно повышают риск метаболического синдрома

Некоторые повседневные привычки могут постепенно ухудшать метаболическое здоровье и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. При этом человек может не замечать никаких изменений в самочувствии. Специалисты выделяют четыре фактора, которые часто остаются без внимания, но способны увеличить вероятность развития метаболического синдрома.

Об этом пишет Eating well. 

Метаболический синдром — это сочетание как минимум трех из пяти нарушений: повышенного артериального давления, высокого уровня сахара в крови, повышенного уровня триглицеридов, низкого уровня холестерина ЛПВП (так называемого хорошего холестерина) и избыточного количества жира в области талии.

В совокупности эти нарушения повышают риск развития заболеваний сердца, инсульта и диабета второго типа.

К известным факторам риска относятся питание с большим количеством продуктов глубокой промышленной переработки и недостаточная физическая активность. Однако это не все причины, которые могут влиять на обмен веществ. Специалисты обращают внимание еще на четыре повседневные привычки.

1. Слишком долгое сидение

Рабочие встречи одна за другой, просмотр социальных сетей в телефоне или работа за рулем — все это приводит к тому, что человек проводит большую часть дня сидя. А вечером к этому времени добавляются часы отдыха на диване.

Крупный обзор исследований показал, что у людей, которые проводят больше времени сидя, чаще встречается метаболический синдром. Эта связь сохранялась даже с учетом уровня физической активности.

Другое масштабное исследование выявило, что малоподвижный образ жизни продолжительностью более 10,5 часа в день связан с повышенным риском сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Причем эта закономерность наблюдалась даже среди людей, которые выполняли рекомендованные нормы физических упражнений.

Регулярные тренировки по-прежнему важны, однако не менее полезно двигаться в течение всего дня. При продолжительном сидении снижается активность мышц, которые помогают выводить сахар из крови и использовать его для получения энергии. Это необходимо для поддержания нормального уровня глюкозы.

Кроме того, малоподвижность ухудшает кровообращение и влияет на энергетический обмен. Со временем это может способствовать развитию воспалительных процессов и изменениям в накоплении жировой ткани.

«Старайтесь находить возможности двигаться в течение дня, а не полагаться исключительно на одну тренировку», — рекомендует врач Бриттани Мартинес.

По ее словам, полезно делать перерывы для коротких прогулок, вставать во время телефонных разговоров и гулять после еды. Можно также парковать автомобиль немного дальше от входа в магазин, чаще пользоваться лестницей вместо лифта или использовать домашнюю беговую дорожку для ходьбы.

2. Чрезмерное употребление алкоголя

Бокал алкоголя после рабочего дня или несколько коктейлей в выходные могут постепенно стать привычной частью жизни. При этом человек не всегда задумывается о том, как регулярное употребление спиртного влияет на здоровье.

«Чрезмерное употребление алкоголя может незаметно усугублять осложнения, связанные с метаболическим синдромом, включая заболевания печени, повышенный уровень сахара в крови и высокое артериальное давление», — объясняет диетолог Мелисса Митри.

Обзор 62 исследований показал, что более высокое потребление алкоголя связано с повышенной вероятностью развития метаболического синдрома.

При этом специалисты не называют конкретное количество алкогольных напитков в неделю, которое напрямую связано с этим заболеванием. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) определяют умеренное употребление как не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин. Однако для здоровья предпочтительнее употреблять алкоголь как можно реже или полностью отказаться от него.

Сокращать количество спиртного можно постепенно. Например, для начала стоит отказаться хотя бы от одного алкогольного напитка в неделю.

Если хочется выпить что-то во время отдыха или встречи с друзьями, можно заменить алкоголь газированной водой или безалкогольным коктейлем. Это позволит сохранить привычный формат общения или вечернего отдыха, одновременно сократив употребление спиртного.

3. Недостаток сна

Привычка поздно листать социальные сети может вредить здоровью сильнее, чем кажется, особенно если из-за нее сокращается продолжительность сна.

«Постоянный недостаток сна может повышать риск метаболического синдрома, поскольку нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции аппетита и стрессовых реакций», — объясняет Митри.

Недосып также может снижать чувствительность организма к инсулину — гормону, который помогает перемещать сахар из крови в клетки. Кроме того, он способен повышать уровень гормонов стресса и связан с увеличением артериального давления.

Обзор девяти исследований, опубликованный в 2021 году и охвативший более 235 тысяч человек, показал, что у людей, которые спали менее шести-семи часов в сутки, риск развития метаболического синдрома был выше, чем у тех, кто спал от семи до девяти часов.

«Старайтесь спать примерно семь-девять часов каждую ночь и придерживаться постоянного режима», — рекомендует Мартинес.

По словам врача, желательно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Также важно соблюдать правила гигиены сна: отказаться от использования экранов перед сном, поддерживать в спальне прохладную температуру и спать в темном помещении. Вечером полезно находить время для занятий, которые помогают расслабиться.

Если полноценный отдых по-прежнему дается с трудом, стоит обратить внимание не только на привычки перед сном.

«Если вы постоянно храпите, страдаете бессонницей или испытываете чрезмерную сонливость днем, обсудите с врачом, не может ли причиной быть скрытое нарушение сна», — добавляет Мартинес.

4. Постоянный стресс

Рабочие дедлайны, семейные обязанности и происходящее в мире могут сделать стресс привычной частью повседневной жизни. Однако если напряжение сохраняется долго, оно способно влиять не только на эмоциональное состояние, но и на физическое здоровье.

Обзор исследований 2019 года показал, что у взрослых, которые сообщали о высоком уровне стресса, риск развития метаболического синдрома был выше, чем у людей с более низким уровнем напряжения.

«Хронический стресс способен влиять на биомаркеры здоровья, особенно на артериальное давление», — отмечает диетолог Алиса Смолен.

Повышенное давление часто не сопровождается заметными симптомами. Поэтому важно регулярно проверять его, даже если человек хорошо себя чувствует.

Полностью избавиться от всех источников стресса удается не всегда, однако даже небольшие перерывы помогают снизить напряжение. Специалисты советуют делать несколько медленных глубоких вдохов между рабочими задачами, выходить на прогулку или находить время для ванны и короткой медитации.

«Даже когда ваш график кажется совершенно перегруженным, продолжайте регулярно питаться и выбирайте сбалансированные блюда», — рекомендует Смолен.

Если стресс становится постоянным или с ним трудно справляться самостоятельно, можно обратиться за помощью к психотерапевту или лечащему врачу.

Почему важно вовремя выявить метаболический синдром

Даже если человек хорошо себя чувствует и регулярно занимается спортом, продолжительное сидение, чрезмерное употребление алкоголя, недостаток сна и постоянный стресс могут негативно влиять на обмен веществ и повышать риск метаболического синдрома.

«Важно выявить эти изменения как можно раньше, поскольку многие из них могут происходить без каких-либо симптомов. Обнаружение метаболического синдрома позволяет своевременно принять меры и снизить вероятность серьезных долгосрочных осложнений», — объясняет Мартинес.

Для раннего выявления нарушений специалисты рекомендуют регулярно проходить медицинские обследования. В частности, важно измерять артериальное давление и сдавать анализы крови. Это помогает обнаружить проблемы со здоровьем, которые в противном случае могли бы долго оставаться незамеченными.

Ранее Курсор писал, сколько воды нужно пить каждый день, чтобы держать давление в норме.