120-секундная тренировка, которая может спасти от деменции

В течение многих лет глобальный посыл в сфере здравоохранения оставался неизменным: поддержание здоровья требует значительных временных затрат. Общепринятые рекомендации предписывали совершать часовые ежедневные прогулки, бегать несколько раз в неделю и аккумулировать как можно больше минут физической активности. Однако новое масштабное исследование заставляет пересмотреть устоявшиеся взгляды на методологию тренировок.

Как пишет Walla, согласно результатам научной работы, опубликованной в авторитетном медицинском издании European Heart Journal, именно короткие периоды высокоинтенсивной физической активности демонстрируют исключительную эффективность в снижении риска развития хронических заболеваний, даже если их продолжительность исчисляется считанными минутами.

Исследователи установили, что у людей, интегрирующих элементы высокой интенсивности в свой повседневный график, фиксируется существенно более низкая вероятность возникновения таких патологий, как болезни сердца, сахарный диабет 2 типа, деменция, хроническая болезнь почек и различные воспалительные процессы.

Примечательно, что для достижения этого эффекта нет необходимости проводить изнурительные тренировки в фитнес-клубах. Высокоинтенсивной деятельностью могут считаться рутинные действия: быстрый подъем по лестнице, короткая пробежка за уходящим автобусом или переноска тяжелых сумок с покупками.

Каков минимальный порог активности?

Один из ключевых выводов исследования заключается в том, что даже минимальный объем интенсивных нагрузок способен кардинально изменить показатели здоровья. По данным ученых, всего от 15 до 20 минут высокоинтенсивной активности в неделю (или порядка двух-трех минут в день) достаточно для статистически значимого снижения риска опасных заболеваний.

«Обнадеживающий вывод состоит в том, что важна не только общая продолжительность активности, но и ее интенсивность», — объясняет профессор Мин Сюэ Шэнь, один из ведущих авторов исследования из Школы общественного здравоохранения Центрально-Южного университета в Китае.

По его словам, для людей, испытывающих острый дефицит времени для полноценных тренировок, интеграция нескольких минут интенсивных нагрузок в течение дня способна принести колоссальную пользу для здоровья.

Под высокоинтенсивной нагрузкой авторы работы понимают любую деятельность, которая вызывает у человека такое прерывистое дыхание, при котором становится трудно вести непрерывный разговор. Это не обязательно должен быть структурированный комплекс HIIT или спринты на стадионе. В эту категорию входят динамичный подъем в гору, ускоренное движение по ступеням или интенсивная езда на велосипеде.

Научные выводы базируются на объективных данных около 96 000 взрослых граждан в возрасте от 40 до 69 лет, зарегистрированных в британском биобанке UK Biobank. Участники использовали запястные акселерометры, позволявшие ученым точно фиксировать уровень физической активности в режиме реального времени. Добровольцы были разделены на группы в зависимости от доли интенсивных нагрузок в их общем суточном объеме движений. У тех, кто продемонстрировал наивысший процент высокоинтенсивной активности, риски развития восьми тяжелых хронических недугов в течение семи лет последующего наблюдения оказались ниже на величину от 29% до 61%.

Эффект первого шага

Анализ данных выявил важную закономерность: наиболее выраженный скачок в улучшении показателей здоровья происходил в момент перехода от абсолютного отсутствия интенсивных нагрузок к их минимальному количеству. Иными словами, даже не тренирующийся регулярно человек получает огромные преимущества, просто добавив в свой день пару минут интенсивного физического усилия.

Доктор Джеффри Кристалл, физиолог из Стэнфордского университета, не принимавший непосредственного участия в данном исследовании, подтвердил, что эти выводы подкрепляют фундаментальный принцип общественного здравоохранения: «Наибольший выигрыш для здоровья достигается тогда, когда удается заставить наименее активных людей двигаться хотя бы немного больше».

Исследование сфокусировалось на оценке связи интенсивных нагрузок со следующими восьмью основными категориями хронических патологий:

* Сердечно-сосудистые заболевания;
* Аритмия;
* Сахарный диабет 2 типа;
* Воспалительные заболевания (включая псориаз и артрит);
* Заболевания печени;
* Хронические респираторные заболевания;
* Хроническая болезнь почек;
* Деменция.

Наиболее выраженное превентивное воздействие интенсивных нагрузок проявилось в отношении воспалительных заболеваний.

Ученые предполагают, что кратковременные пиковые нагрузки запускают в организме мощные противовоспалительные механизмы, что и объясняет зафиксированную взаимосвязь.

Стоит ли полностью отказываться от умеренных нагрузок?

Специалисты дают однозначно отрицательный ответ. Универсальной формулы здоровья не существует, и умеренная активность сохраняет свою ценность. Доктор Дэвид Динг, руководитель отделения ортопедии в Kaiser Permanente в Сан-Франциско, настаивает на комплексном подходе: «Как правило, мы рекомендуем сочетание аэробной активности, силовых тренировок и высокоинтенсивных нагрузок».

Он добавляет, что силовые упражнения приобретают критическую важность с возрастом, так как они необходимы для сохранения мышечной массы и плотности костной ткани. Авторы исследования также подчеркивают, что их целью не является отмена пеших прогулок. Задача работы — показать, что интенсивность способна дать организму весомую защиту за крайне сжатый отрезок времени.

Это исследование приобретает особую актуальность на фоне тотальной нехватки времени у современного населения.

Продолжительный рабочий день, семейные обязательства и сидячий образ жизни приводят к тому, что многие люди отказываются от физической культуры вообще, считая свободный час нереализуемой роскошью. Предложенная методика делает заботу о теле доступной каждому. Вместо поиска времени на спортзал достаточно скорректировать привычное поведение: отказаться от лифта в пользу лестницы, ускорить шаг на несколько минут по дороге или сделать интенсивное ускорение во время обычной пешей прогулки. В конечном счете, чтобы радикально укрепить здоровье, не нужно становиться суперспортсменом — достаточно регулярно заставлять свое сердце биться быстрее.

Ранее Курсор писал, какой вид спорта может повышать риск деменции.