9 высокобелковых завтраков, которые помогут вам насытиться до обеда

Завтрак с высоким содержанием белка: 9 лучших вариантов для снижения веса и поддержания энергии

Слишком лёгкий завтрак может оставить не только ощущение голода. Он также может не дать организму нужного питания для активного дня и достижения целей по снижению веса. Особенно важно в утреннее время получать достаточно белка. Если его не хватает, это может привести к замедлению метаболизма, усилению тяги к еде и перееданию. Всё это мешает похудению.

К счастью, существует множество вкусных белковых завтраков. She Finds собрали мнения экспертов о самых удачных вариантах. От овсянки с протеином до смузи и буррито — всё это помогает дольше сохранять сытость и сжигать жир.

1. Яйца-пашот

Яйца-пашот — классика белкового завтрака. Они низкокалорийны, но насыщают надолго. Также они богаты витаминами B12 и D, которые важны для метаболизма и уровня энергии.

«Яйца — отличный источник белка. Они помогают дольше оставаться сытым и уменьшают тягу к перекусам», — говорит диетолог Триста Бест из Balance One Supplements. Она добавляет, что все питательные вещества в яйцах «важны для общего здоровья».

2. Овсянка с протеином

Овсянка содержит растворимую клетчатку. Она замедляет пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости. А протеиновый порошок усиливает эффект.

«Протеин нужен для поддержания мышц и контроля аппетита. А также делает завтрак более сбалансированным», — объясняет диетолог Мишель Саари. «Такое сочетание помогает избежать скачков сахара и лишних перекусов».

3. Белковые панкейки

Панкейки можно приготовить на основе протеинового порошка. Это отличный способ увеличить количество белка и сократить количество рафинированных углеводов.

«Добавьте греческий йогурт и ягоды. Такой завтрак не только вкусный, но и полезный», — советует нутрициолог Лиза Ричардс, автор The Candida Diet.

4. Завтрак-буррито с чёрной фасолью и авокадо

Цельнозерновая тортилья, яйца, фасоль и авокадо — отличное сочетание белка, клетчатки и полезных жиров.

«Такой буррито даёт около 20 граммов белка. Клетчатка и жиры поддерживают сытость, а сахара в нём мало», — объясняет диетолог Крутика Нанавати.

Ингредиенты: тортилья из цельного зерна, ½ стакана варёной фасоли, ¼ стакана яичницы, ¼ авокадо, сальса и добавки по вкусу. Приготовьте фасоль и яйца заранее, а утром просто соберите буррито.

5. Овсянка с греческим йогуртом и ягодами

Овсянка на ночь — быстрый и питательный вариант. Йогурт добавляет белок, а ягоды — витамины и антиоксиданты.

«Такой завтрак содержит около 20 граммов белка и много клетчатки. Это помогает дольше не испытывать голод», — отмечает Крутика Нанавати.

Ингредиенты: ½ стакана овсянки, ½ стакана греческого йогурта, ½ стакана миндального молока, ¼ стакана ягод, ¼ ч.л. семян чиа, по желанию — немного мёда или сиропа.

Смешайте всё в банке и оставьте в холодильнике на ночь.

6. Скрамбл из тофу

Тофу — растительный источник белка. Он низкокалориен и легко сочетается с овощами и специями.

«Скрамбл из тофу с овощами — сытный, полезный и вкусный вариант. Тофу содержит все аминокислоты, а овощи — витамины и минералы», — говорит диетолог Каролина Шнайдер.

7. Смузи с клубникой и бананом

Фруктовый смузи можно сделать полезным, добавив белок. Йогурт или протеин делают его сытным и питательным.

«Добавьте ложку протеинового порошка для усиления эффекта», — советует диетолог Маккензи Джонс из Nutribullet. Также она рекомендует добавить семена чиа. Они содержат омега-3 и клетчатку.

8. Пудинг из семян чиа

Пудинг из чиа — это и завтрак, и десерт. Чиа богаты растительным белком, клетчаткой и омега-3.

«Такой завтрак полезен для пищеварения и уменьшения воспалений в организме», — говорит Шнайдер. Готовится просто: семена чиа замачиваются в молоке с добавками на ночь.

9. Зелёный смузи с белком

Если вы предпочитаете жидкие завтраки, зелёный смузи — отличный выбор. Добавьте шпинат, банан, миндальное молоко и ложку протеина или йогурта.

«Можно добавить немного овсянки или ягод для большего эффекта», — советует диетолог Кэтрин Жервасио. Такой смузи помогает контролировать вес и укреплять мышцы.

Ранее Курсор писал, как правильно принимать душ и когда лучше это делать.