Бессонница во время войны: медики рассказали, как справиться с проблемой

Практичные советы для улучшения сна (при условии безопасности):

1. Соблюдайте регулярный режим: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не чувствуете сонливости. Выберите время, когда ваш организм наиболее готов к сну. Запомните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
2. Засыпайте до полуночи: Попробуйте лечь спать до полуночи, чтобы обеспечить максимальное выделение мелатонина – гормона, ответственного за регуляцию сна и бодрствования.
3. Избегайте новостей перед сном: Не читайте новостей как минимум за полчаса до сна, чтобы избежать стрессовых впечатлений и тревожных мыслей перед сном.
4. Организуйте чередование: Если вам необходимо следить за сигналами воздушной тревоги, старайтесь организовать чередование с кем-то еще, чтобы обеспечить возможность каждому получить хотя бы 3 часа непрерывного сна.
5. Практикуйте короткий дневной сон: Напомните себе о полезности короткого дневного сна. Всего 20 минут в течение дня могут заметно улучшить ваше самочувствие и восстановить силы.
6. Используйте дыхательные техники: Применяйте дыхательные упражнения, прислушиваясь к своему дыханию. Попробуйте глубоко вдыхать и задерживать дыхание, затем медленно выдыхать. Это поможет улучшить расслабление.
7. Минискринниг (сканирование телесных ощущений): Перед сном практикуйте технику минискриннига, сфокусируйтесь на ощущениях в разных частях своего тела, начиная с пальцев рук и двигаясь выше. Это поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и расслабиться.
8. Встаньте, если не можете заснуть: Если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели бесконечно. Встаньте и займитесь теми деятельностями, которые обычно успокаивают вас, такими как чтение книги или вязание. Однако избегайте просмотра новостей. Как только появится даже малейшее желание уснуть, вернитесь в постель.
9. Физическая активность и свежий воздух: Проводите небольшие физические нагрузки в течение дня, и, если возможно, находитесь на свежем воздухе между сигналами воздушной тревоги. Это может помочь вам заснуть быстрее.
10. Вернитесь к рутинным делам: Попробуйте хотя бы частично восстановить довоенный режим вашего дня. Рутина и выполнение привычных дел могут помочь вам отвлечься от стресса и улучшить качество сна.

Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.