Что есть до и после поста — советы диетолога

Пост — древняя традиция, которая существует во многих религиях и культурах. Однако не менее интересным, чем сам период воздержания от еды, может быть то, что происходит до и после него: какие продукты человек выбирает перед началом поста, чем его завершает и как быстро возвращается к полноценному приему пищи.

Об этом пишет Israel Hayom. 

Клинический диетолог Вероника Мейслер, сертифицированная специалистка по НЛП — методу нейролингвистического коучинга, — объясняет, что многие традиции питания вокруг поста имеют физиологическое обоснование.

«Если посмотреть на эти традиции с точки зрения физиологии, можно обнаружить кое-что удивительное. Задолго до того, как люди узнали об инсулине или скорости опорожнения желудка, разные культуры уже придерживались принципов, которые наш организм явно воспринимает положительно», — говорит Мейслер.

Перед постом больше еды не означает меньше голода

В иудаизме Йом-Кипур начинается с трапезы перед постом. Может показаться, что чем больше съесть заранее, тем легче будет выдержать голодание. Однако организм не работает как топливный бак, который можно просто наполнить до краев.

«Именно поэтому принцип “чем больше еды, тем лучше” за один прием пищи не означает, что голод не будет ощущаться дольше. Трапеза на 1200 калорий не даст сытость в два раза дольше, чем трапеза на 600 калорий, и не превратит шесть часов сытости в 12. Обычно мы получаем лишь ограниченное увеличение продолжительности ощущения сытости, но при этом значительно повышаем количество энергии, которую организму придется запасти, в том числе в жировых запасах», — объясняет диетолог.

Поэтому перед постом важнее не количество еды, а ее состав.

Цель состоит в том, чтобы первые часы поста прошли с ощущением сытости и комфорта, а не тяжести и жажды. Для этого важно правильно составить блюдо.

«Простой способ составить хорошую трапезу перед постом — сначала выбрать основное блюдо, а затем построить вокруг него остальную часть тарелки», — говорит Мейслер.

Если основным источником белка становится жирное мясо или лосось, то блюдо уже содержит достаточно жира. В таком случае не нужно добавлять большое количество жирных гарниров и одновременно класть много углеводов. Лучше увеличить долю овощей, оставить меньшую порцию углеводного гарнира — примерно до четверти тарелки — и завершить трапезу одним-двумя фруктами.

Если же выбран нежирный источник белка, например куриная грудка, индейка или нежирная рыба, его можно дополнить цельнозерновыми углеводами и качественным источником жира.

Главный принцип заключается в том, что все компоненты блюда не должны быть одинаково тяжелыми. Сбалансированная трапеза перед постом не обязана быть маленькой, но не стоит превращать ее в сочетание «всего со всем».

Важно хорошо пить до начала поста

Помимо еды, перед постом важно обеспечить достаточное количество жидкости. Лучше пить в течение всего дня, а не пытаться восполнить запас воды непосредственно перед началом голодания.

Тем, кому сложно пить обычную воду, можно разнообразить напитки слегка ароматизированной водой, например с алоэ вера, или холодным чаем. При этом стоит учитывать содержание сахара и кофеина.

Традиционные кухни разных еврейских общин придерживаются похожего принципа. Марокканские евреи подают курицу с кускусом или супом, персидские евреи — мясо с рисом, а в ашкеназской кухне распространено сочетание куриного супа с картофелем или рисом и овощами.

Кухни отличаются, но основа остается похожей: сложные углеводы дают энергию в начале поста, белок и небольшое количество жира помогают дольше сохранять сытость, а овощи дополняют рацион. При этом не стоит перегружать блюдо солью, специями и тяжелыми продуктами, которые могут усилить жажду и вызвать дискомфорт.

Как правильно завершить пост

После примерно 25 часов без еды и воды организм естественным образом требует восполнить энергию, поэтому может возникнуть желание сразу съесть как можно больше. Возможно, именно поэтому во многих традициях завершение поста начинается со сладкого.

У восточноевропейских евреев это может быть чашка сладкого чая с выпечкой. У персидских евреев — тертое яблоко с розовой водой, чай и яйцо всмятку. В Ираке подают сладкий миндальный напиток и печенье с финиками, а в Марокко трапеза продолжается харирой — марокканским супом из помидоров, чечевицы или нута, иногда с мясом.

Сам принцип постепенного возвращения к еде после 25-часового поста разумен. Однако сочетание большого количества сладких продуктов не обязательно является лучшим вариантом.

Организму не нужен «сахарный удар»

У здорового человека уровень сахара в крови не просто «заканчивается» во время поста. На протяжении всего периода голодания печень продолжает снабжать глюкозой мозг и ткани. Поэтому физиологической необходимости завершать пост очень сладким чаем, тортом, соком и печеньем нет.

Мейслер подчеркивает: «Большое количество простых углеводов за один прием может вызвать быстрый скачок уровня глюкозы и инсулина, а у некоторых людей впоследствии привести к усталости, тяге к сладкому и более раннему возвращению голода. Попытка “быстро вернуть энергию” на самом деле может привести к меньшей стабильности и усилению голода».

Что стоит взять из традиций?

Главное — постепенность. После сухого поста сначала стоит восполнить жидкость: выпить воды, чая или другого напитка с небольшим количеством сахара. Вместе с напитком можно съесть небольшую порцию продукта, содержащего углеводы, желательно в сочетании с небольшим количеством белка или жира.

Например, это может быть кусок хлеба с творогом, фрукт с несколькими орехами, суп с бобовыми — например, та же харира — или даже кусочек чизкейка.

Еще один вариант после воды — сбалансированный напиток, содержащий углеводы, белок и клетчатку. Такой вариант позволяет одновременно получить жидкость и питательные вещества в относительно легкой для употребления форме и обеспечивает более сбалансированный состав, чем сочетание большого количества сладких продуктов.

При этом полностью отказываться от традиционного чая с выпечкой необязательно. Если чай и торт являются частью семейной традиции, их можно сохранить, но уменьшить количество: выбрать менее сладкий чай, съесть один кусок торта и выпить немного воды. После этого стоит дать организму время, прежде чем переходить к полноценной трапезе.

Цель заключается не в том, чтобы отказаться от традиции, а в том, чтобы адаптировать ее к современным знаниям о работе организма.

Ранее Курсор писал, что Йом-Кипур может обернуться трагедией: врачи назвали скрытую угрозу.