Что есть в течение дня, чтобы спать как младенец: советы израильского специалиста по сну

Израильский ЛОР-врач и эксперт по сну Саманта Далл’Аньезе рассказала, как питание в течение дня напрямую влияет на качество отдыха ночью.

В интервью CNBC специалист с 18-летним опытом объяснила, что многие недооценивают роль еды в регуляции биоритмов: продукты посылают сигналы мозгу и кишечнику, а питательные вещества формируют настроение и уровень энергии, что отражается на способности заснуть и выспаться.

Что есть утром для энергии и концентрации
Саманта начинает день с яиц — источника белка — и небольшой миски фруктов с тыквенными семечками. Также она советует:

• Авокадо — полезные жиры и магний стабилизируют уровень сахара в крови и помогают избежать дневного упадка сил.

• Овес — сложные углеводы и триптофан способствуют выработке серотонина, улучшают настроение и энергию.

• Йогурт и кефир — ферментированные продукты поддерживают кишечную микрофлору, которая связана с психическим состоянием и сном.

• Миндаль и тыквенные семечки — магний в их составе помогает справляться со стрессом и стимулирует выработку мелатонина к вечеру.

Что есть в обед для ясности ума
Днем врач выбирает блюда, которые борются с воспалением и способствуют сосредоточенности: жирную рыбу, бобовые и свежие овощи. Полезные варианты:

• Лосось и сардины — богаты омега-3 и витамином D, улучшают работу мозга и качество сна.

• Нут — источник клетчатки, витаминов группы В и магния.

• Помидоры — содержат ликопин, антиоксидант, связанный с улучшением сна.

Полезные перекусы
Если врач чувствует голод между приёмами пищи, она выбирает легкие закуски: фрукты или горсть орехов. Среди рекомендаций:

• Фисташки — природный источник мелатонина, а также белка и полезных жиров.

• Темный шоколад — магний и антиоксиданты помогают расслабиться, но его стоит есть минимум за 3–4 часа до сна из-за кофеина.

• Арбуз и грейпфрут — увлажняют и снабжают организм антиоксидантами.

Ужин для крепкого сна
Вечером Саманта ест белковую пищу с бобовыми и овощами. Она любит начинать с блюд на томатной основе: зимой это теплый суп, летом — гаспачо. После еды предпочитает киви или терпкую вишню.

• Индейка — источник белка и триптофана, способствует насыщению и спокойному засыпанию.

• Темно-зеленые овощи — шпинат и мангольд богаты магнием и железом.

• Киви — антиоксиданты и серотонин помогают заснуть быстрее.

• Вишня — содержит мелатонин, улучшает продолжительность сна.

• Молоко — традиционный вечерний напиток благодаря триптофану и альфа-лактальбумину.

Ранее "Курсор" рассказывал о 8 простых способах сэкономить на отдыхе в 2025 году.