Эти 5 «нездоровых» продуктов стоит держать дома при высоком давлении

Словосочетание «переработанные продукты» стало почти ругательством, однако оно охватывает огромное количество самой разной пищи. Технически продукт считается переработанным каждый раз, когда его изменяют по сравнению с исходным состоянием: нарезают, консервируют, замораживают, ферментируют или готовят. Поэтому к переработанным продуктам относятся и упакованный шпинат, натуральный йогурт и консервированная фасоль — наряду с гораздо менее полезными вариантами.

Об этом пишет Eating Well. 

Проблемы чаще связаны с ультрапереработанными продуктами, или UPF. Это продукты промышленного производства, в которых много добавок, добавленного сахара, рафинированных масел и натрия. К ним относятся газированные напитки, упакованные сладкие снеки и многие замороженные готовые блюда. Рационы с большим количеством таких продуктов связаны с повышенным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако вопреки тому, что можно услышать от некоторых блогеров, не все переработанные продукты вредны для здоровья — особенно если у человека повышенное давление. Некоторые из них могут быть удобными и недорогими продуктами, которые помогают поддерживать здоровье сердца в рамках сбалансированного рациона.

Диетологи назвали пять таких продуктов, которые стоит регулярно включать в меню.

1. Тофу

Тофу изготавливают из сгущенного соевого молока. Это минимально переработанный растительный источник белка, которому вполне найдется место в холодильнике.

«Тофу — отличный вариант для регулярного употребления, если вы хотите поддерживать нормальное давление. Каждый кусок содержит много растительного белка и ненасыщенных жиров, которые, как показывают исследования, положительно влияют на здоровье сердца», — говорит Патрисия Колеса, магистр наук, зарегистрированный диетолог.

Кроме того, тофу от природы содержит мало натрия и содержит соевые изофлавоны — растительные соединения, которые в некоторых исследованиях связывают с небольшим улучшением работы кровеносных сосудов.

Замена части мяса с высоким содержанием насыщенных жиров растительными источниками белка, например соей, также может способствовать более здоровому уровню холестерина, что важно для общего состояния сердечно-сосудистой системы.

При этом предполагаемая польза такой замены связана именно с выбором минимально переработанных растительных источников белка. Она не относится автоматически к ультрапереработанным продуктам — например, жареным наггетсам «чикен», приготовленным на основе тофу.

Чтобы приготовить тофу, его можно отжать, нарезать кубиками и запечь или приготовить в аэрогриле до хрустящей корочки, а затем добавить в боул с крупой или овощное блюдо. Шелковый тофу можно взбить в смузи или сливочный соус, чтобы увеличить содержание белка без лишней соли.

При этом стоит осторожно использовать маринады и соусы с высоким содержанием натрия, чтобы не свести пользу блюда на нет.

2. Консервированные помидоры без добавленной соли

Консервированные помидоры — привычный продукт для многих кухонь, а варианты без добавленной соли особенно хорошо подходят людям, которые следят за давлением.

«Калий помогает почкам выводить избыток натрия и противодействует его способности повышать давление», — объясняет Уитни Стюарт, магистр наук, зарегистрированный диетолог.

Помидоры также содержат ликопин — растительное соединение, которое придает им красный цвет и может способствовать поддержанию нормального давления.

Интересно, что в консервированных помидорах ликопина может быть даже больше, чем в свежих. Тепловая обработка, используемая при консервировании, делает этот антиоксидант более доступным для усвоения организмом.

Выбор помидоров без добавленной соли позволяет самостоятельно контролировать количество натрия в блюде. Это особенно важно, поскольку обычные консервированные помидоры могут содержать несколько сотен миллиграммов натрия на порцию.

Их можно использовать как основу для супов, чили и соусов для пасты. Еще один вариант — потушить помидоры с чесноком и зеленью и приготовить быструю шакшуку.

Для усиления вкуса вместо соли можно использовать сушеные специи, цитрусовый сок или немного уксуса.

3. Нежирный греческий йогурт

Нежный, густой и универсальный греческий йогурт содержит сразу несколько полезных для сердца веществ.

«Нежирный греческий йогурт — хороший источник нескольких полезных для сердца питательных веществ, таких как кальций, магний и калий. Он также обеспечивает организм достаточным количеством белка и может заменить более соленые варианты перекуса», — говорит Сара Шлихтер, магистр наук, зарегистрированный диетолог.

Кальций, магний и калий играют важную роль в хорошо изученном рационе DASH — диетическом подходе, специально разработанном для снижения артериального давления.

Йогурт также относится к ферментированным продуктам. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может быть связано с немного более низким давлением в долгосрочной перспективе, хотя сам по себе йогурт не является средством лечения гипертонии.

Белок и пробиотики также помогают дольше сохранять сытость и поддерживать здоровье кишечника.

При выборе йогурта важно следить за количеством добавленного сахара во фруктовых и других ароматизированных вариантах.

«Выбирайте натуральный греческий йогурт и добавляйте фрукты, немного меда или корицы либо выбирайте вариант с низким содержанием сахара, чтобы ограничить его количество», — советует Шлихтер.

Йогурт можно использовать как основу для завтрака, замену сметане или простой перекус с ягодами.

4. Цельнозерновой хлеб

Хлеб часто получает незаслуженно плохую репутацию, однако цельнозерновой вариант действительно может поддерживать здоровье сердца.

По словам Шлихтер, цельнозерновой хлеб содержит магний и клетчатку. Оба вещества играют роль в контроле и улучшении показателей артериального давления, а также поддерживают здоровье сердца в целом.

При покупке стоит искать на упаковке обозначения «100% цельнозерновой» или «100% цельная пшеница» и проверять, чтобы цельное зерно было указано первым ингредиентом. Также желательно, чтобы в одном ломтике содержалось хотя бы несколько граммов клетчатки.

Цельнозерновой хлеб можно использовать для бутербродов с большим количеством овощей, приготовить тост с авокадо или подать его к любимому супу.

5. Консервированная фасоль

Мало какие продукты могут сравниться с консервированной фасолью по сочетанию удобства и питательной ценности.

«Существует множество разновидностей консервированной фасоли, поэтому каждую неделю можно готовить разные блюда. Она содержит клетчатку, белок, витамины и минералы. В частности, содержащийся в ней калий помогает противодействовать воздействию натрия, а клетчатка полезна для здоровья сердца в целом», — говорит Маша Дэвис, магистр общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог.

Фасоль также является одним из важных растительных источников белка и растворимой клетчатки, которая может помогать поддерживать здоровый уровень сахара и холестерина в крови.

Кроме того, фасоль хорошо насыщает и стоит относительно недорого, поэтому может легко заменить более соленые переработанные источники белка, например мясные деликатесы.

Чтобы дополнительно снизить количество натрия, лучше выбирать консервированную фасоль без добавленной соли. Также можно слить жидкость и промыть обычную консервированную фасоль водой — это позволяет удалить значительную часть натрия.

Фасоль можно добавлять в салаты, использовать для приготовления дипов вроде хумуса, класть в тако или добавлять в густые супы и рагу.

Как выбирать переработанные продукты при высоком давлении?

Не каждый переработанный продукт стоит класть в корзину. Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил.

Читайте этикетку. В первую очередь проверяйте количество натрия в таблице пищевой ценности и выбирайте продукты с меньшим его содержанием на порцию. Также обращайте внимание на добавленный сахар и длинный список добавок в составе.

Ищите надписи «без добавленной соли» или «с низким содержанием натрия». Такие обозначения помогают контролировать количество соли, которое в итоге окажется в вашем рационе.

Отдавайте предпочтение калию, клетчатке и минералам. Продукты, содержащие калий, магний, кальций и клетчатку, хорошо соответствуют принципам питания, полезного для контроля давления.

Следите за добавленным сахаром. Ароматизированные йогурты, соусы, консервированные фрукты и хлеб могут содержать больше сахара, чем кажется. Поэтому стоит сравнивать разные марки и выбирать варианты с меньшим его количеством.

Что говорят эксперты?

Сам по себе факт переработки не означает, что продукт вреден. Хотя ультрапереработанные продукты действительно стоит ограничивать, многие привычные продукты — тофу, консервированные помидоры без добавленной соли, нежирный греческий йогурт, цельнозерновой хлеб и консервированная фасоль — могут вписываться в рацион, поддерживающий нормальное давление, и одновременно экономить время и деньги.

При этом ни один из этих продуктов не работает изолированно. Наибольшее значение имеет общий рацион, который должен быть сбалансированным и сочетаться с регулярной физической активностью и рекомендациями врача.

Если у вас повышенное давление, можно регулярно держать несколько таких продуктов дома, внимательно читать этикетки и обсуждать подходящий именно вам рацион с медицинским специалистом.

Ранее Курсор писал, может ли сознание покидать тело - эксперимент ученых.