Где искать витамин B12 — список продуктов, богатых им

Витамин B12 нужен для работы нервной системы, образования клеток крови и производства ДНК. Вот продукты, которые помогут получать его из рациона.

Об этом пишет Vogue.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который необходим организму для нормальной работы нервной системы, образования клеток крови, обмена веществ, производства ДНК и многих других процессов. По словам Саманты Дирас, RN, DCN, директора службы амбулаторного питания в больнице Mount Sinai, без достаточного количества этого вещества сложно поддерживать полноценный и сбалансированный рацион.

Получать витамин B12 с пищей довольно просто. Диетолог и основательница Real Nutrition Эми Шапиро, RD, отмечает, что B12 относительно устойчив к нагреванию по сравнению с другими водорастворимыми витаминами, например витамином C. Поэтому при приготовлении продуктов значительная часть питательной ценности не теряется. Витамин B12 можно получать из разных групп продуктов, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, а некоторые источники подходят и для растительного рациона.

Кроме B12, многие из этих продуктов содержат другие важные вещества — омега-3 жирные кислоты, белок, железо и другие нутриенты.

1. Моллюски

Если вы любите морепродукты, моллюски могут стать отличным источником витамина B12, говорит зарегистрированный диетолог Лорен Манакер. По данным Национального института здоровья США, в трех унциях моллюсков содержится около 17 мкг витамина B12.

Кроме того, они богаты железом. По словам специалиста, сочетание железа и B12 особенно важно для поддержания энергии и образования красных кровяных телец.

2. Печень говядины и курицы

Манакер называет печень настоящим источником целого набора питательных веществ: в ней есть B12, железо и витамин A.

По данным Национального института здоровья США, одна порция говяжьей или куриной печени содержит 70,7 мкг витамина B12 — почти 3000% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Лосось

Лосось также является одним из продуктов, которые специалисты особенно часто рекомендуют. По словам Манакер, он содержит около 2,6 мкг витамина B12, а также является важным источником омега-3 жирных кислот.

Сочетание этих веществ помогает поддерживать работу мозга и здоровье сердца.

4. Форель

Еще один полезный источник B12 и омега-3 — форель. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одном филе этой рыбы содержится 4,6 мкг витамина B12.

5. Тунец

Тунец хорошо известен как источник белка, но эта рыба также помогает получать достаточное количество витамина B12. В трех унциях тунца содержится около 2,5 мкг этого вещества.

6. Яйца

Яйца — еще один простой способ добавить в рацион одновременно белок и витамин B12. Их можно включать практически в любой прием пищи.

В одном крупном яйце содержится около 0,5 мкг витамина B12.

7. Молоко

Цельное молоко содержит множество важных питательных веществ. В первую очередь оно известно как источник кальция, необходимого для поддержания крепости костей и зубов. Но в нем также есть белок, витамин D и B12.

По данным Национального института здоровья США, один стакан молока жирностью 2% содержит 1,3 мкг витамина B12.

При этом специалисты не рекомендуют пить сырое, непастеризованное молоко.

8. Йогурт

Еще одним молочным продуктом, содержащим B12, является йогурт. В шести унциях натурального обезжиренного йогурта содержится около 1 мкг витамина B12.

9. Сардины

Консервированная рыба в последнее время стала особенно популярной, и сардины могут быть хорошим источником витамина B12.

«Маленькие, но очень полезные, они богаты B12, кальцием и омега-3», — говорит Манакер.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одной банке сардин содержится около 8,22 мкг витамина B12.

10. Постная говядина

Постная говядина содержит целый ряд питательных веществ, включая белок и железо. Манакер также относит ее к хорошим источникам витамина B12, который необходим для поддержания энергии и здоровья красных кровяных телец.

В трех унциях постной говядины содержится около 2,4 мкг витамина B12.

11. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи известны своим вкусом, напоминающим сыр, и часто используются как приправа в веганской кухне. При этом они могут быть особенно богаты витамином B12.

По данным Национального института здоровья США, четверть чашки пищевых дрожжей может содержать от 8,3 до 24 мкг витамина B12.

12. Индейка, курица и другое мясо птицы

По словам Шапиро, курица, индейка и другие виды птицы также являются источниками витамина B12. В одной порции содержится от 0,3 до 0,5 мкг этого вещества.

Способ приготовления не слишком сильно влияет на содержание B12. По словам специалиста, при жарке на гриле или обжаривании курицы потери витамина будут небольшими.

13. Нори

Нори — высушенные съедобные водоросли, которые часто используются в японской кухне. Они также могут содержать небольшое, но варьирующееся количество витамина B12 — от 54 до 58 мкг.

Шапиро отмечает, что нори также богаты другими питательными веществами, включая клетчатку и витамин K.

Зачем организму нужен витамин B12

Польза витамина B12 связана сразу с несколькими важными функциями организма. По словам Манакер, прежде всего он помогает превращать пищу в энергию. Кроме того, витамин поддерживает нервную систему и участвует в производстве красных кровяных телец.

Специалист также отмечает его возможную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, B12 может участвовать в регулировании эмоций и выработке серотонина.

Сколько витамина B12 нужно в день

По словам Дирас, взрослым рекомендуется получать примерно от 2,4 до 2,8 мкг витамина B12 в сутки.

Для беременных Манакер рекомендует ориентироваться на 2,6 мкг в день, а во время грудного вскармливания потребность может увеличиваться до 2,8 мкг.

Нужны ли добавки с витамином B12

Манакер считает, что оптимальный способ получать B12 — полноценное питание с разнообразными продуктами. Однако некоторым людям может быть недостаточно витамина, поступающего с пищей. Это касается, в частности, людей с нарушением его усвоения, включая пациентов с пернициозной анемией.

В таких случаях врач может назначить пищевые добавки. Они могут выпускаться в таблетках или в форме инъекций.

Есть ли у витамина B12 побочные эффекты

Дирас и Манакер отмечают, что витамин B12 в целом считается безопасным, а побочные эффекты встречаются редко.

«Добавки B12 в целом безопасны, потому что организм выводит то, что ему не нужно», — говорит Манакер. Однако в больших дозах витамин может вызывать головную боль или тошноту.

Дирас также отмечает, что B12 способен взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, в том числе с ингибиторами желудочной кислоты и метформином. Поэтому перед началом приема новой добавки специалисты рекомендуют проконсультироваться с врачом.

Как понять, что организму не хватает B12

По словам Шапиро, дефицит витамина B12 чаще встречается у пожилых людей, веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть проблемы с усвоением этого вещества.

Среди возможных симптомов дефицита у взрослых специалист называет усталость и слабость, слегка желтоватый оттенок кожи, покалывание или онемение в руках и ногах, нарушение равновесия, ощущение «тумана в голове», раздражительность, отек языка, учащенное сердцебиение и одышку.

При этом такие симптомы могут возникать и при других состояниях. Поэтому подтвердить дефицит витамина B12 лучше с помощью врача и анализа крови.

Ранее Курсор писал, какие масла диетологи сами используют дома.