Хитрости, которые помогут ускорить метаболизм

Как ускорить метаболизм, рассказывает врач-диетолог Олег Швец.

Метаболизм – это своего рода предохранительный механизм, который возник в процессе эволюции, чтобы защитить человека от голода. Он помогает экономить энергию, но в то же время затрудняет потерю веса и сохранение результатов. Чтобы противодействовать этому, важно увеличить активность мышц, чтобы тратить больше энергии. Также важно увеличить мышечную массу, потому что большие мышцы требуют больше энергии даже в покое.

Метаболизм можно регулировать и ускорять. Одно из самых легких изменений, над которым мы имеем контроль, это энергозатраты при физической активности (ЭФА). Мышцам нужен анаболический стимул для роста и восстановления. Этот стимул обеспечивается потреблением белка, такого как нежирная курица, рыба, говядина, яйца, а также цельнозерновые продукты, бобы, орехи, тофу и молочные продукты.

Людям старше 60 лет требуется больше белка для поддержания и роста мышц по сравнению с молодежью.

С возрастом организм начинает терять мышечную массу, что называется саркопенией. Это делает мышцы менее эффективными в использовании белка для восстановления тканей. Исследования показывают, что пожилым людям нужно употреблять от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм веса в день, в то время как молодежи достаточно 0,8 г на килограмм.

Ожирение часто связано с употреблением ультраобработанных продуктов, что приводит к набору лишнего веса. Потеря веса через диету, упражнения и лекарства работает, но при этом снижаются общие энергозатраты организма.

При похудении в первую очередь теряется жировая масса, но от 20% до 50% общей потери веса приходится на потерю мышечной массы, в зависимости от диеты и тренировок. Поэтому диеты с высоким содержанием белка и силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и противодействуют снижению общих энергозатрат организма.

Эксперт подчеркивает, что при попытках похудеть важно потреблять достаточно белка и делать упражнения с отягощением для ускорения метаболизма. Силовые и кардиотренировки должны стать обязательной частью режима тренировок. Если вам трудно самостоятельно тренироваться, можно заниматься в тренажерном зале.

Лучший и здоровый способ поддерживать высокий уровень метаболизма - это потребление здоровых нежирных белков и занятия спортом. Рекомендуется проводить 30-60 минут умеренной или интенсивной физической активности не менее 5 раз в неделю и 20 минут силовых упражнений с отягощением для укрепления мышц 2-3 раза в неделю.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.