Как есть картофель, чтобы меньше повышать сахар в крови

Картофелю в последние десятилетия пришлось непросто. Сторонники высокобелковых диет и противники углеводов распространяли мнение, что в картофеле слишком много «толстящих» углеводов. В 1980-х, во время популярности диет с низким содержанием жиров, людям говорили, что картофельное пюре и жареный картофель слишком калорийны и неизбежно приводят к набору веса. Еще раньше противники пасленовых утверждали, что картофель содержит ядовитые вещества.

Об этом пишет HuffPost.

В США, где еще несколько десятилетий назад пятилитровый пакет картофеля был практически в каждой кладовой, свежего картофеля сегодня едят меньше. Его ежегодное потребление на душу населения снизилось с 48 фунтов в 1982 году до 28 фунтов в 2024-м. При этом потребление замороженного картофеля за тот же период выросло с 41 до 58 фунтов на человека.

Получается, американцы стали реже готовить картофель дома, но при этом едят гораздо больше картофеля в виде картофеля фри и картофельных шариков. Диетологи предлагают по-другому взглянуть на место картофеля в повседневном рационе.

Картофель — это цельный продукт

Как и другие овощи, картофель содержит целый набор питательных веществ, а не только углеводы.

По словам зарегистрированного диетолога-нутрициолога Тоби Смитсон, старшего менеджера по вопросам питания и здорового образа жизни Американской диабетической ассоциации, картофель «является богатым источником витамина C, витамина B6, калия и клетчатки, особенно если есть его с кожурой». Калий, по ее словам, особенно важен для здоровья сердца и поддержания нормального кровяного давления.

Картофель также отличается высоким содержанием калия и содержит некоторое количество белка.

«Среди самых популярных фруктов и овощей картофель занимает первое место по содержанию калия. Картофель вкусный и является хорошим источником качественных углеводов, а также дает небольшое количество растительного белка — около 3 граммов на порцию», — сказала зарегистрированный диетолог Барбара Рус.

Да, картофель действительно содержит много крахмала

При этом отрицать наличие углеводов в картофеле не стоит. Возможно, вы слышали о гликемическом индексе — шкале, созданной в том числе для того, чтобы людям с диабетом было проще контролировать потребление углеводов. Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они расщепляются и повышают уровень сахара в крови после еды.

В последние годы гликемический индекс продуктов стал использоваться и в контексте снижения веса, поскольку многие люди стремятся уменьшить потребление сахара.

Самый высокий гликемический индекс среди упомянутых видов картофеля имеет обычный запеченный картофель сорта Russet — 111. У отварного белого картофеля показатель составляет 82, у молодого отварного картофеля — 58, а у картофеля фри — 73.

В картофеле Russet больше крахмала амилопектина, который быстро переваривается. В восковых сортах больше амилозы, которая расщепляется медленнее. В молодом картофеле амилозы больше всего, поэтому при употреблении вместе с кожурой его гликемический индекс ниже. Однако сам по себе гликемический индекс дает лишь часть информации.

Например, картофельный салат имеет гликемический индекс 45, то есть относится к продуктам с низким показателем. На уровень сахара в крови влияют два важных фактора: способ приготовления картофеля и продукты, с которыми его едят.

Способ приготовления имеет значение

Один и тот же картофель, который сразу после приготовления имеет гликемический индекс 82, после приготовления и охлаждения в течение ночи может иметь показатель 49. Это связано с так называемым устойчивым крахмалом.

«Мякоть содержит устойчивый крахмал, количество которого увеличивается после приготовления и охлаждения картофеля. Он фактически ослабляет гликемический эффект картофеля, поэтому уровень сахара в крови после него ниже, чем после горячего картофеля», — объяснила зарегистрированный диетолог-нутрициолог Кэролин О’Нил.

Устойчивый крахмал сохраняется даже после повторного разогревания охлажденного отварного картофеля. Поэтому приготовление картофеля накануне и его последующий разогрев снижает гликемический индекс, даже если утром картофель обжарить.

Кроме того, картофель обычно едят не отдельно, а в составе блюда. Например, запеченный картофель с высоким гликемическим индексом часто дополняют сливочным маслом, сметаной или сыром. Добавление сыра к картофелю Russet снижает его гликемический индекс до 39, что считается низким показателем.

Если приготовить из охлажденного картофеля салат, добавив кислые продукты, жир и клетчатку, его гликемический индекс снижается до 45.

«Кто бы мог подумать, что картофельный салат — это как раз то, что нужно? Оказывается, добавление кислоты и жира к охлажденному картофелю позволяет еще сильнее снизить реакцию уровня сахара в крови», — сказала О’Нил.

Даже людям с диабетом не обязательно отказываться от картофеля

Людям с диабетом особенно важно контролировать уровень сахара в крови, однако специалисты по-прежнему считают картофель допустимой частью рациона.

«Картофель часто неправильно воспринимают, когда речь идет о диабете, но он может быть частью здорового рациона», — сказала Смитсон.

По ее словам, картофель является качественным источником углеводов и может занимать углеводную часть так называемой диабетической тарелки. Примерно четверть тарелки в таком случае приходится на продукты, содержащие углеводы, а остальную часть составляют некрахмалистые овощи и нежирный белок.

Сколько питательных веществ содержится в кожуре?

Можно было слышать утверждение, что все полезные вещества картофеля находятся в кожуре, особенно клетчатка. Однако мякоть также содержит значительное количество пищевых волокон.

В одном среднем картофеле Russet содержится 3–4 грамма общей пищевой клетчатки. По словам О’Нил, примерно 30–50% этого количества приходится на кожуру, а 50–70% — на мякоть.

Клетчатка в кожуре в основном нерастворимая, то есть плохо перевариваемая. Она работает подобно «метле природы», поддерживая нормальную работу кишечника.

В мякоти содержатся растворимые волокна, похожие на те, которые присутствуют в овсянке. Они замедляют всасывание глюкозы и помогают контролировать уровень холестерина.

Почему не стоит бояться углеводов

Пока многие люди стараются сократить количество углеводов в рационе, спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, используют углеводные гели во время длительных пробежек и велогонок.

Исследование 2019 года показало, что картофель Russet может быть таким же эффективным источником энергии для спортсменов на выносливость, как специальные углеводные гели. Поэтому некоторые спортсмены по-прежнему берут с собой запеченный картофель во время тренировок.

Главный вывод специалистов заключается в том, что картофель не обязательно исключать из рациона из-за содержащихся в нем углеводов. Если вы следите за их количеством, специалисты советуют отваривать картофель, охлаждать его и только после этого есть. По возможности можно выбирать молодой картофель и сочетать его с небольшим количеством жира и кислых продуктов, чтобы уменьшить влияние блюда на уровень сахара в крови.

Ранее Курсор писал, что три утренние привычки незаметно вредят здоровью: что лучше изменить.