Как правильно есть овсянку, чтобы снизить холестерин – диетолог

Овес по праву считается одним из самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы. Главный секрет его эффективности кроется в особом виде клетчатки — бета-глюкане. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nutrients, этот компонент способен значительно снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поэтому диетологи настоятельно рекомендуют включать овсянку в ежедневный рацион.

Об этом пишет Verywell Health.

​Однако, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, важно правильно его выбирать и готовить. Дипломированный диетолог Морган Пирсон предложила четыре эффективных способа, которые помогут сделать ваш завтрак настоящим союзником в борьбе за чистоту сосудов.

​1. Выбор в пользу менее обработанного овса

​Хотя овсянка быстрого приготовления сохраняет свою питательную ценность, сильная обработка зерен разрушает структуру бета-глюкана. Именно она отвечает за создание той самой гелеобразной массы в кишечнике, которая связывает и выводит избыток холестерина. Эксперт подчеркивает: «Это не означает, что овсянка быстрого приготовления вредна для здоровья – она по-прежнему содержит клетчатку и питательные вещества. Но если ваша цель – максимально увеличить её влияние на уровень холестерина ЛПНП, то плющеная крупа может быть лучшим выбором».

​2. Замачивание на ночь

​Полезный процесс растворения бета-глюкана можно запустить заранее. Если оставить овес в жидкости на всю ночь, он успевает напитаться влагой, что способствует образованию густой, кремовой консистенции. Пирсон отмечает, что «способность бета-глюкана снижать уровень холестерина зависит от его способности растворяться и образовывать гель», поэтому ночное замачивание подготавливает продукт к работе в организме еще до начала трапезы.

​3. Использование овсяных отрубей

​Для усиления результата диетолог рекомендует добавлять в блюдо овсяные отруби. Являясь внешней оболочкой зерна, они содержат гораздо больше бета-глюкана, чем сами хлопья. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, подтверждают, что отруби справляются с задачей снижения ЛПНП эффективнее, чем обычная овсянка, благодаря высокой концентрации растворимой клетчатки. Оптимально добавлять 2–3 столовые ложки отрубей в готовую кашу, йогурт или смузи.

​4. Правильные дополнения к завтраку

​Эффективность овсянки может быть сведена к нулю, если добавить в нее много сахара или насыщенных жиров. Чтобы сделать завтрак действительно кардиопротекторным, диетолог советует дополнять его ингредиентами, богатыми полезными жирами и клетчаткой: ягодами, орехами (миндалем, грецкими), семенами чиа, льном, яблоками или корицей. Как отмечает автор: «Эти добавки не заменят пользы бета-глюкана, но могут помочь сделать завтрак в целом более здоровым для сердца».

​Сколько овсянки нужно съедать?

​Научные данные показывают, что для достижения терапевтического эффекта необходимо потреблять около 3 граммов бета-глюкана в день. Чтобы достичь такой нормы, важно употреблять овсяные продукты регулярно. Морган Пирсон предупреждает, что «улучшения, вероятно, станут заметны после нескольких недель регулярного употребления, а не после нескольких порций». Сочетание менее обработанных зерен, добавление отрубей и постоянство помогут вам приблизиться к тем показателям, которые демонстрируют значимые результаты в клинических исследованиях.

Ранее "Курсор" писал о семи продуктах с высоким содержанием магния.

Диетолог Кирра Браун подтвердила высокую ценность тыквенных семечек, содержащих рекордное количество растительного протеина, железа и цинка.