Как с возрастом меняется сон: что стоит знать тем, кому за 40 лет

Сон — это не просто пауза в активности, а важнейшая основа нашего здоровья, как физического, так и психологического. Однако по мере взросления, особенно после 40, 50 и 60 лет, его структура и глубина начинают меняться. Эти изменения — естественная часть старения, но они могут заметно снижать уровень энергии, ухудшать настроение, концентрацию и даже ослаблять иммунитет.

Издание Kettering Health рассказало, почему с возрастом меняется сон и как вернуть себе спокойные ночи.

Почему мы начинаем спать иначе после 40 лет

Изменения в работе мозга
Стареющий мозг перестаёт так эффективно управлять нашими биологическими часами. Ключевую роль здесь играет гипоталамус — зона мозга, отвечающая за циркадные ритмы. С возрастом его способность синхронизировать внутренние процессы ослабевает, из-за чего возникает преждевременная сонливость и пробуждение до рассвета.

Гормональные перестройки
Женщины в период перименопаузы и менопаузы сталкиваются с резкими колебаниями гормонов — особенно эстрогена и прогестерона. Это вызывает ночные приливы, потливость, беспокойство и частые пробуждения.

Хронические болезни
Возрастные недуги вроде артрита, диабета, остеопороза, заболеваний щитовидной железы или гиперплазии предстательной железы у мужчин могут причинять ночной дискомфорт, боль или заставлять вставать в туалет.

Медикаменты
Многие пожилые люди постоянно принимают лекарства: от давления, депрессии, отёков. Некоторые из них провоцируют бессонницу или мешают глубокому сну.

Как меняется сон с возрастом

Сон состоит из нескольких фаз: лёгкий, глубокий (дельта-сон) и REM-сон, во время которого мы видим сны. С возрастом происходят следующие изменения:

• глубокий сон становится короче;

• увеличивается количество ночных пробуждений;

• уменьшается длительность фазы сновидений (REM);

• общее количество сна может снижаться.

Как улучшить качество сна

Чтобы лучше высыпаться, стоит внести изменения в повседневные привычки:

1. Установите стабильный режим
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.

2. Уменьшите световое воздействие по вечерам
Темнота способствует выработке мелатонина. Используйте плотные шторы, тёплое освещение, ограничьте гаджеты перед сном.

3. Следите за вечерними привычками
Не пейте кофе после 14:00, ограничьте алкоголь и откажитесь от поздних ужинов. Вместо этого — травяной чай, например, с ромашкой или мелиссой.

4. Создайте комфорт в спальне
Тихая обстановка, удобный матрас и прохладная температура (18–20 °C) способствуют качественному сну.

5. Читайте перед сном
Отложите телефон — лучше взять книгу. Это расслабляет и подготавливает мозг ко сну.

6. Больше движения днём
Умеренная физическая активность (ходьба, плавание, йога) помогает телу наладить биологические ритмы. Главное — не тренироваться поздно вечером.

7. Короткий дневной отдых
Если чувствуете усталость, можете позволить себе короткий дневной сон, но не дольше 20–30 минут и только до 15:00.

Когда стоит обратиться за помощью

Если вы заметили следующее:

• частые пробуждения ночью;

• храп или остановки дыхания во сне;

• проблемы с засыпанием более трёх ночей в неделю на протяжении месяца;

• хроническая усталость днём, нарушение концентрации;

• тревожность или перепады настроения из-за плохого сна —

это повод обратиться к врачу. Он может порекомендовать обследование, скорректировать лекарства или направить на когнитивно-поведенческую терапию.

Помните: качественный сон — не каприз, а жизненно необходимое условие здоровья. Он влияет на внешний вид, эмоциональное состояние, иммунитет и умственную работоспособность. Забота о сне — это забота о себе, которую не стоит откладывать.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.