Как укрепить кости с помощью питания – список полезных продуктов

Для поддержания прочности скелета важно не только следить за активным образом жизни, но и пересмотреть свои пищевые привычки. Эксперты подчеркивают, что оптимальной для здоровья костей является диета с высоким содержанием белка и ограниченным количеством углеводов. Включение в рацион цельных продуктов, богатых кальцием, витаминами D и K, магнием, фосфором и полифенолами, создает необходимую базу для минерализации и прочности костной ткани.

Об этом пишет Prevention

​Топ-13 полезных продуктов для укрепления костей

​Диетологи выделяют 13 продуктов, которые станут отличными помощниками в заботе о вашем скелете:

1. ​Кисломолочный творог. Это ценный источник белка, кальция и селена — микроэлемента, который, согласно исследованиям, помогает поддерживать минеральную плотность костей.
2. ​Чернослив. Употребление 5–6 ягод ежедневно помогает женщинам в постменопаузе снижать риск переломов, что объясняется содержанием в нем полифенолов, бора, витамина К и калия.
3. ​Греческий йогурт. Продукт, который одновременно обеспечивает организм кальцием для построения костей и белком для их защиты.
4. ​Черника. Богата антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалительными процессами и окислительным стрессом — главными факторами потери костной массы.
5. ​Арахисовая паста. Полезный продукт, богатый белком и селеном. Эксперты рекомендуют выбирать варианты, где в составе указан только арахис, допустимо небольшое добавление соли.
6. ​Сардины. Идеальный выбор, так как они содержат легкоусвояемый кальций, витамин D и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.
7. ​Яйца. Один из немногих натуральных пищевых источников витамина D, дополнительно обеспечивающий организм качественным белком.
8. ​Квашеная капуста. Благодаря высокому содержанию витамина К2 этот ферментированный продукт способствует правильному распределению кальция, направляя его в кости, а не в мягкие ткани.
9. ​Лосось. Еще один мощный источник витамина D и омега-3, необходимых для защиты костной ткани и снижения риска остеопороза.
10. ​Тофу. Соевый продукт, содержащий кальций, магний и изофлавоны, которые в комплексе поддерживают минерализацию костей.
11. ​Вишни. Содержат много полифенолов и антиоксидантов. Эти вещества замедляют разрушение костной ткани, вызванное чрезмерным воспалением в организме.
12. ​Листовая капуста. Зелень, богатая магнием, кальцием и витамином К, которые активно участвуют в процессах укрепления и защиты костей.
13. ​Авокадо. Ценный источник бора — микроэлемента, который улучшает метаболизм кальция и витамина D, помогая предотвратить потерю костной массы.

​Что стоит ограничить в рационе?

​Специалисты предупреждают, что некоторые продукты могут негативно влиять на состояние костей. Для их сохранения рекомендуется свести к минимуму потребление следующего:

• ​обработанных углеводов (выпечка, хлопья, хлебобулочные изделия);
• ​макаронных изделий и риса;
• ​картофеля;
• ​сладких продуктов;
• ​алкоголя и безалкогольных напитков.

​Как отмечает доктор Даниэль Визня, «диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего способствует здоровью костей». Правильный выбор продуктов сегодня — это инвестиция в вашу мобильность и здоровье на долгие годы вперед.

Ранее "Курсор" писал о трех продуктах, которые помогают организму сжигать лишний жир.

По словам диетологов, такие продукты можно есть в больших количествах - пойдет на пользу и здоровью, и фигуре.