Как улучшить усвоение организмом полезных веществ из продуктов питания

Что такое антинутриенты

Антинутриенты — это соединения, содержащиеся в растительных продуктах, которые снижают способность организма усваивать питательные вещества. В целом они не наносят вреда, но могут стать проблемой при недоедании или для людей, чья диета преимущественно состоит из злаков и бобовых.

Хотя антинутриенты и имеют отрицательное влияние на усвоение некоторых веществ, некоторые из них, например фитаты и танины, могут быть полезны для здоровья.

Основные антинутриенты:

• Фитат (фитиновая кислота): Встречается в семенах, зерновых и бобовых. Фитат снижает усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.
• Танины: Это антиоксидантные полифенолы, ухудшающие переваривание некоторых питательных веществ.
• Лектины: Содержатся во всех пищевых растениях, особенно в семенах, бобовых и зерновых. В больших количествах могут препятствовать усвоению питательных веществ.
• Ингибиторы протеаз: Распространены в семенах, зерновых и бобовых, угнетают пищеварительные ферменты и затрудняют переваривание белка.
• Оксалат кальция: Основная форма кальция в некоторых растительных продуктах, таких как шпинат. Кальций, связанный с оксалатом, плохо усваивается организмом.

Как уменьшить содержание антинутриентов

Замачивание

Замачивание бобовых, таких как фасоль, на ночь помогает повысить их питательную ценность. Антинутриенты, находящиеся в кожуре, растворяются в воде. Замачивание бобовых на 12 часов может значительно снизить содержание фитата, ингибиторов протеазы, лектинов, танинов и оксалата кальция. Однако эффект замачивания зависит от типа бобовых: в фасоли, сое и некоторых других бобах замачивание почти не влияет на количество ингибиторов протеазы.

Проращивание

Процесс проращивания семян, зерновых и бобовых увеличивает доступность питательных веществ. Сначала семена промывают, затем замачивают на 2-12 часов, после чего их проращивают, промывая каждые 8-12 часов. Проращивание снижает содержание фитата на 37-81%, а также немного уменьшает количество лектинов и ингибиторов протеазы.

Ферментация

Ферментация, при которой микроорганизмы переваривают углеводы в пище, широко используется для повышения питательной ценности продуктов. Примеры ферментированных продуктов: йогурт, творог, вино, пиво, кофе, какао, соевый соус и хлеб на закваске. Ферментация замоченных бобов в течение 48 часов снижает содержание фитата на 88%.

Варка

Высокая температура при кипячении разрушает антинутриенты, такие как лектины, танины и ингибиторы протеаз. В отварных зелёных овощах содержание оксалата кальция снижается на 19-87%. Однако фитат устойчив к термической обработке и не разлагается легко. Варка также уничтожает витамины, минералы и аминокислоты, поэтому для зелёных овощей предпочтительнее приготовление на пару, которое сохраняет больше питательных веществ.

Также мы сообщали, что медики назвали напитки, которыми опасно запивать ужин. Особенно опасными эксперты считают напитки с добавлением льда или сильно охлажденные.