Какие продукты помогают организму вырабатывать серотонин

Серотонин — нейромедиатор, который участвует в регулировании пищеварения, поведения, настроения и памяти. Особенно хорошо известна его роль в психическом здоровье. Низкий уровень серотонина связывают с большим депрессивным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством и тревожными расстройствами. Поэтому многие препараты для лечения таких состояний воздействуют на серотониновую систему, в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Об этом пишет Eating Well.

При этом на уровень серотонина в организме может влиять и питание. «То, что вы едите, создает строительные блоки для серотонина. Главную роль здесь играет аминокислота триптофан», — говорит диетолог Каролин Янг, M.S., RD, RYT. Организм превращает триптофан в серотонин, поэтому достаточное количество этой аминокислоты важно для поддержания нормального уровня нейромедиатора. Триптофан содержится как в животных, так и в растительных источниках белка.

1. Индейка

Триптофан — одна из аминокислот, из которых организм строит белки. Поэтому неудивительно, что богатая белком индейка является источником вещества-предшественника серотонина. Одна порция содержит 244 мг триптофана, что делает индейку одним из лучших пищевых источников этой аминокислоты.

«Триптофан в мясе птицы обладает высокой биодоступностью. Это означает, что организм легко его усваивает и эффективно использует», — отмечает диетолог Вал Уорнер, M.S., RD, CSSD, CPT.

2. Лосось

Еще один животный источник белка — лосось. Он содержит все незаменимые аминокислоты, включая триптофан. В одной порции находится 242 мг этой аминокислоты.

Диетолог Палома Вега, M.S., RD, LD, рекомендует лосось в том числе благодаря содержанию омега-3 жирных кислот. Это полезные для сердца жиры, которые помогают бороться с воспалением и стимулируют выработку серотонина. Исследования также показывают, что ежедневное употребление рыбы, например лосося, может быть связано с более низким риском депрессии.

3. Яйца

Яйца также рекомендуют Вега и Уорнер. «Яйца содержат триптофан и высококачественный белок, обеспечивая организм аминокислотами, необходимыми для выработки серотонина», — говорит Вега.

В одном яйце содержится 84 мг триптофана. Поэтому три яйца обеспечат примерно столько же этой аминокислоты, сколько одна порция лосося или индейки.

4. Тофу

Среди растительных источников белка тофу считается хорошим вариантом для поддержки выработки серотонина. «Соя — один из немногих растительных продуктов, который считается полноценным белком», — объясняет Уорнер. Это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, включая триптофан.

Одна порция тофу содержит 200 мг триптофана. При этом специалист подчеркивает, что триптофан есть не во всех растительных продуктах. Поэтому людям, придерживающимся веганского рациона, особенно важно есть разнообразную растительную пищу, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

5. Сыр

«Сыр является источником триптофана — незаменимой аминокислоты, необходимой для создания серотонина», — говорит Янг.

Исследования также указывают на возможную связь между употреблением сыра и более низкой частотой депрессии. Одна порция чеддера содержит 233 мг триптофана, а такое же количество пармезана — 205 мг.

6. Бобовые

Бобовые одновременно дают организму растительный белок и триптофан. Кроме того, они богаты клетчаткой. По словам Веги, клетчатка поддерживает здоровый микробиом кишечника, который играет важную роль в общем состоянии кишечника и мозга.

Около 95% серотонина вырабатывается в кишечнике. Этот серотонин не проходит через гематоэнцефалический барьер, однако здоровый кишечник все равно может поддерживать психическое здоровье благодаря связи между кишечником и мозгом.

Что еще может повысить уровень серотонина

Одного питания недостаточно, чтобы поддерживать серотониновую систему. Физическая активность также может способствовать этому процессу. «Серотонинергическая активность повышается во время физической активности, а рецепторы серотонина в мозге становятся более чувствительными. Благодаря этому нейромедиатору проще усваиваться и использоваться», — объясняет Уорнер.

Еще один фактор — здоровье кишечника. По словам Веги, поскольку значительная часть серотонина организма вырабатывается именно в кишечнике, поддержание здорового микробиома может участвовать в регулировании этого нейромедиатора. Для этого специалист рекомендует продукты с пробиотиками, клетчаткой и пребиотиками, включая йогурт, кефир, фрукты, овощи и бобовые.

Полезно также выходить на улицу утром. «Выйдите на улицу с самого утра и получите немного дневного света, чтобы повысить уровень серотонина в мозге. Дополнительный плюс — если светит солнце», — говорит Янг. Солнечный свет регулирует уровень серотонина, поэтому пребывание на улице может положительно влиять на настроение.

При этом изменения образа жизни подходят не всем. В некоторых случаях их недостаточно для регулирования уровня серотонина. Врач может определить, нужны ли человеку другие варианты лечения, включая медикаментозную терапию.

Что говорят специалисты

Питание действительно влияет на количество серотонина в мозге и на то, как организм регулирует этот нейромедиатор. Лучшими продуктами для поддержки его выработки считаются богатые белком продукты, поскольку они содержат триптофан — предшественник серотонина. Диетологи рекомендуют индейку, лосось, яйца, тофу, сыр и бобовые.

Однако специалисты подчеркивают, что питание и образ жизни не заменяют медицинскую помощь. «Еда и образ жизни влияют на выработку серотонина и могут улучшать настроение, однако они не являются заменой медицинскому лечению», — отмечает Уорнер. При проблемах с настроением специалист рекомендует обратиться к врачу, который сможет подобрать индивидуальный вариант помощи.

Ранее Курсор писал, какие масла диетологи сами используют дома.