Какими должны быть порции пищи для максимальной пользы для здоровья, рассказали специалисты

Так какое же количество пищи необходимо на самом деле употреблять, рассказывает диетолог Олег Швец в Facebook.

Сколько — это "нормально"?

Здоровое питание — это не только выбор полезных продуктов, но и понимание, сколько их нужно съедать. Избыточное или, наоборот, недостаточное потребление ключевых нутриентов может привести к ожирению, диабету, авитаминозу и другим проблемам.

Хотя точная порция зависит от множества факторов — возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья, — существуют усреднённые нормы. Вот ориентиры для основных категорий продуктов, которые помогут вам питаться осознанно.

Зерновые и картофель

Основной источник энергии и углеводов. Отдавайте предпочтение цельным злакам и минимально обработанным продуктам.

• Хлеб — один стандартный кусок весит около 35 граммов

• Макароны (варёные) — 150 г или 2–3 столовые ложки

• Рис (бурый, отварной) — 150 г (примерно 50 г в сыром виде)

• Молодой картофель (с кожурой, отварной) — 175 г или 3 средних клубня

• Печёный картофель (со шкуркой) — одна штука весом 180 г

• Овсянка — 3 столовые ложки (40 г)

• Мюсли — 2–3 ложки (до 45 г)

Молочные продукты и растительные альтернативы

Богаты кальцием. Лучше выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара.

• Молоко / растительное молоко с кальцием — 1 стакан (200 мл)

• Йогурт — около 125–150 г (примерно 3 ложки)

• Твёрдый сыр — кусочек размером с коробок спичек (30 г)

Продукты, богатые белком

Не забывайте включать как животные, так и растительные источники белка.

• Мясо (птица, телятина, фарш) — порция размером с колоду карт (90 г)

• Белая рыба или рыбные консервы — 140 г (ладонь)

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — также 140 г

• Яйца — 2 средних (120 г)

• Бобовые (нут, чечевица, фасоль) — 4 ложки (150 г)

• Тофу / соя — 100 г (4 ложки)

• Орехи и семечки — 1 горсть или 1 столовая ложка (30 г)

Овощи и фрукты

Цель — не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно (лучше — больше), включая свежие, замороженные и сушеные варианты.

• Фрукты среднего размера (яблоко, груша, банан) — 80 г

• Виноград — горсть (10–12 штук)

• Ягоды — 15–20 штук (80 г)

• Киви, сливы, абрикосы — 2 штуки (80 г)

• Сухофрукты — 1 ложка или небольшая горсть (30 г)

• Овощи (морковь, кукуруза, микс) — 3 ложки (80 г)

• Болгарский перец — половина (80 г)

• Черри-помидоры — 7 штук

• Огурец — ломтик 2,5 см

• Листовой салат — 1 пиала (80 г)

Масла и жиры

Следите за количеством — даже полезные жиры нужно употреблять умеренно.

• Масло / спред — 1 чайная ложка (5 г)

• Растительное масло — 1 столовая ложка (примерно 15 мл)

Напитки

Поддерживать водный баланс жизненно важно. Взрослым рекомендуется от 6 до 8 стаканов жидкости в день — объём варьируется в зависимости от активности и климата.

• Подходят: чистая вода, травяной чай, несладкие напитки, нежирное молоко

• Соки и смузи — максимум 1 стакан (150 мл) в день и желательно во время еды, чтобы снизить вред для зубов

Порции для детей

Малышам нужно меньше: обычно от 150 до 200 мл напитков за раз, тогда как подросткам и взрослым — 250–300 мл.

Понимание размеров порций — это не строгое ограничение, а инструмент, который помогает есть осознанно и с пользой для здоровья. Учитывая базовые рекомендации, вы сможете выстроить рацион, в котором будут гармонично сочетаться разнообразие, питательность и разумное количество.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.

Также «Курсор» делился советами для снижения риска деменции.