Когда лучше есть банан для максимального усвоения клетчатки

Бананы меняют вкус и внешний вид по мере созревания. Но меняется ли вместе с этим их пищевая ценность? Теряют ли они часть клетчатки, когда из зеленых и твердых превращаются в желтые и мягкие? Не совсем.

Об этом пишет Eating well. 

«Банан не теряет клетчатку, но ее состав меняется по мере созревания плода. В нем становится меньше резистентного крахмала», — объясняет Моника Ауслендер Морено, магистр наук, дипломированный диетолог (M.S., RD, LDN).

Многие слышали, что зеленые, недозрелые бананы полезнее благодаря более высокому содержанию резистентного крахмала. Но действительно ли это так? И что представляет собой этот компонент?

Почему резистентный крахмал полезен?

Резистентный крахмал — это разновидность пребиотической клетчатки, которая содержится преимущественно в зерновых, картофеле, бананах и бобовых.

Как следует из названия, такой крахмал устойчив к расщеплению в пищеварительном тракте. Благодаря этому он проходит через него практически в неизменном виде и достигает толстого кишечника, где становится источником питания для полезных кишечных бактерий.

Резистентный крахмал подразделяется на пять различных групп. Он вызывает интерес у исследователей, поскольку может способствовать снижению риска воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит и болезнь Крона, а также рака толстой кишки.

Исследования показывают, что употребление резистентного крахмала может также играть роль в уменьшении воспаления в организме в целом. Это потенциально полезно при различных хронических заболеваниях, включая сердечно-сосудистые болезни, неалкогольную жировую болезнь печени, диабет второго типа, ожирение и метаболический синдром. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.

Что происходит с бананом по мере созревания?

По мере созревания банана структура его углеводов меняется: пребиотические волокна и пектин преобразуются в сахара.

Например, полностью зеленый банан содержит более 3 граммов клетчатки, тогда как в перезрелом банане ее остается менее 2 граммов.

При этом общее количество углеводов в банане остается примерно одинаковым независимо от степени зрелости. Изменение содержания клетчатки связано с преобразованием углеводов в процессе созревания.

Количество других питательных веществ, таких как калий, витамин С, белки и жиры, остается практически неизменным на всех стадиях зрелости.

Еще один показатель, который меняется по мере созревания банана, — его способность насыщать. Таким образом, зеленый и спелый бананы могут по-разному влиять на аппетит.

«Очень спелый банан идеально подходит для выпечки. Но если вы не собираетесь готовить с ним, я рекомендую выбирать более недозрелые бананы, чтобы получить больше пребиотической клетчатки», — говорит Морено.

Пребиотическая клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости. Однако полностью зеленые бананы могут уступать спелым по вкусу и текстуре. Поэтому лучше выбирать золотую середину.

Если банан уже перезрел, его стоит использовать для приготовления бананового хлеба, а не в качестве перекуса во второй половине дня.

Как бананы влияют на уровень сахара в крови?

Хотя содержание сахара в бананах может показаться высоким, гликемический индекс спелых плодов оценивается в 51, что считается низким показателем. У слегка недозрелых бананов — желтых с отдельными зелеными участками — он еще ниже и составляет 42.

Это означает, что бананы помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, особенно по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом, и позволяют избежать резких скачков и падений.

Такой эффект может быть связан с содержанием резистентного крахмала, который проходит через тонкий кишечник и практически не всасывается в кровь.

Поэтому бананы, особенно менее зрелые, могут быть подходящим продуктом для людей с диабетом и тех, кто следит за уровнем сахара в крови.

Как есть недозрелые бананы?

Если вы раньше не пробовали зеленые бананы, есть несколько простых способов включить их в рацион.

С йогуртом и ореховой пастой. Кремовая текстура йогурта и ореховой пасты хорошо сочетается с более плотным зеленым бананом.

Добавить в овсянку на ночь. Слегка недозрелые бананы лучше сохраняют форму и текстуру в холодных блюдах из овсяных хлопьев, чем полностью спелые.

Использовать в смузи. Небольшой кусочек зеленого банана можно добавить в привычный напиток, чтобы увеличить содержание клетчатки и при этом не сделать вкус слишком выраженным.

Положить на тост и посыпать корицей. Немного корицы или меда поможет смягчить терпкий вкус банана. Мед подойдет тем, кто не ограничивает строго уровень сахара в крови.

Что рекомендует диетолог?

Многие считают, что банан нужно есть только тогда, когда он полностью пожелтел. Однако более зеленые плоды могут содержать больше клетчатки, чем зрелые.

При этом бананы остаются полезными и безопасными для употребления на любой стадии созревания.

В следующий раз, когда вы будете выбирать банан, стоит помнить: плод с небольшими зелеными участками может содержать немного больше полезной для кишечника клетчатки и лучше насыщать, чем полностью желтый или перезрелый банан.

Ранее Курсор писал, что сердце может предупреждать об опасности: три признака на теле.