Магния больше всего — диетологи назвали 10 полезных орехов

Орехи могут стать простым способом увеличить количество магния в рационе. Этот минерал участвует в работе нервной системы, мышц и других процессов в организме. Диетологи выделяют несколько видов орехов, которые отличаются особенно высоким содержанием магния.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

На первом месте оказались бразильские орехи. В одном орехе содержится около 18,8 мг магния, а порция весом 28 граммов, или примерно шесть орехов, дает почти 113 мг. Это больше трети рекомендуемой суточной нормы магния. Однако есть бразильские орехи в больших количествах не стоит. Они очень богаты селеном, избыток которого может быть токсичным. Согласно исследованиям, для получения питательных преимуществ достаточно всего двух бразильских орехов в день.

Второе место занимают кешью. В порции весом 28 граммов содержится около 82,8 мг магния. Их можно добавлять в блюда с обжаренными овощами или карри либо есть отдельно в качестве перекуса. Помимо магния, кешью богаты аминокислотами и минералами, которые участвуют в регулировании уровня гормонов, работе сердца и нервной системы.

Миндаль содержит около 76,5 мг магния на 28 граммов. Горсть миндаля может стать одним из простых способов увеличить потребление этого минерала. Исследования также связывают употребление миндаля с пользой для кишечника, контролем веса и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

На четвертом месте находятся кедровые орехи: около 71,2 мг магния на 28 граммов. Их часто используют при приготовлении песто и салатов. Сочетание кедровых орехов с листовой зеленью особенно удобно для тех, кто хочет увеличить количество магния в рационе, поскольку зелень также является его источником.

Арахис технически относится не к орехам, а к бобовым, однако по содержанию магния он входит в число лидеров среди продуктов этой категории. В порции весом 28 граммов содержится около 47,6 мг магния. Кроме того, арахис содержит белок, железо, фосфор, цинк, медь, тиамин и витамин Е. Регулярное употребление как арахиса, так и древесных орехов обеспечивает организм целым рядом питательных веществ.

Фундук содержит около 46,2 мг магния на 28 граммов. Регулярное употребление фундука связывают с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и высокого артериального давления. Есть также некоторые данные о возможной связи употребления фундука со снижением вероятности развития отдельных видов рака.

В грецких орехах содержится около 44,8 мг магния на 28 граммов. Они также богаты питательными веществами и антиоксидантами. Кроме того, грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот, которые участвуют в поддержании работы мозга, сердца и иммунной системы. В них также содержится витамин Е, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами.

Восьмое место занимают макадамия. В порции весом 28 граммов содержится около 36,9 мг магния. Помимо этого минерала, макадамия, согласно приведенным данным, может способствовать снижению высокого уровня холестерина, воспаления и окислительного стресса.

Фисташки также входят в список орехов с высоким содержанием магния. На десятом месте находятся пеканы — они содержат около 34,3 мг магния на 28 граммов, столько же, сколько указано для фисташек. Пеканы богаты полезными жирами. Их употребление может быть связано с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, желчных камней, диабета 2 типа и высокого артериального давления.

Ранее Курсор писал, что привычная еда может довести до депрессии.