Можно ли тренироваться на голодный желудок, рассказал опытный тренер

Об этом сообщает сайт Huffpost.

Если планируется тренировка с невысокой интенсивностью, например, легкая прогулка, плавание, йога, езда на велосипеде в умеренном темпе или работа с небольшими весами, голод не станет препятствием.

По словам Ривиса, во время занятий продолжительностью до 75 минут организм использует запасы гликогена – углеводного топлива, хранящегося в мышцах и печени. В случае низкой нагрузки тело также способно эффективно расщеплять жир, обеспечивая себя энергией.

Однако при высокоинтенсивных тренировках, где уровень нагрузки достигает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, организм испытывает дефицит энергии. В таких условиях жировые запасы уже не покрывают потребности, что может привести к снижению выносливости и повышенному утомлению.

Почему перед интенсивной тренировкой стоит поесть

Диетолог Джулия Лонг предупреждает: если не позаботиться о питании перед интенсивными занятиями (например, силовыми тренировками с тяжелым весом), эффективность снижается, а риск мышечного катаболизма увеличивается.

Когда уровень гликогена в организме низкий, тело начинает расщеплять мышцы для получения энергии. Кроме того, тренировки на голодный желудок провоцируют выброс кортизола – гормона стресса, что замедляет восстановление после нагрузки.

Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, важно заранее восполнить запасы энергии. Это позволит тренироваться дольше, эффективнее и с меньшей нагрузкой на организм.

Какие продукты подходят перед тренировкой

Есть непосредственно перед занятием не рекомендуется, так как это может вызвать дискомфорт. Оптимальное время для приема пищи – за 60 минут до начала тренировки, чтобы организм успел переработать питательные вещества в топливо.

Если раньше вы не ели перед тренировкой и переживаете, как это отразится на самочувствии, начните с легких, легкоусвояемых продуктов. Например, подойдут банан, тост из цельнозернового хлеба или яблочное пюре.

Дополнительные полезные варианты для предтренировочного перекуса:

• овсяная каша,
• греческий йогурт,
• нежирное мясо индейки,
• протеиновый коктейль,
• ореховое масло.

Важность гидратации во время тренировки

Даже если вы тренируетесь натощак, важно следить за уровнем жидкости в организме. Обезвоживание негативно сказывается как на физическом состоянии, так и на когнитивных функциях.

Чтобы избежать ощущения переполненности желудка во время тренировки, пейте воду небольшими порциями на протяжении дня, а не сразу перед занятием.

Главное помнить: тренировки на голодный желудок возможны, но только если они не превышают 75 минут и не связаны с высокой интенсивностью.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.