Одно простое упражнение может указать на шансы прожить дольше

Физическая подготовка в пожилом возрасте может многое рассказать о состоянии здоровья и даже помочь оценить вероятность прожить следующие несколько лет. Ученые обнаружили, что люди старше 65 лет, которые лучше справлялись с заданиями на силу, подвижность и координацию, имели более высокие шансы на выживание в течение последующих семи лет. Особенно информативными оказались два простых упражнения: удержание равновесия на одной ноге и быстрое вставание со стула с последующей короткой прогулкой.

Об этом сообщило издание Earth.com со ссылкой на исследование Ли-Линь Лян из Национального университета Ян Мин Цяодун в Тайбэе и Чэнь-Дэ Сюя из Национального университета спорта Тайваня.

Семь физических испытаний и почти семь лет наблюдений

Для научной работы специалисты использовали материалы национальной программы оценки физической подготовленности населения Тайваня. В исследование включили 13 423 человека в возрасте от 65 лет. Все они прошли семь стандартных испытаний, предназначенных для проверки различных физических возможностей.

Полученные результаты сопоставили с данными национальной системы медицинского страхования. После этого ученые отслеживали информацию о смертности участников до конца 2022 года. Средний период наблюдения составил почти семь лет, за которые умер 1631 человек.

Испытания охватывали четыре основных направления физической подготовки: выносливость, мышечную силу, гибкость, а также равновесие и ловкость.

Для проверки выносливости участникам предлагали в течение двух минут шагать на месте. Мышечную силу оценивали с помощью двух упражнений: подъема гантелей и подсчета количества вставаний со стула за 30 секунд.

Гибкость проверяли с помощью специального задания: человеку нужно было завести одну руку через плечо, а другую — за спину, после чего попытаться максимально приблизить друг к другу пальцы обеих рук.

Еще два испытания были направлены на оценку координации движений и устойчивости тела. В первом участникам требовалось как можно дольше простоять на одной ноге, не закрывая глаз. Во втором нужно было подняться со стула, пройти около 2,44 метра до конуса, обойти его и вернуться на исходное место.

Для силового испытания женщинам выдавали гантели весом около 2,27 кг, а мужчинам — примерно 3,63 кг. Помимо отдельных результатов, исследователи рассчитали общий показатель физической подготовленности, объединив данные всех семи тестов.

Какое упражнение оказалось наиболее показательным

Чтобы сравнить результаты, ученые разделили участников каждого испытания на пять групп в зависимости от уровня физической подготовки: от самых слабых показателей до лучших.

При анализе специалисты также учитывали обстоятельства, которые могли повлиять на продолжительность жизни. В их число вошли возраст, пол, образование, доход, место проживания, наличие десяти диагностированных заболеваний и уровень физической активности.

Наиболее выраженную связь с выживаемостью обнаружили при выполнении теста на подвижность. Участникам нужно было как можно быстрее встать со стула, пройти до конуса, обогнуть его и вернуться обратно.

Среди 2621 человека, показавшего самые низкие результаты, за время наблюдения умер 661 участник. Это примерно четверть группы. В то же время среди 2701 человека с наиболее высокой скоростью выполнения задания зарегистрировали всего 133 смерти — около 5%.

Даже после учета других факторов у участников с лучшими результатами риск смерти оказался на 41% ниже, чем у людей из группы с самыми медленными показателями.

Не менее интересные результаты показало испытание на равновесие. У тех, кто лучше всего удерживался на одной ноге, риск смерти был на 50% ниже по сравнению с участниками, которые справились с заданием хуже остальных.

Различия между крайними группами по другим упражнениям выглядели следующим образом:

• многократное вставание со стула — риск смерти ниже на 55%;

• двухминутное шагание на месте — на 58%;

• подъем гантелей — на 63%;

• проверка гибкости в положении сидя — на 79%.

При этом наиболее информативным оказался не какой-то один тест, а совокупный индекс физической подготовленности. Участники с лучшими общими показателями имели на 39% меньший риск смерти по сравнению с людьми из группы с самыми низкими результатами.

Почему способность стоять на одной ноге так важна

Исследователей особенно заинтересовала связь между хорошим равновесием и более высокой выживаемостью. Ли-Линь Лян призналась, что такой результат оказался несколько неожиданным. Изначально ученые предполагали, что наиболее тесная связь обнаружится между продолжительностью жизни и состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Однако способность сохранять устойчивость тела зависит сразу от нескольких механизмов. Чтобы простоять на одной ноге, человеку необходимы хорошее зрение, достаточная сила мышц нижних конечностей и нормально функционирующая система равновесия внутреннего уха.

Кроме того, организм должен правильно определять положение конечностей в пространстве, а мозг — своевременно обрабатывать поступающую информацию и координировать движения.

Поэтому трудности даже с таким коротким упражнением могут указывать на нарушения в работе нескольких систем организма. Причем подобные проблемы иногда становятся заметными еще до того, как начинают серьезно мешать человеку в повседневной жизни.

Ученые рассматривают и другое возможное объяснение полученной закономерности — повышенную вероятность падений. Слабые мышцы ног, замедленная реакция и нарушения координации увеличивают риск потерять равновесие. Для пожилых людей такие происшествия особенно опасны из-за вероятности серьезных травм, в том числе переломов бедра, которые могут потребовать госпитализации.

Впрочем, непосредственно связь между падениями и смертностью в рамках этой научной работы не проверялась, поэтому рассматривать ее можно только как одно из возможных объяснений.

Также выяснилось, что значение отдельных физических показателей различалось у мужчин и женщин. Для мужчин особенно информативными оказались результаты испытаний на равновесие и ловкость. У женщин способность сохранять устойчивость тела была примерно столь же важна, как и сила мышц ног.

Почему физическая форма может рассказать больше, чем диагнозы

Еще один важный вывод исследования заключается в том, что люди одного возраста и даже с одинаковыми заболеваниями могут существенно отличаться по своим физическим возможностям.

Связь между результатами тестирования и последующей выживаемостью сохранялась даже после того, как ученые учли диагностированные болезни участников. Не удалось объяснить ее и исключительно уровнем физической активности, о котором сообщали сами добровольцы.

Примечательно, что только 4399 человек, то есть примерно треть всей выборки, заявили о выполнении рекомендованных 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю.

По мнению Ли-Линь Лян, объективная оценка физических возможностей дает врачам дополнительную информацию о состоянии здоровья пожилого человека. Перечень имеющихся заболеваний и сведения о том, насколько часто человек занимается спортом, не всегда позволяют полноценно оценить его функциональные возможности.

Именно поэтому простые физические испытания могут стать полезным дополнением к традиционным медицинским обследованиям.

Какие ограничения есть у исследования

Несмотря на интересные результаты, ученые предостерегают от слишком прямолинейных выводов. Исследование продемонстрировало статистическую связь между физической подготовленностью и последующей выживаемостью, но не доказало, что выполнение конкретных упражнений непосредственно продлевает жизнь.

Главная причина заключается в том, что физическое состояние каждого участника оценивали только один раз — в начале наблюдения. В дальнейшем ученые не проверяли, как менялись сила, выносливость, гибкость и координация людей на протяжении последующих лет.

Кроме того, разделение участников на пять групп основывалось на результатах именно этой выборки. Полученные категории нельзя считать универсальными медицинскими нормативами или обязательными целевыми показателями для всех пожилых людей.

У исследования были и другие ограничения. Например, специалисты не располагали сведениями о курении участников. Кроме того, в работу не включали людей старше 90 лет, а также пациентов с деменцией, перенесенным инсультом или ампутациями конечностей. Поэтому результаты не обязательно применимы ко всем категориям пожилого населения.

Тем не менее наиболее существенные различия в смертности наблюдались между участниками с самыми низкими и самыми высокими показателями физической подготовки. По мнению Лян, именно люди с выраженными ограничениями подвижности могут стать приоритетной группой для разработки программ профилактики и физической реабилитации.

В дальнейшем ученые планируют выяснить, как изменения физического состояния отражаются на перспективах долголетия. Для этого потребуется повторно обследовать тех же людей через определенные промежутки времени и сравнить динамику их результатов.

Исследование еще раз обращает внимание на важность сохранения мышечной силы, подвижности и координации в пожилом возрасте. Эти способности нужны не только для самостоятельного выполнения повседневных задач, но и могут служить важными показателями общего состояния организма. При этом начинать тренировки следует с учетом возраста и здоровья, а людям с нарушениями равновесия лучше выполнять упражнения с опорой и под наблюдением специалиста.

“Курсор” также рассказывал, что   доктор медицинских наук Нарас Бхат выполняет 5 простых упражнений каждый день, благодаря чему сохраняет активность и хорошее самочувствие в почтенном возрасте.