Почему эксперты советуют пить кофе перед дневным сном

Когда в середине дня появляется усталость, многие предпочитают выпить еще одну чашку кофе. Однако есть и другой способ использовать кофеин: сочетать его с коротким дневным сном. Этот метод, известный как «кофейный сон» (coffee nap), объединяет два способа временно повысить бодрость, когда уровень энергии начинает снижаться. Эксперты объяснили, как он работает и в каких случаях может быть полезен.

Об этом пишет Real Simple. 

Кофейный сон может дать двойной эффект

В основе этого метода лежат два ключевых вещества: аденозин, который способствует сонливости, и кофеин, временно блокирующий его действие.

«Аденозин — это химическое вещество, участвующее в регулировании давления сна», — объясняет Карла Дж. Томпсон, зарегистрированный специалист по полисомнографии и сертифицированный преподаватель клинического здоровья сна. По ее словам, по мере того как человек остается бодрствующим в течение дня, сигналы аденозина усиливают желание спать.

Когда человек пьет кофе, кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами и временно блокирует их активацию аденозином. Благодаря этому ощущение сонливости уменьшается.

Главное отличие кофейного сна от обычного употребления кофе или самостоятельного дневного отдыха заключается в правильном выборе времени. «Кофеин обычно начинает оказывать заметное действие через 15–45 минут, — говорит Томпсон. — Если выпить кофе непосредственно перед 15–20-минутным сном, человек может получить пользу от короткого восстановительного отдыха как раз в тот момент, когда кофеин начинает действовать».

Польза короткого кофейного сна

Короткий дневной сон может помочь справиться с усталостью в середине дня. По словам Томпсон, отдых продолжительностью от 10 до 20 минут способен улучшить бодрость, концентрацию внимания и скорость реакции.

При этом продолжительность сна имеет значение. «Взрослым, которые хотят быстро восстановить силы днем, я рекомендую спать не более 20 минут», — отмечает эксперт.

Если отдых затягивается, человек может проснуться с еще более неприятным ощущением усталости. «Более длительный сон повышает вероятность пробуждения из глубоких стадий сна. Это может вызвать сонную инерцию — состояние заторможенности и дезориентации сразу после пробуждения», — поясняет Томпсон.

Когда лучше устраивать кофейный сон?

Чтобы получить максимальную пользу, важно учитывать время суток. Томпсон рекомендует проводить такой отдых в начале второй половины дня — примерно с 13:00 до 14:00. Она предупреждает, что кофейный сон после 15:00 может затруднить засыпание ночью.

Одна из причин заключается в том, что период полувыведения кофеина составляет примерно пять-шесть часов. Это означает, что значительная часть вещества может оставаться в организме до вечера.

«Разумное время прекращения употребления кофеина — за шесть-восемь часов до сна, — говорит Томпсон. — Однако для людей, чувствительных к кофеину и его воздействию, этот промежуток должен быть больше».

Что касается количества кофеина, Карлеара Вайс, доктор философии, магистр наук в области здравоохранения и медсестринского дела, консультант по науке о сне в Aeroflow Sleep, обычно рекомендует 200 миллиграммов — примерно столько содержится в одной чашке заваренного кофе. «Выпейте кофе непосредственно перед дневным сном, чтобы продолжительность отдыха совпала с воздействием кофеина на аденозин», — советует она.

Кофейный сон не компенсирует недостаток ночного отдыха

Повышенная бодрость после кофейного сна не обязательно означает, что человек полноценно отдохнул.

«Одна из самых распространенных ошибок — оценивать достаточность сна исключительно по уровню бодрости», — говорит Томпсон. Она подчеркивает, что короткий сон с кофе не может заменить важные восстановительные процессы, которые происходят при полноценном и качественном ночном отдыхе. К ним относятся восстановление тканей, поддержка иммунной системы, закрепление воспоминаний и регулирование гормонов.

«Хроническое недосыпание может влиять на внимание, память, эмоциональную регуляцию, скорость реакции и способность принимать решения, даже если человеку кажется, что он бодрствует», — отмечает специалист.

На качество ночного сна влияют несколько факторов. По словам Лаури Лидли, сертифицированного преподавателя клинического здоровья сна, зарегистрированного специалиста по полисомнографии, основателя и президента Valley Sleep Center, значение имеют как продолжительность сна, так и прохождение нескольких циклов.

Она отмечает, что большинству взрослых необходимо проходить четыре-пять циклов сна за ночь. Продолжительность каждого цикла может различаться, но обычно составляет от 60 до 90 минут. «После хорошего ночного сна человек должен чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню», — говорит Лидли.

Подходит ли кофейный сон всем?

Кофейный сон может быть полезен тем, кому необходимо временно повысить концентрацию и кто располагает временем для короткого отдыха. По словам Вайс, этот метод может оказаться особенно полезным для водителей грузовиков, людей, работающих посменно, и студентов.

Однако он подходит не всем. Людям с бессонницей или невыявленными нарушениями сна эксперт рекомендует избегать кофейного сна, поскольку он может ухудшить качество ночного отдыха.

«Людям с тревожными расстройствами следует соблюдать осторожность, поскольку кофеин является стимулятором и может усиливать тревожность», — добавляет Вайс. «Беременным также следует избегать его из-за стимулирующего воздействия кофеина».

Кофейный сон может быть полезным способом справиться с периодической дневной сонливостью, но он не заменяет полноценный ночной отдых. Если человеку приходится каждый день спать днем, чтобы нормально функционировать, Лидли рекомендует записаться на консультацию к специалисту по сну и пройти исследование сна. Это поможет выяснить, не связано ли постоянное ощущение усталости с каким-либо нарушением сна.

Ранее Курсор писал, с какими продуктами нельзя сочетать жареный картофель.