Похудеть, ускорить метаболизм и наладить работу ЖКТ - что такое "гарвардская тарелка"

Основная идея "Гарвардской тарелки" заключается в создании сбалансированного рациона, который основывается на правильных пропорциях различных групп продуктов в каждом приеме пищи.

Представьте обычную тарелку, мысленно разделенную на три части: половина должна быть отведена под овощи и фрукты, четверть — под белки, и еще одна четверть — под здоровые углеводы. Очень важно, чтобы именно овощи и фрукты занимали 50% вашего блюда. Это и есть принцип "Гарвардской тарелки".

Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Отличный выбор — зелень, огурцы, помидоры, кабачки, сладкий перец, баклажаны, капуста, морковь, брокколи, сельдерей, спаржа, салат, тыква, яблоки и другие. Эти продукты богаты клетчаткой, которая способствует улучшению микрофлоры кишечника и помогает бороться с воспалениями. К тому же клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает долгое чувство сытости. Десерт можно легко заменить порцией фруктов.

Однако картофель, несмотря на то что это овощ, лучше избегать из-за его высокого содержания крахмала. Также рекомендуется отказаться от соков, так как в них много фруктозы и мало клетчатки.

Одну четверть тарелки следует заполнить цельнозерновыми продуктами: киноа, гречкой, овсянкой, ячменем, бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы или цельнозерновым хлебом. Эти продукты богаты сложными углеводами, которые являются основным источником энергии. Белый рис и белый хлеб желательно исключить из рациона.

Недостаток белков может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и нарушению гормонального обмена. Поэтому четверть тарелки должна быть отведена под белковые продукты: сыр (твердый или домашний), рыбу, субпродукты, мясо, яйца.

Отдельного места для жиров на тарелке не предусмотрено, так как их рекомендуется употреблять в небольших количествах — 10-15 граммов в сутки. К полезным жирам можно отнести жирную рыбу, авокадо, орехи, оливковое масло и икру.

К напиткам стоит подходить обдуманно. Согласно "Гарвардской диете", во время еды предпочтительно чередовать кофе, чай и воду, при этом следует минимизировать или вовсе отказаться от добавления сахара. Молочные продукты рекомендуется сократить до 1-2 порций в день, а сладкие напитки — избегать.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.